Slatki, jarko obojeni agrumi donose nalet sunca u ove hladne dane. Ali agrumi nisu samo ukusni i lijepi – oni su i dobri za vas.
Mandarine, klementine i naranče mogu se pohvaliti impresivnim zdravstvenim prednostima. Ove slatke male bombe bogate sokom dar su prirode.
U ovom tekstu saznajte sve što trebate znati o mandarinama, uključujući: nutritivna vrijednost i zdravstvene prednosti te kako ih pravilno čuvati.
Šta su mandarine?
Mandarine pripadaju rodu Citrusa. Vjeruje se da su nastale u drevnoj Kini, po čemu su i dobili ime. Njihova kora je narančasta, kožasta i štiti slatke, sočne djelove iznutra.
Dok sazrijevaju, mijenjaju se iz tamnozelene u prepoznatljivu narančastu boju i rastu do širine od 4–8 cm. Za razliku od narandži, mandarine nisu okrugle. Umjesto toga, one su duguljaste, nalikuju kugli s spljoštenim vrhom i dnom. Takođe ih je lakše oguliti.
Vrste mandarina
Postoji nekoliko popularnih vrsta mandarina, uključujući Satsuma mandarine ili Citrus unshiu . Ovaj tip se tipično povezuje s Japanom, iako također brzo raste u regiji Zalivske obale i drugim područjima južnih Sjedinjenih Država.
Uobičajena mandarina, poznata i kao Citrus reticulate Blanco ili Ponkan mandarine, još je jedna popularna vrsta. Raste široko kroz toplu umjerenu do tropsku klimu, uključujući dijelove Kine, Brazila, Španije i Filipina.
Možda ste čuli i za mandarine koja se može pohvaliti više crvenkasto-narančastom korom. Smatra se da potječu iz Tangiersa u Maroku, gdje su zaradile svoj nadimak.
Nadalje, postoji mnogo hibrida ili ukrštanja mandarina i drugih pripadnika roda citrusa.
Klementine, manje su, isto narandžaste, sjajne kože i tipičnom unutrašnjošću bez sjemenki. Često se smatraju mandarinama, tehnički su hibridi mandarina i slatkih naranči.
Iako ne postoji čvrst konsenzus o tome koliko tačno sorti i hibrida mandarina postoji, vjeruje se da u svijetu raste između 162 i 200.
Ukratko:
Mandarine pripadaju rodu citrusa koji se lako gule. Odvojena su vrsta od pomorandži. Postoji mnogo vrsta i hibrida mandarina, uključujući mandarine i klementine.
Nutritivne vrijednosti mandarina
Mandarine se mogu pohvaliti impresivnim nutritivnim vrijednostima. Jedna srednja mandarina (88 grama) sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 47
- Ugljeni hidrati: 12 grama
- Proteini: 0,7 grama
- Masti: 0,3 grama
- Vlakna: 2 grama
- Vitamin C: 26% dnevne vrijednosti (DV)
- Magnezijum: 2,5% DV
- Kalijum: 3% DV
- Bakar: 4% DV
- Gvožđe: skoro 1% DV
Ovo snažno malo voće daje više od četvrtine DV vitamina C, koji je važan za zdravlje kože, zacjeljivanje rana i pravilnu imunološku funkciju.
Mandarine takođe pružaju važne minerale. Iako nisu bogat izvor bakra, imaju ga više nego većina voća. Bakar je neophodan za zdravlje, jer pomaže proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i apsorpciji željeza. Tako pomaže transportu kisika do vaših tkiva.
Uz vitamine i minerale, jedna srednja (88 grama) mandarina sadrži 8% DV vlakana. Vlakna hrane vaše korisne crijevne bakterije, koje pomažu probavu i mogu čak pomoći u smanjenju rizika od kroničnih stanja poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Napomena (DV dnevna vrijednost)
Ukratko:
Mandarine imaju impresivne nutritivne vrijednosti, sadrže vitamin C, vlakna i druge bitne hranjive tvari.
Koje su zdravstvene prednosti mandarina?
Kao i većina agruma, mandarine su prepune vitamina, vlakana i korisnih biljnih spojeva. Redovita konzumacija može imati mnoge zdravstvene koristi.
Štaviše, lako se pakuju kao međuobrok, ubacuju u smoothie ili ljušte u salate ili deserte.
Osim što su dobar izvor vitamina C, mandarine sadrže aktivne biljne spojeve koji imaju protuupalna i antioksidativna svojstva. Jedna mandarina osigurava otprilike trećinu dnevne potrebe za vitaminom C a lako se unosi.
1. Bogate vitaminom C
Agrumi su odličan izvor vitamina C. Na primjer, srednja mandarina osigurava 31% dnevne potrebe odrasle žene za vitaminom C i 27% muške potrebe.
Budući da kuhanje može uništiti vitamin C, najbolji način da dobijete najveću nutritivnu korist od mandarine je da ih jedete sirove.
Neki ljudi imaju manjak vitamina C. Ove grupe uključuju pušače, osobe s kroničnim bolestima i osobe koje ne vole raznoliku hranu. Dodavanje mandarine u svakodnevnu prehranu jednostavan je način za konzumiranje korisnog vitamina C.
2. Bogate antioksidansima
Mandarine su bogate biljnim spojevima koji poboljšavaju zdravlje, poput flavonoida.
Flavonoidi se lako nalaze u hrani. Oni su vrsta antioksidansa koji pomažu u odbrani vašeg tijela od neravnoteže slobodnih radikala, koja bi inače mogla dovesti do oksidacije. Oksidacija može potaknuti starenje i nastanak bolesti poput raka i srčanih bolesti.
