Kreatin je prirodna tvar koja se nalazi u tijelu, a također se može naći u crvenom mesu i morskoj hrani. Često se koristi za poboljšanje sportske izvedbe i povećanje mišićne mase.
Također može pomoći u snižavanju šećera u krvi i poboljšanju funkcije mozga, iako su potrebna daljnja istraživanja u tim područjima.
Kreatin je uključen u stvaranju energije u mišićima. Oko 95% kreatina nalazi se u skeletnim mišićima. Većina sportskih suplemenata u Sjedinjenim Američkim Državama sadrži kreatin. Osobe koje imaju niže razine kreatina u tijelu i kada počnu uzimati kreatin čini se da dobivaju više koristi od onih koji počinju s višim razinama.
Ljudi često koriste kreatin kako bi poboljšali izvedbe vježbi i povećali mišićnu masu. Također se koristi za grčeve mišića, umor, multiplu sklerozu, depresiju i mnoga druga stanja, ali nema dovoljno znanstvenih dokaza koji bi podržali većinu tih upotreba.
Neki ljudi vjeruju da je kreatin opasan i ima mnogo nuspojava. Međutim, znanstveni dokazi ne podržavaju ove tvrdnje.
Zapravo, kreatin je jedan od najispitivanijih dodataka prehrani u svijetu i ima iznimno dobar profil sigurnosti.
Upotreba kreatina je dopuštena prema Međunarodnom olimpijskom odboru i NCAA.
Upotreba i djelotvornost
Potencijalno djelotvornost za:
- Sportske performanse. Konzumiranje kreatina oralnim putem čini se da poboljšava performanse u veslanju, skakanju i nogometu. Nije sigurno da li pomaže kod sprintanja, biciklizma, plivanja ili tenisa.
- Poboljšana komunikacija između stanica. Može povećati signalizaciju satelitskih stanica, što pomaže popravku mišića i rastu novih mišića.
- Povećani anabolički hormoni. Studije su primijetile povećanje hormona poput IGF-1 nakon uzimanja kreatina.
- Povećana hidratacija stanica. Kreatin povećava sadržaj vode unutar mišićnih stanica, što uzrokuje efekt povećanja volumena stanica i može imati ulogu u rastu mišića.
- Smanjenje razgradnje proteina. Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjujući razgradnju mišića.
- Niži nivoi miostatina. Povišeni nivoi proteina miostatina mogu usporiti ili inhibirati rast novih mišića. Dodatak kreatina može smanjiti ove nivoe, povećavajući potencijal za rast.
- Poremećaji metabolizma kreatina. Redovno konzumiranje kreatina oralnim putem može povećati nivoe kreatina u mozgu kod djece i mladih odraslih osoba s poremećajem GAMT ili AGAT. Međutim, konzumiranje kreatina ne čini se da poboljšava nivoe kreatina u mozgu kod djece koja imaju poremećaj u kojem se kreatin ne transportuje pravilno.
- Snaga mišića. Konzumiranje kreatina oralnim putem čini se da poboljšava snagu mišića kod mladih i starijih odraslih osoba. Nije sigurno da li nanošenje kreatina na kožu pomaže.
- Gubitak mišićne mase povezan s godinama (sarkopenija). Konzumiranje kreatina oralnim putem tokom najviše 12 sedmica čini se da poboljšava snagu mišića kod starijih odraslih osoba. Čini se da najbolje djeluje kada se koristi zajedno sa vježbanjem.
Vjerojatno ne efikasno za:
- Bolest Lou Gehrig (amilotrofična lateralna skleroza). Konzumiranje kreatina oralnim putem ne čini se da usporava napredovanje bolesti ili poboljšava preživljavanje kod osoba s Lou Gehrig.
- Bolest Lou Gehrig (amilotrofična lateralna skleroza). Konzumiranje kreatina oralnim putem ne čini se da usporava napredovanje bolesti ili poboljšava preživljavanje kod osoba s Lou Gehrig.
- Nasljedni poremećaj mozga koji utječe na pokrete, emocije i razmišljanje (Huntingtonova bolest). Konzumiranje kreatina oralnim putem ne poboljšava simptome kod osoba s Huntingtonovom bolešću.
- Niska masa kostiju (osteopenija). Konzumiranje kreatina oralnim putem ne čini se da usporava ili smanjuje gubitak kostiju kod osoba s osteopenijom.
Postoji interes za upotrebu kreatina u mnoge druge svrhe, ali nema dovoljno pouzdanih informacija koje bi mogle reći može li to biti korisno.
Kako kreatin utječe na rast mišića?
Kreatin je učinkovit za rast mišića kratkoročno i dugoročno.
Pomaže mnogim ljudima, uključujući one koji su manje aktivni, starije odrasle osobe i vrhunske sportaše.
Jedno istraživanje provedeno tijekom 14 tjedana kod starijih odraslih osoba je utvrdilo da dodavanje kreatina programu vježbanja s utezima značajno povećava snagu nogu i mišićnu masu.
