Postizanje optimalnog zdravlja podrazumijeva prihvaćanje načina života koji promovira ravnotežu i dobrobit, a za neke može uključivati i upravljanje težinom ili gubitak kilograma. Važno je zapamtiti da gubitak kilograma nije konačno mjerilo dobrog zdravlja i možda nije potreban ili koristan za svakoga.
No, ako ste odlučili da gubitak kilograma odgovara vašim osobnim zdravstvenim ciljevima, uključivanje određene hrane u vašu prehranu može odigrati ključnu ulogu. Evo 16 namirnica koje vam mogu pomoći na putu gubitka kilograma, potičući ne samo mršavije tijelo, već i zdravije.
1. Jaja
Jaja su jako hranjiva i bogata proteinima i mastima koje vas čine sitima.
U jednom istraživanju iz 2020. godine koje je uključivalo 50 ljudi s prekomjernom težinom, istraživači su otkrili da konzumiranje jaja i tost s maslacem za doručak, umjesto žitarica, mlijeka i soka od naranče, povećava osjećaj sitosti sudionika sljedećih 4 sata.
Slično tome, još jedno istraživanje s 48 odraslih osoba pokazalo je da su oni koji su doručkovali jaja i hranu bogatu vlaknima osjetili veću sitost od onih koji su jeli žitarice s niskim udjelom vlakana i mlijeko.
2. Listnato povrće
Listnato povrće poput kelja, špinata i raštike bogato je vlaknima i hranjivim tvarima koje vam mogu pomoći da ostanete siti i hidratizirani.
Osim toga, listnato povrće sadrži tilakoide, tvari iz biljaka koje su povezane s povećanom sitosti i boljim upravljanjem apetita.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja o učincima tilakoida iz hrane, a ne iz dodataka prehrani.
3. Riba
Riba je bogata visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i drugim važnim hranjivim tvarima. Ta kombinacija vas drži sitima i može vam pomoći u upravljanju težinom.
Osim toga, riba i morski plodovi općenito, mogu pružiti značajnu količinu joda, koji je potreban za održavanje funkcije štitnjače i metabolizma.
4. Križasto povrće
Kao i drugo povrće, križasto povrće poput brokule, cvjetače i kupusa bogato je vlaknima i obično je izuzetno zasitno.
Ovi tipovi povrća također sadrže više proteina od mnogih drugih vrsta povrća.
Kombinacija proteina, vlakana i niskog sadržaja kalorija čini križasto povrće odličnom hranom koju možete uključiti u svoje obroke ako želite izgubiti kilograme.
5. Pileća prsa i nemasna mesa
Pileća prsa bez kože i nemasna crvena mesa poput odrezka i bifteka bogati su proteinima i željezom te imaju manje zasićenih masti od drugih vrsta mesa. Sve te karakteristike čine ih odličnim izborima za podršku mršavljenju i zdravlju srca.
Samo budite sigurni da umjereno jedete crveno meso i birate zdrave načine pripreme kako biste spriječili bilo kakve negativne zdravstvene učinke.
Ograničavanje dima i uklanjanje viška masnoće tijekom pripreme crvenog mesa također može pomoći u sprečavanju nastanka štetnih spojeva koji su povezani s rakom.
6. Krumpir i druge korjenasto povrće
Krumpir i druge korjenasto povrće imaju nekoliko svojstava koja ih čine izvrsnim namirnicama za mršavljenje i optimalno zdravlje.
Na ljestvici indeksa sitosti, koja mjeri koliko je hrana sitna, kuhan krumpir bez kore ima najvišu ocjenu među svom testiranom hranom.
Ako dopustite da krumpir odstoji nakon kuhanja, stvarat će velike količine rezistentnog škroba, tvari slične vlaknima koja je povezana s gubitkom težine u istraživanjima na životinjama.
7. Mahunarke
Mahunarke i ostalo mahunasto povrće, poput leće, crnog graha i crvenog graha, mogu biti korisni za mršavljenje.
Te hrane obično su bogate proteinima i vlaknima, dvije hranjive tvari koje potiču osjećaj sitosti. Također mogu sadržavati nešto rezistentnog škroba.
8. Juhe
Između slurpinga, mirisa, kušanja, hlađenja i žvakanja, juha može potrajati duže od ostalih namirnica. To vam može pomoći da jedete pažljivije.
Uključivanje prozirne juhe na bazi povrća prije obroka također može biti način da se osjećate sitije i općenito manje jedete, što može potaknuti mršavljenje.
9. Svježi sir
Konzumiranje svježeg sira je odličan način za povećanje unosa proteina, što je važno za izgradnju i održavanje mišića. Također je vrlo zasitna i bogata kalcijem.
Moguće je da postoji veza između unosa kalcija i tjelesne težine, ali treba provesti više istraživanja u ovoj području.
