LajgerZdravljeMeso – da li je zdravo jesti meso ili nije?

Meso – da li je zdravo jesti meso ili nije?

napisao A.D. - Lajger Timobjavljeno 18 Decembra, 2020

Meso je vrlo kontroverzna hrana. S jedne strane, to je osnovni sastojak mnogih dijeta i sjajan izvor proteina i važnih hranjivih sastojaka.

S druge strane, neki ljudi vjeruju da je jedenje mesa nezdravo, neetično i nepotrebno. Ovaj tekst detaljno razmatra zdravstvene prednosti i potencijalne rizike jedenja mesa.

Šta je meso?

Meso su dijelovi životinja koje ljudi pripremaju i konzumiraju kao hranu. U svim zemljama taj se izraz uglavnom odnosi na mišićno tkivo sisara i ptica. Obično se meso konzumira kao odrezak, kao kotleti, rebarca, kao pečenje ili u mljevenom obliku.

U prošlosti su se iznutrice – uključujući jetru, bubrege, mozak i crijeva – često koristile u većini kultura. Međutim, većina novih dijeta to sada isključuje.

Ipak, iznutrice su i dalje popularne u nekim dijelovima svijeta, posebno među tradicionalnim društvima. Mnoge delikatese su takođe zasnovane na ovim organima.

Foie gras se pravi od jetre patke ili guske. Slatki kruh je timusna žlijezda i gušterača, dok je menudo juha koja sadrži tripice (želudac).

Danas većina mesa širom svijeta dolazi od pripitomljenih životinja uzgajanih na farmama, uglavnom od velikih industrijskih kompleksa u kojima se često odjednom smjesti na hiljade životinja.

Međutim, u nekim tradicionalnim kulturama lov na životinje ostaje jedino sredstvo za njegovo dobivanje.

Ukratko: Meso se odnosi na mišiće ili organe životinje koji se konzumiraju kao hrana. U većini dijelova svijeta dolazi od životinja uzgajanih na velikim industrijskim farmama.

Vrste mesa

Vrste mesa kategorizirane su prema životinjskom porijeklu i načinu pripreme.

Crveno meso

Ono dolazi od sisara i u svom tkivu sadrži više proteina mioglobina bogatog gvožđem nego bijelo meso. Primjeri uključuju:

govedina (goveda)
svinjetina (svinje)
jagnjetina
teletina (telad)
koza
divljač, poput bizona, losa i divljači (jelena)

Bijelo meso

Ono je uglavnom svjetlije boje od crvenog mesa, a dolazi od ptica i sitne divljači. Primjeri uključuju:

piletina
ćuretina
patka
guska
divlje ptice, kao što su prepelice i fazani

Prerađeno meso

Prerađeno meso modifikovano je soljenjem, sušenjem, dimljenjem ili drugim postupcima kako bi se sačuvalo ili poboljšalo ukus. Primjeri uključuju:

kobasice
slanina
salame i pastrme

Ukratko: Meso dolazi od raznih životinja i klasificira se kao crveno ili bijelo, ovisno o izvoru. Prerađeni proizvodi modifikovani su aditivima kako bi poboljšali ukus.

Hranjive tvari u mesu

Meso se smatra izvrsnim izvorom proteina. Sadrži oko 25–30% bjelančevina nakon kuhanja.

Porcija kuhanih pilećih prsa od 100 grama sadrži oko 31 gram proteina. Ista porcija nemasne govedine sadrži oko 27 grama.

Životinjski protein je kompletan protein, što znači da pruža svih devet esencijalnih aminokiselina.

Porcija govedine od 100 grama sadrži:

Kalorije: 205
Proteini: oko 27 grama
Riboflavin: 15% dnevne vrijednosti (DV)
Niacin: 24% DV
Vitamin B6: 19% DV
Vitamin B12: 158% DV
Niacin: 24% DV
Fosfor: 19% DV
Cink: 68% DV
Selen: 36% DV

Hranjivi profili ostalih mišićnih mesa slični su, iako sadrže manje cinka. Zanimljivo je da je svinjetina posebno bogata vitaminom tiaminom. Svinjski kotleti osiguravaju 78% DV za tiamin po obroku od 157 grama.

