Kesteni, omiljena zimska poslastica sa malo masti i visokim sadržajem vitamina C, sličniji su voću nego pravim orašastim plodovima. Imaju bodljikavu košuljicu koja se raspadne u jesen kad kesteni sazriju. U njoj se nalazi plod koji ima tamnosmeđu i glatku ljusku.
Kesteni su bili izvor hrane hiljadama godina. Mogu se jesti sirovi, pečeni, mljeveni u brašno ili umiješani u peciva. Rastu na drveću iz roda Castanea, a mogu živjeti impresivnih 500 godina i više a mogu dati više od 200kg plodova.. Poznati su kao i (žirevi bogova).
Kako izgleda kesten?
Lišće ima duguljast i šiljast vrh sa nazubljenim rubovima. Na jednom stablu kestena imamo muške i ženske cvjetove. Koji sazrijevaju početkom mjeseca jula. Dok plod koji je polukuglast ili plosnato zaobljen dozrije početkom mjeseca oktobra.
Postoje četiri glavne vrste kestena: kineski kesten, japanski kesten, evropski kesten i američki kesten. Drveće je porijeklom iz mnogih mjesta širom svijeta, ali je nekada imalo mnogo manju površinu rasta prije nego što su ljudi počeli da ih presađuju.
Američki kesten nekada je bio uobičajen u istočnim Sjedinjenim Državama, ali ga je skoro uništila gljivična infestacija (stanje koje se odnosi na invaziju ili ulazak štetočine ili parazita) početkom 1900-ih. Evropski kesten, Castanea sativa, najčešći je i predstavlja većinu kestena koji se danas prodaju u trgovinama.
U današnje vrijeme pojavljuju se i ove bolesti, rak kestenove kore koji dovodi do sušenja i propadanja stabla i tintna bolest koja uzrokuje truljenje korijena. Od štetočina tu je kestenova osa šišarica.
Zdravstvene prednosti kestena
Kesteni su bogati vitaminom C, što ih čini jedinstvenim među orašastim plodovima. U stvari, pola šolje sirovih kestena daje vam 35 do 45 % dnevnog unosa vitamina C.
Kesteni gube dio vitamina C ako ih kuhate ili pečete, ali i dalje imaju od 15 do 20 % vašeg dnevnog unosa ovog zdravog vitamina. Da biste zadržali više vitamina C u kestenima prilikom kuhanja, možete ih peći na nižim temperaturama ili koristiti dehidrator za sušenje hrane.
Kesteni ostaju dobar izvor antioksidansa, čak i nakon kuhanja. Bogati su galnom kiselinom i elaginskom kiselinom – dva antioksidansa čija se koncentracija povećava kada se kuhaju.
Kesten ima ove dodatne zdravstvene prednosti:
1. Prepuni hranjivih materija
Uprkos svojoj maloj veličini, kesteni su prepuni raznih hranljivih materija.
Porcija pečenog kestena od jedne šolje (84 grama) pruža sljedeće:
- Kalorije: 206
- Proteini: 2,7 grama
- Masti: 1,9 grama
- Ugljeni hidrati: 44,5 grama
- Vlakna: 4,3 grama, 15%
- Bakar: 47% DV
- Mangan: 43% DV
- Vitamin B6: 25% DV
- Vitamin C: 24% DV
- Tiamin: 17% DV
- Folat: 15% od DV
- Riboflavin: 11% DV
- Kalijum: 11% DV
Napomena: dnevne vrijednosti (DV)
Osim toga, kesteni su pristojan izvor nekoliko drugih vitamina i minerala, uključujući vitamine K, B5 i B3, kao i fosfora i magnezijuma.
U poređenju sa većinom drugih orašastih plodova, kesteni sadrže manje kalorija jer su malo masti. Oni također imaju više ugljikohidrata od većine orašastih plodova i sadrže dobru količinu vlakana, osiguravajući 15% vaših dnevnih potreba u jednoj porciji.