10. Avokado
Avokado nije samo bogat zdravim masnoćama, već sadrži i puno vode i vlakana, što ga čini vrlo zasitnim. Osim toga, pomaže tijelu da apsorbira važne vitamine topljive u mastima i sadrži mnoge važne hranjive tvari, uključujući vlakna i kalij. Važno je imati na umu da su avokadi energetski bogati, stoga je važno paziti na porcije kada je mršavljenje vaš cilj.
11. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi bogati su zdravim nezasićenim masnoćama i pružaju vam proteine, vlakna i druge biljne spojeve koji poboljšavaju zdravlje srca.
Studije su pokazale da konzumacija orašastih plodova može poboljšati metaboličko zdravlje i čak potaknuti gubitak težine.
Međutim, kao i kod bilo koje hrane bogate masnoćama, važno je paziti na veličinu porcija kada jedete orašaste plodove i jesti do osjećaja sitosti.
12. Cjelovite žitarice
Nedavna istraživanja pokazuju da dijeta bogata cjelovitim žitaricama može pomoći u podršci zdravom gubitku težine.
To je zato što su bogate vlaknima i sadrže pristojnu količinu proteina. Naročito su značajni primjeri zob, smeđa riža i kvinoja.
13. Chili paprike
Chili paprike sadrže kapsaicin, tvar koja čini paprike ljutima.
Neka istraživanja pokazuju da kapsaicin može poboljšati brzinu metabolizma masti i povećati osjećaj sitosti. Zajedno, ovi učinci mogu podržati vaš put prema zdravom mršavljenju.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bismo saznali više o ovom učinku, posebno što se tiče kapsaicina iz izvora hrane.
14. Voće
Većina voća ima svojstva koja ih čine odličnim za pomoć u postizanju ili održavanju zdrave tjelesne težine. Iako voće sadrži prirodni šećer, ima nisku energetsku gustoću i bogato je mikronutrijentima. Osim toga, njihov sadržaj vlakana pomaže spriječiti brzu apsorpciju šećera u krvotok.
Kada god je moguće, dobro je konzumirati raznoliko voće, osobito ono koje je u sezoni.
15. Sjemenke chia
Sjemenke chia su izuzetno hranjive i bogate vlaknima, što može potaknuti osjećaj sitosti.
U jednom malom istraživanju iz 2017. godine sa 24 odrasle osobe, oni koji su konzumirali 7 ili 14 grama sjemenki chia s jogurtom kao međuobrokom osjetili su povećanu sitost i manje pojeli za ručak.
Osim toga, sjemenke chia bogate su omega-3 masnim kiselinama, što može podržati upravljanje težinom.
16. Grčki jogurt
Grčki jogurt je odličan za upravljanje težinom jer sadrži dobru količinu proteina po obroku.
Osim toga, određene vrste jogurta sadrže probiotske bakterije koje mogu poboljšati funkcioniranje vašeg probavnog sustava.
Razmislite o odabiru jogurta s punim masnoćama. Iako su dokazi još uvijek pomiješani, neka istraživanja pokazuju da punomasni mliječni proizvodi mogu smanjiti šansu za razvoj pretilosti i dijabetesa tipa 2 tijekom vremena.
Osim toga, punomasni mliječni proizvodi mogu vas dulje držati sitima.
Često postavljana pitanja
Koja hrana pomaže brzom mršavljenju?
Voće i povrće bogati vlaknima, a niski u kalorijama, pa ih konzumiranje umjesto visokokaloričnih grickalica može pomoći u brzom gubitku težine. Gubitak težine od 0,5-1 kg tjedno smatra se zdravim i brzim mršavljenjem.
Koja hrana sagorijeva više trbušnih masnoća?
Neka istraživanja sugeriraju da slijediti dijetu bogatu vlaknima može podržati smanjenje tjelesne masti. Primjeri uključuju sjemenke chia, cjelovite žitarice, križasto povrće i mahunarke.
No hrana sama po sebi ne može učiniti da sagorijevate masnoće. Jedini način zaista sagorjeti tjelesnu masnoću je konzumiranje manje kalorija nego što sagorijevate.
Koja hrana najviše smanjuje težinu?
Hrana bogata proteinima može posebno pomoći u mršavljenju. Meso, riba, mahunarke i mliječni proizvodi odlični su izvori proteina. No kako biste izgubili težinu, također morate osigurati da jedete manje kalorija nego što trošite.
Zaključak
Mnoga jela su ukusna, hranjiva i podržavaju vaše ciljeve za postizanje ili održavanje zdravije težine. To su uglavnom cjelovita hrana poput ribe, nemasnog mesa, povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.
Uz umjerenost i redovitu tjelovježbu, konzumiranje ovih hranjivih namirnica trebalo bi vam pomoći na putu prema zdravijem životu.