Jetra i drugi organi također sadrže puno vitamina A, vitamina B12, željeza i selena. Također su izvrstan izvor holina, važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga, mišića i jetre.

Ukratko: Meso je izvrstan izvor proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, niacin i selen.

Metode kuhanja i štetni efekti po zdravlje čovjeka

Kuhanje i priprema mesa na određene načine može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Kad se meso peče na roštilju ili dimi na visokim temperaturama, masnoća se oslobađa i kapa na vruće površine za kuhanje.

Tako nastaju toksična jedinjenja koja se nazivaju policiklični aromatični ugljovodonici (PAH) i koji se mogu dići i prodirati u meso.

PAH su kancerogeni, što znači da mogu uzrokovati rak. Međutim, minimiziranje dima i brzo brisanje kapanja može smanjiti stvaranje PAH do 89%.

Heterociklični aromatični amini (HAA), za koje se pokazalo da su većina u dugotrajnim istraživanjima na životinjama kancerogeni, nastaju kada se meso zagrije na visoke temperature, što rezultira tamnom korom.

Primijećeno je da nivo HAA raste tokom dužeg vremena kuhanja i kada se meso hladi ili ostavi u frižideru nekoliko dana.

Nadalje, nitrati su aditivi u prerađenom mesu koji su se prije smatrali kancerogenim, ali sada se smatraju bezopasnim ili čak korisnim.

Međutim, istraživači se ne slažu oko toga da li slični aditivi poznati kao nitriti povećavaju rizik od raka.

Ukratko: Kuhanje hrane na visokim temperaturama ili tokom dužeg perioda može povećati proizvodnju toksičnih nusproizvoda koji mogu uzrokovati rak.

Meso i rak

Mnogi ljudi tvrde da jedenje mesa povećava rizik od raka. Međutim, ovo vjerovatno ovisi o vrsti jela i načinu kuhanja.

Je li crveno meso loše?

Neke opservacijske studije povezuju visok unos crvenog mesa s nekoliko vrsta karcinoma, uključujući probavni trakt, rak prostate, bubrege i dojke.

Međutim, u gotovo svakoj studiji povezanost je bila između raka i dobro obrađenog mesa, PAH-a ili HAA-a, umjesto samog crvenog mesa. Ova istraživanja pokazuju da je kuhanje na visokoj temperaturi imalo vrlo snažan učinak.

Od svih karcinoma, karcinom debelog crijeva ima najjaču povezanost s unosom crvenog mesa, s desetinama studija koje pokazuju povezanost.

Osim nekoliko studija koje nisu razlikovale način kuhanja od prerađenog i neprerađenog mesa, čini se da se povećani rizik javlja uglavnom kod većeg unosa prerađenog i dobro obrađenog mesa.

U analizi iz 25 studija iz 2011. godine, istraživači su zaključili da nema dovoljno dokaza koji podržavaju povezanost između crvenog mesa i raka debelog crijeva.

Ostali faktori koji mogu utjecati na rizik od raka

Iako crveno meso kuhano na visokim temperaturama može povećati rizik od raka, bijelo meso izgleda nema takav efekat. U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da je konzumacija peradi povezana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, čak i kad je kuhana do točke pougljenja.

Studije na životinjama i opažanja sugeriraju da, pored toksičnih jedinjenja stvorenih tokom kuhanja na visokoj temperaturi, hem željezo koje se nalazi u crvenom mesu može igrati ulogu u razvoju raka debelog crijeva.

Pored toga, neki istraživači vjeruju da prerađeno meso potencijalno može dovesti do upale u debelom crijevu što povećava rizik od raka.

U jednoj studiji dodavanje kalcijuma ili vitamina E sušenom mesu smanjilo je nivo toksičnih krajnjih proizvoda u fecesu ljudi i pacova. Štaviše, pronađeno je da ovi hranjivi sastojci poboljšavaju predkancerozne lezije debelog crijeva kod štakora.

Važno je shvatiti da, jer su ove studije promatračke, pokazuju samo vezu i ne mogu dokazati da crveno ili prerađeno meso uzrokuje rak.

Međutim, čini se pametnim ograničiti potrošnju prerađenog mesa. Ako odlučite jesti crveno meso, koristite nježnije metode kuhanja i izbjegavajte da ga pečete.