Ukratko:
Kesteni su dobar izvor mnogih vitamina i minerala, kao što su bakar, mangan, vitamin B6, vitamin C, tiamin, folna kiselina, riboflavin i kalijum. Takođe su dobar izvor vlakana, sa 15% vaših dnevnih potreba u samo jednoj šolji pečenih kestena.
2. Odličan su izvor antioksidansa
Kesteni sadrže širok izbor antioksidansa koji su važni za vaše zdravlje.
Ovi antioksidansi uključuju:
- vitamin C
- galna kiselina
- elaginska kiselina
- tanini
- alkaloidi
- raznih polifenola
- lutein
- zeaksantin
Posljednja dva antioksidansa akumuliraju se u mrežnjači vaših očiju i štite ih od oštećenja plavom svjetlošću. Antioksidansi su spojevi koji pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja od nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali.
Visok nivo slobodnih radikala može uzrokovati stanje koje se naziva oksidativni stres. To može povećati rizik od kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes i rak.
Osim toga, studije su pokazale da različiti antioksidansi koji se nalaze u kestenu, kao što su galna i elaginska kiselina, mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, smanjenju otpornosti na inzulin i suzbijanju rasta i širenja tumora.
Ukratko:
Kesteni sadrže razne antioksidanse, kao što su vitamin C, galna kiselina, elaginska kiselina, tanini i još mnogo toga. Ovi antioksidansi pomažu u obrani vaših stanica od oštećenja slobodnih radikala, što je povezano s brojnim kroničnim bolestima.
3. Mogu pomoći vašem zdravlju srca
Kesteni su dobar izvor nutrijenata koji su odlični za vaše srce.
Za početak, sadrže antioksidanse, kao što su galna i elaginska kiselina. Studije su otkrile da ovi antioksidansi mogu pomoći u zaštiti srca od oksidativnog stresa, stanja koje može povećati rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.
Kesteni su takođe dobar izvor kalijuma, obezbeđujući 11% vaših dnevnih potreba. Kalijum je važan za zdravo srce i pomaže u regulaciji krvnog pritiska.
Osim toga, studije su otkrile da konzumiranje dijete bogate kalijem može smanjiti rizik od srčanih bolesti za čak 27%, uz 24% manji rizik od moždanog udara.
Ukratko:
Kesteni sadrže galnu i elaginsku kiselinu, koje mogu pomoći u zaštiti srčanih stanica od oksidativnog stresa. Takođe su dobar izvor kalijuma, koji je koristan za srce.
4. Bogati su vlaknima
Kesteni su dobar izvor vlakana , koja imaju mnoge zdravstvene prednosti. Kao prvo, vlakna pomažu u povećanju vaše stolice, što ih čini lakšim za izlučivanje i može vam pomoći da ostanete redoviti.
Osim toga, vlakna u vašoj ishrani dospiju u debelo crijevo uglavnom neprobavljena, gdje djeluju kao prebiotik. To znači da vlakna postaju izvor hrane za zdrave bakterije u vašem crijevu, koje fermentiraju vlakna.
Kada crijevne bakterije fermentiraju vlakna, proizvode različite korisne spojeve, uključujući masne kiseline.
Ove kratko lančane masne kiseline nude brojne prednosti. Istraživanja su pokazala da mogu pomoći zdravlju crijeva, smanjiti upalu i poboljšati kontrolu šećera u krvi.
Na kraju, budući da vlakna prolaze kroz vaše tijelo uglavnom neprobavljena, ne dodaju kalorije vašoj ishrani. Umjesto toga, doprinosi osjećaju sitosti bez dodavanja kalorija vašoj ishrani, što može pomoći u kontroli težine.
Kesteni su takođe bez glutena, što ih čini zdravim izborom za osobe sa celijakijom.
