Borovnice su nevjerojatno ukusne i zdrave bobice koje imaju mnogo toga za ponuditi. Ne samo da su slatke i osvježavajuće, već su i pune hranjivih tvari koje mogu donijeti brojne prednosti za vaše zdravlje.
Jedna od glavnih prednosti konzumiranja borovnica je njihova visoka razina antioksidansa. Ove male bobice sadrže biljni spoj zvan antocijanin, koji im daje karakterističnu plavu boju. Antocijanini su poznati po svojim protuupalnim svojstvima i mogu pomoći u zaštiti tijela od oksidativnog stresa i raznih bolesti.
Borovnice također mogu pružiti značajne količine vitamina C, koji je važan za jačanje imunološkog sistema i održavanje zdravih tkiva. Jedna šalica borovnica može osigurati čak 24% preporučene dnevne doze vitamina C.
Ove bobice su također bogate vlaknima, što može poboljšati probavu i pomoći u održavanju zdrave težine. Vlakna mogu pridonijeti osjećaju sitosti, smanjiti apetit i održavati stabilnu razinu šećera u krvi.
Konzumiranje borovnica može imati pozitivan utjecaj na zdravlje srca. Studije su pokazale da redovito konzumiranje ovih bobica može smanjiti rizik od srčanih bolesti, regulirati krvni tlak i poboljšati cirkulaciju.
Također, istraživanja su sugerirala da borovnice mogu imati neuroprotektivna svojstva i pomoći u održavanju zdravlja mozga. Antioksidansi i fitokemikalije prisutni u borovnicama mogu pomoći u sprečavanju oštećenja stanica mozga i smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Oprez
Unatoč svim ovim prednostima, važno je napomenuti da ljudi koji koriste lijekove za razrjeđivanje krvi trebaju biti oprezni s konzumacijom velikih količina borovnica, jer visok sadržaj vitamina K u njima može utjecati na zgrušavanje krvi.
Borovnice kalorije
Hranjive vrijednosti Jedna šalica svježih borovnica sadrži:
- 84 kalorije
- 0 g kolesterola
- 1,1 g proteina
- 0,49 g masti
- 21,45 g ugljikohidrata
- 3,6 g dijetalnih vlakana
- 14,74 g ukupnih šećera
Ova jedna šalica borovnica također pruža:
- 24% preporučene dnevne doze vitamina C
- 5% preporučene dnevne doze vitamina B6
- 36% preporučene dnevne doze vitamina K
Borovnice također pružaju:
- 9 miligrama (mg) kalcija
- 0,41 mg željeza
- 114 mg kalija
- 9 mg magnezija
- 18 mg fosfora
- 1 mg natrija
- 0,24 mg cinka
- 9 mg folne kiseline
Uz to, borovnice su niskokalorične i sadrže malo masti, kolesterola i natrija, što ih čini pogodnim izborom za razne prehrambene potrebe. Također su izvrstan izvor vitamina i minerala kao što su vitamin C, vitamin K, kalcij, željezo, kalij i magnezij.
Sve te hranjive tvari doprinose zdravlju kostiju, imunološkom sustavu, probavi, kardiovaskularnom zdravlju i općem zdravlju organizma.
Važno je napomenuti da su ove informacije temeljene na jednoj šalici svježih borovnica i mogu se razlikovati ovisno o sorti i veličini bobica. Također, individualne prehrambene potrebe mogu se razlikovati, pa je uvijek dobro konzultirati se s nutricionistom ili liječnikom za prilagođavanje prehrane vašim specifičnim potrebama.
Zdravstvene prednosti borovnica
Borovnice imaju izvanredan učinak na zdravlje i pružaju niz koristi za naše tijelo. Evo nekoliko ključnih zdravstvenih prednosti borovnica:
Održavanje zdravih kostiju
Borovnice su bogate hranjivim tvarima poput vitamina K, kalcija i magnezija koji su ključni za zdravlje kostiju. Ovi minerali pomažu u jačanju kostiju, sprječavajući osteoporozu i smanjujući rizik od prijeloma.
Zaštita kože
Antioksidansi prisutni u borovnicama, kao što su vitamini C i E, pomažu u zaštiti kože od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima. Redovita konzumacija borovnica može doprinijeti održavanju zdrave kože, smanjenju starenja kože i poboljšanju sjaja.
Snižavanje krvnog tlaka
Istraživanja su pokazala da borovnice mogu imati blagotvoran učinak na snižavanje krvnog tlaka. Antioksidansi i fitonutrijenti prisutni u borovnicama mogu pomoći u poboljšanju cirkulacije, opuštanju krvnih žila i smanjenju rizika od hipertenzije.
Upravljanje dijabetesom
Borovnice su niskog glikemijskog indeksa, što znači da imaju minimalan utjecaj na razinu šećera u krvi. Također, sadrže vlakna koja mogu usporiti apsorpciju šećera, pomažući u održavanju stabilne razine glukoze u krvi. To ih čini dobrom opcijom za osobe s dijabetesom ili one koji žele regulirati razinu šećera u krvi.