Ukratko: Neke studije pokazale su vezu između dobro pripremljenog ili prerađenog mesa i povećanog rizika od raka, posebno raka debelog crijeva.

Veza između mesa i bolesti srca

Nekoliko velikih opservacionih studija koje istražuju unos mesa i bolesti srca otkrile su povećan rizik kod prerađenih proizvoda. Samo je jedno istraživanje otkrilo slabu povezanost samo za crveno meso.

U 2010. godini istraživači su izvršili masovni pregled sa preko 20 studija, uključujući više od 1,2 miliona ljudi. Otkrili su da se čini da konzumiranje prerađenog – ali ne i crvenog – mesa povećava rizik od srčanih bolesti za 42%.

Međutim, ove studije ne dokazuju da veliki unos prerađenog mesa uzrokuje bolesti srca. Oni pokazuju samo povezanost.

Neke kontrolirane studije otkrile su da česta konzumacija mesa, uključujući sorte sa visokim udjelom masti, ima neutralan ili pozitivan učinak na faktore rizika od srčanih bolesti.

Ukratko: Prerađeno meso povezano je sa bolestima srca u nekim studijama, dok su kontrolirane studije pokazale da meso može imati neutralan ili blagotvoran učinak.

Veza između mesa i dijabetes tipa 2

Nekoliko velikih studija takođe je pokazalo povezanost između prerađenog ili crvenog mesa i dijabetesa tipa 2.

Pregled 3 studije su pokazale da konzumiranje crvenog mesa dnevno povećava rizik od razvoja dijabetesa u roku od 4 godine za 30%, u dijelu koji se odnosi na povećanje težine.

Međutim, moguće je da su se oni koji su razvili dijabetes bavili nezdravim prehrambenim navikama, poput konzumiranja previše rafiniranih ugljikohidrata, koji uzimaju premalo povrća ili jednostavno prejedanja uopće.

Studije pokazuju da dijeta s malo ugljikohidrata, koja ima puno mesa, smanjuje razinu šećera u krvi i druge markere dijabetesa.

Ukratko: Neke opservacijske studije pokazuju vezu između crvenog i prerađenog mesa i povećanog rizika od dijabetesa. Međutim, to može ovisiti i o drugim prehrambenim faktorima.

Meso, kontrola težine i pretilost

Nekoliko opservacijskih studija povezuje veliki unos crvenog i prerađenog mesa sa gojaznošću.

To uključuje pregled 39 studija, uključujući podatke preko 1,1 miliona ljudi. Međutim, rezultati pojedinačnih studija uvelike su varirali.

U jednoj studiji istraživači su otkrili da, iako postoji veza između česte konzumacije crvenog mesa i pretilosti, ljudi koji su jeli najveće količine unosili su i oko 700 kalorija više dnevno od onih koji su jeli manje količine.

Opet, ove studije su promatračke i ne uzimaju u obzir druge vrste i količine redovno konzumirane hrane.

Iako je crveno meso često povezano s pretilošću i debljanjem, dok bijelo meso nije, jedno kontrolirano istraživanje nije otkrilo razliku u promjenama u težini među ljudima s prekomjernom težinom kojima je određeno da 3 mjeseca jedu govedinu, svinjetinu ili piletinu.

Drugo istraživanje na ljudima s predijabetesom pokazalo je da su gubitak kilograma i poboljšanje tjelesne građe slični među onima koji su jeli dijetu zasnovanu na životinjskim ili biljnim proteinima.

Čini se da konzumacija svježe cjelovite hrane pogoduje mršavljenju, bez obzira na to konzumira li se meso.

U jednoj studiji, 10 žena u postmenopauzi s pretilošću slijedilo je neograničenu paleo dijetu koja je sadržavala 30% kalorija uglavnom od životinjskih proteina, uključujući meso. Nakon 5 sedmica, težina se smanjila za 4,5 kilograma, a masnoća na trbuhu u prosjeku za 8%.

Ukratko: Iako su neke opservacijske studije povezale unos crvenog i prerađenog mesa s pretilošću, ukupni unos kalorija je ključan. Kontrolirane studije pokazale su da se gubitak kilograma može dogoditi uprkos velikom unosu mesa.