Ukratko:
Kesteni su bogati vlaknima, što nudi razne prednosti za vaše zdravlje. Pomaže probavu, hrane vaše korisne crijevne bakterije, pomažu u proizvodnji kratkolančanih masnih kiselina i mogu pomoći u kontroli težine.
5. Mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi
Održavanje šećera u krvi na zdravom nivou važno je za vaše zdravlje, ali posebno ako imate predijabetes ili dijabetes.
To je zato što dugotrajna visoka razina šećera u krvi može povećati rizik od zdravstvenih komplikacija kod osoba s dijabetesom. Ove komplikacije uključuju oštećenje krvnih sudova i organa. Kesteni imaju nekoliko intrigantnih svojstava koja mogu pomoći u kontroli šećera u krvi.
Uprkos tome što sadrži više ugljikohidrata od većine orašastih plodova, kesteni su dobar izvor vlakana koja mogu spriječiti skokove šećera u krvi.
Osim toga, studije su pokazale da antioksidansi kestena, kao što su galna i elaginska kiselina, pomažu u upravljanju razinama šećera u krvi i mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, čineći vaše stanice osjetljivijim na inzulin.
Osim toga, kesteni imaju nizak glikemijski indeks od 54. Hrana sa nižim glikemijskim indeksom neće uzrokovati velike promjene nivoa šećera u krvi kada ih jedete.
Međutim, kesteni se i dalje smatraju orašastim plodovima s visokim udjelom ugljikohidrata. Iako jedenje male do umjerene količine kestena može ponuditi ove prednosti, često konzumiranje previše kestena može umanjiti ove zdravstvene prednosti.
Ukratko:
Kesteni su dobar izvor vlakana, koji mogu pomoći u ravnoteži nivoa šećera u krvi i spriječiti skokove. Osim toga, studije su pokazale da antioksidansi kestena mogu pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin.
6. Mogu pomoći u gubitku težine
Kesten ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u gubitku težine . Visok udio vlakana koji sadrže može vam pomoći da duže ostanete siti. To je zato što vlakna mogu pomoći u usporavanju vremena potrebnog da se hrana isprazni iz želuca u crijeva.
Osim toga, studije su pokazale da visok unos vlakana može povećati proizvodnju hormona koji pomažu u suzbijanju apetita, kao što su peptid YY (PYY) i peptid sličan glukagonu-1 (GLP-1), dok suzbija hormon gladi grelin.
Nadalje, kesteni sadrže manje kalorija po gramu od većine drugih orašastih plodova. To je zato što imaju malo masti, što je najkaloričniji nutrijent.
Ako želite da smršate, moraćete da stvorite kalorijski deficit da biste to učinili. Konzumiranje kestena može vam pomoći u tome, a istovremeno će vam pomoći da se osjećate sitima.
Zanimljivo je da je studija na životinjama pokazala da konzumiranje kestena može pomoći u smanjenju kolesterola i masnog tkiva na stomaku . Međutim, naučnici moraju uraditi više istraživanja kako bi istražili ove potencijalne efekte.
Ukratko:
Kesteni su bogati vlaknima, koja vam mogu pomoći da smršate usporavajući probavu hrane i suzbijajući apetit. Oni također sadrže manje kalorija od drugih vrsta orašastih plodova zbog niskog sadržaja masti.
7. Mogu smanjiti upalu
Upala je prirodni proces koji pomaže tijelu da se izliječi i bori se protiv infekcija. U nekim situacijama, upala može trajati na niskom nivou. Ovo je poznato kao kronična upala i povezana je s brojnim kroničnim stanjima, kao što su bolesti srca, dijabetes i rak.
Kesteni imaju svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale.
Antioksidansi koje sadrže, kao što su vitamin C, galna kiselina, elaginska kiselina i razni polifenoli, mogu pomoći u smanjenju upale. Neutraliziraju slobodne radikale, koji su ključni pokretači kronične upale.