U drugom istraživanju provedenom tijekom 12 tjedana kod dizanje utega, kreatin je rezultirao povećanjem rasta mišićnih vlakana 2-3 puta više nego samo vježbanje. Također se udvostručila ukupna tjelesna masa, zajedno s maksimalnom težinom za bench press, uobičajenom vježbom snage.
Suplementacija kreatinom može rezultirati značajnim povećanjem mišićne mase. To se odnosi kako na osobe koje nisu trenirale, tako i na vrhunske sportaše.
Utjecaj kreatina na mozak
Kao što mišići pohranjuju fosfokreatin i za optimalno funkcioniranje zahtijevaju puno ATP-a, isto vrijedi i za mozak.
Dodavanje kreatina može poboljšati sljedeća stanja:
- Alzheimerova bolest
- Parkinsonova bolest
- Huntingtonova bolest
- ishemijski moždani udar
- epilepsija
- ozljede mozga ili leđne moždine
- bolest motoričkih neurona
- pamćenje i funkcija mozga kod starijih odraslih osoba
Unatoč potencijalnoj koristi kreatina u liječenju neuroloških bolesti, većina trenutnih istraživanja provedena je na životinjama.
Međutim, studija provedena na djeci s traumatskom ozljedom mozga tijekom 6 mjeseci primijetila je smanjenje umora za 70% i vrtoglavice za 50%.
Istraživanja na ljudima ukazuju da kreatin također može pomoći starijim osobama, vegetarijancima i osobama s rizikom od neuroloških bolesti.
Vegetarijanci često imaju niske razine kreatina jer ne jedu meso, koje je glavni prirodni izvor kreatina u prehrani.
U jednom istraživanju na vegetarijancima, dodatak kreatina rezultirao je poboljšanjem od 50% na testu pamćenja i 20% na testovima inteligencije.
Čak i kod zdravih odraslih osoba, dodatak kreatina može poboljšati kratkoročno pamćenje i inteligenciju.
Nuspojave
Kada se uzima oralno: Kreatin je vjerojatno siguran za većinu ljudi. Doze do 25g dnevno tijekom najviše 14 dana, korištene su sigurno. Niže doze do 4-5g dnevno tijekom najviše 18 mjeseci također su sigurno korištene. Kreatin je vjerojatno siguran i kada se koristi dugoročno. Doze do 10g dnevno tijekom najviše 5 godina su korištene sigurno. Nuspojave mogu uključivati dehidraciju, probavne smetnje i grčeve mišića.
Kada se nanosi na kožu: Nema dovoljno pouzdanih informacija da bismo znali je li kreatin siguran. Može uzrokovati nuspojave poput crvenila i svrbeža.
Posebne mjere opreza i upozorenja
Konzumiranje kreatina od strane djece je vjerojatno je sigurno u kratkom periodu kada se uzima na usta. Djeca u dobi od 5-18 godina sigurno su uzimala kreatin 3-5 grama dnevno tijekom 2-6 mjeseci. Djeca u dobi od 2-5 godina sigurno su uzimala kreatin 2 grama dnevno tijekom 6 mjeseci. Djeca i dojenčad sigurno su uzimali kreatin 0,1-0,4 grama/kg dnevno tijekom najviše 6 mjeseci.
Bipolarni poremećaj
Kreatin može pogoršati manična stanja kod ljudi s bipolarnim poremećajem.
Bolest bubrega
Kreatin može pogoršati bolest bubrega kod ljudi koji već imaju problema s bubrezima. Ako imate bolest bubrega, razgovarajte s liječnikom prije upotrebe kreatina.
Parkinsonova bolest
Uzimanjem kofeina i kreatina zajedno mogu pogoršati simptome Parkinsonove bolesti. Ako imate Parkinsonovu bolest i koristite kreatin, budite oprezni s konzumacijom kofeina.
Doziranje
Kao sa bilo kojim drugim dodatkom prehrane, započinjete s fazom punjenja koja dovodi do brzog povećanja mišićnih rezervi kreatina.
Da biste ubrzati proces punjenja tijela kreatinom, uzmite 20 grama dnevno tijekom 5-7 dana. Podijelite to na četiri obroka od po 5 grama tijekom dana sa 250 ml vode.
Unos obroka temeljenih na ugljikohidratima ili proteinima može pomoći vašem tijelu da bolje apsorbira kreatin zbog povezanosti sa oslobađanjem inzulina.
Nakon inicijalne faze kada ste uzimali veće doze, nastavite s uzimanjem između 3 i 5 grama kreatina svaki dan. Ovo će osigurati da se visoka razina kreatina održava u vašim mišićima. Nema potrebe za ciklusima u kojima uzimate kreatin 6 do 8 tjedana, a onda pravite pauzu od 2 do 4 tjedna. Umjesto toga, možete stalno uzimati navedenu dozu kreatina bez obzira na vremenski period.
Ako se odlučite ne raditi fazu punjenja, možete jednostavno konzumirati 3-5 grama kreatina dnevno. Međutim, može potrajati 3-4 tjedna da se potpuno napune vaše rezerve kreatina.
Budući da kreatin privlači vodu u vaše mišićne stanice, preporučljivo je uzeti ga uz čašu vode i tijekom dana održavati dovoljan unos tekućine.