Drugi način na koji flavonoidi mogu pomoći u zaštiti od raka jedan od načina je supresija gena koji podržavaju rast raka i inaktiviranje spojeva koji potiču rak.
Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se utvrdilo koliko agruma trebate jesti da biste postigli ove učinke.
3. Jačaju vaš imunološki sistem
S obzirom na visok sadržaj vitamina C, mandarine mogu ojačati vaš imunološki sistem.
Vitamin C je antioksidans koji pojačava funkciju imunoloških stanica u borbi protiv oksidativnih oštećenja. Također potiče smrt štetnih mikroba.
Štaviše, poboljšava integritet kože i tkiva. Zapravo, dopuna visokim dozama vitamina C može skratiti vrijeme zarastanja rana u određenim situacijama.
4. Poboljšavaju zdravlje crijeva
Vlakna pogoduju varenju hrane. Nalaze se u dva oblika – rastvorljiv i nerastvorljiv.
Agrumi, uključujući mandarine, posebno su bogate rastvorljivim vlaknima. Rastvorljiva vlakna stvaraju gel u vašem probavnom traktu. Ovo uvlači vodu u vaša crijeva kako bi omekšalo stolicu, potencijalno olakšavajući rad crijeva.
Mandarine sadrže i neka nerastvorljiva vlakna. Zapravo, oni imaju više ove vrste vlakana od mnogih drugih plodova. Nerastvorljiva vlakna prolaze kroz crijeva bez raspadanja.
Obje vrste vlakana povezane su sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, pa čak mogu pomoći u gubitku težine.
5. Mogu smanjiti rizik od kamenca u bubregu
Veliko populacijsko istraživanje povezalo je prehranu bogatu agrumima poput mandarina sa smanjenim rizikom od bubrežnih kamenaca, kristaliziranih minerala koje tijelo izlučuje urinom. Prolazak kroz njih može biti izuzetno bolan.
Nizak nivo citrata u urinu može uzrokovati stvaranje određenih vrsta bubrežnih kamenaca. Srećom, redovno konzumiranje agruma može povećati nivo citrata, za koji se smatra da smanjuje rizik od kamena u bubregu.
Ukratko:
Mandarine isporučuju korisne biljne spojeve poput antioksidansa. Oni jačaju vaše zdravlje jačanjem imunološkog sistema i čuvanjem zdravih crijeva. Oni čak mogu smanjiti rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca, ali ovo područje zahtijeva još dodatna istraživanja.
6. Sadrže hranjive tvari koje poboljšavaju zdravlje srca
Konzumiranje agruma moglo bi biti dobro za vaše srce. U stvari, jedno japansko istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli veće količine ovog voća imali niže stope srčanih oboljenja i moždanog udara.
Nadalje, pregled iz 2017. sugerira da su grejpfruti povezani sa smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka. Nekoliko spojeva u agrumima može poboljšati markere zdravlja srca.
Na primjer, njihova rastvorljiva vlakna i flavonoidi mogu poboljšati nivo holesterola povećavajući „dobar“ HDL holesterol i snižavajući „loš“ LDL holesterol i trigliceride.
Mnogi flavonoidi u agrumima, uključujući i onaj koji se zove naringin, snažni su antioksidansi koji na nekoliko načina imaju koristi za srce.
Ukratko:
Mnogi spojevi u agrumima mogu imati koristi za zdravlje srca poboljšavajući razinu kolesterola i snižavajući krvni tlak.
7. Mogu zaštititi vaš mozak
Flavonoidi u agrumima mogu pomoći u sprečavanju neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, koje su posljedica razgradnje ćelija u nervnom sistemu.
Djelomično su ove bolesti uzrokovane upalom. Flavonoidi koji se nalaze u agrumima imaju protuupalne sposobnosti za koje se smatra da štite od lanca događaja koji uzrokuju pogoršanje nervnog sistema.
Pokazalo se da određene vrste flavonoida, uključujući hesperidin i apigenin, štite moždane stanice i poboljšavaju moždane funkcije kod miševa i ispitivanja u epruvetama
Nekoliko studija na starijim odraslim osobama također je pokazalo da sokovi od citrusa mogu pojačati funkciju mozga.
Ukratko:
Agrumi i sokovi mogu pomoći u jačanju moždane funkcije i zaštiti mozga od neurodegenerativnih poremećaja.
Kako čuvati mandarine?
Cijele mandarine možete čuvati na sobnoj temperaturi do 1 sedmice.
Kad se ogule, moraju se čuvati u frižideru. Ohlađene u vrećici trebale bi trajati od 2 sedmice do 1 mjeseca..
S obzirom na to da su mandarine tanke kože i 85% vode, ne uspijevaju dobro na temperaturama ispod 0 ° C.
Ukratko:
Cijele mandarine mogu se čuvati u hladnjaku ili na sobnoj temperaturi. Oguljeno i segmentirano voće treba čuvati u zatvorenoj posudi ili vrećici u hladnjaku.
Zaključak
Mandarine se razlikuju od narandži. U svijetu postoji do 200 sorti i hibrida mandarina, uključujući mandarine i klementine.
Hranljivi su i sadrže biljne spojeve koji mogu zaštititi od raznih bolesti, uključujući rak, bolesti srca, disfunkciju mozga i bubrežne kamence.
Oni se mogu pohvaliti mnogim impresivnim hranjivim tvarima, poput vitamina C i vlakana, koji su povezani s poboljšanom imunološkom funkcijom i zdravljem crijeva.
Čuvajte ih na sobnoj temperaturi ili u frižideru. U svakom slučaju, čine zgodan, ukusan i hranjiv obrok.