Zaštita od bolesti srca
Borovnice su pune antioksidansa i flavonoida koji mogu pomoći u zaštiti srca od oksidativnog stresa i upala. Redovita konzumacija borovnica može smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati cirkulaciju i održavati zdrav kardiovaskularni sustav.
Sprječavanje raka
Borovnice su bogate fitokemikalijama poput antocijanina i resveratrola, koji su povezani s prevencijom određenih vrsta raka. Ovi spojevi mogu pomoći u smanjenju upala, inhibiciji rasta tumora i zaštiti DNA od oštećenja.
Poboljšanje mentalnog zdravlja
Antioksidansi u borovnicama mogu imati pozitivan utjecaj na mozak i mentalno zdravlje. Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija borovnica može poboljšati kognitivne funkcije, memoriju i zaštititi mozak od starenja i neurodegenerativnih bolesti.
Zdrava probava, mršavljenje i osjećaj sitosti: Borovnice su izvrstan izvor vlakana koji podržavaju zdravu probavu, potiču redovitu stolicu i pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine. Vlakna također mogu pomoći u stvaranju osjećaja sitosti, što može biti korisno za kontrolu apetita i smanjenje prejedanja.
Uzimajući u obzir sve ove zdravstvene prednosti, borovnice su zasigurno izvanredna voćka koja vrijedi uključiti u svoju prehranu. Bilo da ih jedete svježe, dodajete u smoothie, žitarice ili ih koristite u raznim receptima, ove bobice pružaju ukusan način za poboljšanje vašeg zdravlja i uživanje u njihovim brojnim prednostima.
Borovnice: Savjeti za uspješnu sadnju
Borovnice je najbolje da se posade, između jeseni i proljeća. Međutim, biljke u kontejnerima mogu se saditi tijekom cijele godine, izbjegavajući samo vrlo vruće i suho vrijeme ili smrznuto tlo.
Pri odabiru mjesta za sadnju, preferirajte zaštićeno područje koje dobiva sunčevu svjetlost ili gdje je malo sjenovito. Tlo treba biti dobro drenirano, ali sposobno zadržati vlagu. Treba izbjegavati lokacije koje se ljeti isušuju ili su zimi skloni poplavama. Sunčano mjesto pružit će bolji urod i intenzivniju boju lišća tijekom jeseni.
Postupak sadnje borovnica u zemlju je jednostavan:
- Temeljito zalijte biljku prije sadnje.
- Iskopajte rupu nešto dublju od dubine lonca i tri puta širu.
- Pažljivo izvadite borovnicu iz posude, lagano otpustite korijenje ako je previše zbijeno.
- Postavite biljku u rupu i nasipajte zemlju dok se površina komposta izjednači s površinom tla.
- Napunite zemljom oko korijena, pritisnite lagano i dobro zalijte.
- Na vrh tla nanesite debeli sloj erikacije, poput kompostirane ili usitnjene borove kore, ili stavite sloj slame oko biljke, ostavljajući prazninu oko stabla.
Važno je paziti na redovito zalijevanje biljaka, posebno u sušnim razdobljima. Također, tijekom prvih nekoliko godina nakon sadnje, redovito uklanjajte korov oko biljaka kako biste im pružili optimalne uvjete za rast i razvoj.
Borovnica sorte
Postoji nekoliko sorti borovnica koje se dobro prilagođavaju klimatskim uvjetima u Europi. Evo nekoliko popularnih sorti koje se uzgajaju u Europi:
- Duke: Ova sorta je vrlo otporna na mraz i rano dozrijeva. Plodovi su veliki, tamnoplavi i imaju slatko-kiseli okus.
- Bluecrop: Ova sorta je također otporna na mraz i ima dobar prinos. Plodovi su srednje veličine, tamnoplavi i slatki.
- Aurora: Ova sorta je poznata po svojim velikim plodovima i izvrsnoj otpornosti na mraz. Plodovi su tamnoplavi i slatki.
- Chandler: Ova sorta je poznata po svojim velikim plodovima i dobrom prinosu. Plodovi su tamnoplavi, slatki i imaju dobru aromu.
- Brigitta: Ova sorta je pogodna za hladnije klime. Plodovi su srednje veličine, tamnoplavi i slatki.
- Patriot: Ova sorta je također otporna na mraz i ima dobar prinos. Plodovi su srednje veličine, tamnoplavi i slatki.
Važno je napomenuti da su uvjeti uzgoja, uključujući klimu, tlo i skrb, također važni za uspješan uzgoj borovnica. Preporučuje se konzultirati lokalne stručnjake ili vrtnare kako biste odabrali sorte koje su najbolje prilagođene vašem području i klimi.
Zaključak
Borovnice su više od samo ukusnih plodova – one su prava superhrana koja vas može zaštititi od raznih bolesti i poboljšati vaše opće zdravlje. Bilo da ih konzumirate svježe, zamrznute ili u raznim receptima, dodavanje borovnica u vašu prehranu može biti sjajan način da unesete važne hranjive tvari i uživate u njihovom izvrsnom okusu.
Reference:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092827
https://www.medicalnewstoday.com/articles/150322.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/151444.php
https://www.medicalnewstoday.com/info/diabetes/type2diabetes.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488775/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17906277