Prednosti jedenja mesa

Jesti meso ima nekoliko zdravstvenih blagodati:

Smanjen apetit i povećan metabolizam. Mnoga su istraživanja pokazala da dijeta s visokim udjelom proteina koja uključuje meso povećava metabolizam, smanjuje glad i promovira sitost.
Zadržavanje mišićne mase. Unos životinjskih proteina stalno je povezan sa povećanom mišićnom masom. U jednoj studiji na starijim ženama, jedenje govedine povećavalo je mišićnu masu i smanjivalo markere upale .
Jače kosti. Životinjski protein može poboljšati gustinu i snagu kostiju. U jednoj studiji, starije žene s najvećim unosom životinjskih proteina imale su 69% smanjeni rizik od fraktura kuka.
Bolja apsorpcija gvožđa. Meso sadrži hem željezo, koje vaše tijelo apsorbira bolje od ne-hem željeza iz biljaka.

Ukratko: Meso ima velike zdravstvene koristi za zdravlje mišića i kostiju, apetit, metabolizam i apsorpciju željeza.

Etičke i ekološke perspektive

Neki ljudi odluče ne jesti meso jer ne vole ubijanje životinja zbog hrane kada postoje drugi načini da se zadovolje njihove prehrambene potrebe.

Drugi se protive da se životinje uzgajaju u velikim industrijskim kompleksima koji se ponekad nazivaju fabričkim farmama.

Ove farme su pretrpane i često životinjama ne dopuštaju dovoljno sunčeve svjetlosti ili prostora za kretanje. Da bi se spriječila infekcija, stoci se često daju antibiotici, što može dovesti do rezistencije na antibiotike.

Mnoge životinje dobivaju steroidne hormone poput estrogena, progesterona i testosterona kako bi ubrzale rast. To pokreće dodatne zdravstvene i etičke zabrinutosti.

Kritizirani su i ekološki efekti fabričke poljoprivrede, posebno otpad nastao tokom uzgoja i klanja, kao i visoki troškovi proizvodnje mesa na bazi žitarica.

Srećom, postoje alternative. Možete podržati male farme koje humano uzgajaju životinje, ne koriste antibiotike ili hormone i životinjama osiguravaju prirodnu prehranu.

Ukratko: Neki se usprotivljuju ubijanju životinja zbog hrane, nehumanim uvjetima na industrijskim farmama ili ekološkim efektima uzgoja stoke.

Kako maksimizirati koristi i umanjiti negativne efekte

Evo kako osigurati da meso konzumirate na način koji je najzdraviji za vas i planetu:

Odaberite neprerađene proizvode. Neprerađeno meso uvijek će vam biti zdravije od prerađenih sorti.
Probajte meso od organa. U prehranu dodajte meso organa kako biste iskoristili visok sadržaj hranjivih sastojaka.
Smanjite kuhanje na visokoj temperaturi. Ako pečete na roštilju, pečete roštilj ili koristite neku drugu metodu visoke toplote, odmah obrišite kaplje i izbjegavajte prekuhavanje ili užarenje.
Konzumirajte neprerađenu hranu biljnog porijekla. Oni sadrže puno vlakana, sadrže dragocjene antioksidanse i pomažu u dobroj uravnoteženosti prehrane.
Odaberite organsko meso sa malih farmi. Ovo je ekološki prihvatljivije i iz etičke perspektive bolje.
Odaberite govedinu hranjenu travom. Goveda koja konzumiraju prirodnu prehranu od trave, a ne od žitarica, daju meso koje sadrži više zdravih omega-3 masnih kiselina i antioksidanata.

Ukratko: Da biste maksimizirali koristi i umanjili rizik, birajte neprerađeno meso, izbjegavajte kuhanje na visokoj temperaturi, uključite biljnu hranu u svoju prehranu i odaberite organsku hranu kad god je to moguće.

Zaključak

Neprerađeno i pravilno skuvano meso ima mnogo hranjivih sastojaka i može imati neke zdravstvene koristi. Ako uživate jesti meso, nema uvjerljivog zdravstvenog ili nutritivnog razloga da prestanete.

Međutim, ako se ne osjećate dobro kada jedete životinje, također možete ostati zdravi slijedeći dobro uravnoteženu vegetarijansku prehranu.

Na kraju, da li ćete konzumirati meso, lični je izbor.