Osim toga, studije su pokazale da antioksidansi kestena, kao što su tanini i flavonoidi, mogu pomoći u suzbijanju upalnih signala, kao što su NF-κB i MAPK.
Ukratko:
Kesteni sadrže različite antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu uzrokovanu oštećenjem slobodnih radikala.
8. Potencijalna antitumorska svojstva
Istraživanja sugeriraju da kesteni mogu imati antitumorska svojstva. Konkretno, ove studije sugeriraju da antioksidansi koji se nalaze u kestenima mogu pomoći u suzbijanju rasta i širenja stanica raka i stimulirati smrt stanica raka.
Studije su pokazale da ekstrakti iz kestena potiskuju rast i širenje različitih tipova ćelija raka, poput raka prostate, dojke i debelog crijeva.
Druge studije o antioksidansima kestena, kao što je elaginska kiselina, otkrile su da oni također mogu suzbiti širenje tumorskih stanica i stimulirati smrt tumorskih stanica.
Konkretno, elaginska kiselina cilja na PI3K signalni put, koji regulira rast i preživljavanje stanica. Međutim, naučnici moraju obaviti više istraživanja na ljudima kako bi shvatili kako spojevi pronađeni u kestenima mogu utjecati na ćelije raka kod ljudi.
Ukratko:
Studije sa antioksidansima kestena, kao što je elaginska kiselina, pokazale su da oni mogu suzbiti rast i širenje tumorskih ćelija. Međutim, potrebne su studije na ljudima da bi se istražio ovaj potencijalni efekat.
9. Ukusna namirnica i lako se dodaje u vašu ishranu
Ne samo da su kesteni zdravi, već su i ukusni i lako ih je dodati u vašu ishranu. Blago slatkog su ukusa i meke, ali čvrste teksture.
Iako možete jesti kestene sirove, oni su bogati taninima, što može uzrokovati probavne probleme ili druge komplikacije kod osoba osjetljivih na tanine.
Lako se pripremaju. Možete ih peći u rerni na plehu 20-30 minuta na (200°C). Obavezno zasjecite koru orašastih plodova prije pečenja kako biste spriječili da eksplodiraju u pećnici.
Alternativno, možete skuhati kestene u loncu vode. Stavite lonac da provri, a zatim smanjite vatru da se krčka oko 30 minuta. Opet, obavezno prethodno probušite kožu kestena.
Nakon što su kesteni skuvani, njihova kora se lako uklanja tako da možete uživati
Ukratko:
Kesteni su ukusni, raznovrsni i lako ih je dodati svojoj ishrani. Lako se pripremaju pečenjem ili kuhanjem, prema gore navedenim uputama.
Zaključak
Kesteni su popularni orašasti plodovi u kojima ljudi uživaju širom svijeta. Dobar su izvor vlakana, vitamina C, bakra, vitamina B, mangana i raznih antioksidansa, koji su povezani sa brojnim zdravstvenim prednostima.
Kesteni i njihovi nutrijenti mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca, kontroli šećera u krvi, gubitku težine, upalama i zdravlju probave, a mogu imati i potencijalna svojstva protiv raka.
Stvari na koje treba pripaziti
Sirovi kesteni su sigurni za jelo za većinu ljudi. Međutim, oni sadrže taninsku kiselinu, što znači da mogu izazvati iritaciju želuca, mučninu ili oštećenje jetre ako imate bolest jetre ili imate mnogo problema s bubrezima
Kako pripremiti kestene?
Potražite sirove kestene od oktobra do decembra, kada su najsvježiji i najhranljiviji. Možete ih pronaći u mnogim supermarketima, specijaliziranim trgovinama i na poljoprivrednim pijacama.
Budući da sirovi kesteni imaju visok sadržaj gorkih tanina, bolje da ih ispečete prije jela. Ovo povećava njihov sadržaj šećera i dodaje dašak slatkoće.
