Kako da se pripremite za skijanje?
Bilo da ste početnik ili profesionalac, možete učiniti nekoliko stvari prije nego što krenete, kako bi učinili svoj skijaški odmor ugodnijim i sigurnijim bez ozljeda. Priprema za vaš skijaški odmor prilagođenom, uravnoteženom, fleksibilnom i dobro održavanom opremom pomoći će vam da se lijepo provedete.
Vježbe kako biste svoje tijelo pripremili za skijanje
Skijanje na snijegu jedan je od razloga što mnogi od nas ne mogu dočekati zimske temperature. Skijanje nije samo zabavno, već je i izvrsna vježba za cijelo tijelo, naglašavajući izdržljivost, ravnotežu i snagu tijela.
Međutim, s obzirom na to da većina nas može skijati samo nekoliko mjeseci u godini, to vam može biti veoma teško kad prvi put dođete na stazu.
Skijanje uključuje napor za mnogo mišićnih skupina, kao i sve od kardio izdržljivosti do snage tijela, lako se rano umoriti (iscrpiti) i izložiti svoje tijelo riziku od ozljeda.
Isplati se pripremiti svoje tijelo prije nego što krenete na skijaške staze. Započnite ranije sa treningom kako biste bili u vrhunskom stanju prije prvih snježnih padavina.
Savjeti za vikend skijaše
Ono zbog čega je skijanje toliko zabavno jest činjenica da to možete raditi samo u određeno doba godine. To je i ono što ga čini opasnim. Kako ne možete vježbati skijanje prije nego što snijeg padne, vaše tijelo nije uvijek spremno za takve naporne aktivnosti.
Povrh svega, mnogi od nas skijaju samo nekoliko puta godišnje, tako da nemamo dovoljno konzistentnosti da bismo svoja tijela prilagodili tome.
Da biste izbjegli ozljede , pretjeranu bol i umor, odvojite malo vremena za pripremanje tijela prije puta. Ako već nemate redovnu rutinu vježbanja, nije nikad kasno da počnete vježbati.
Ovo su neki savjeti za dobivanje forme za skijanje:
1. pojačajte svoju izdržljivost
Ako želite skijati čitav dan jer su ski karte skupe, trebat će vam puno snage. Većina nas odmah ide na stazu i planira skijati cijeli dan, čak i ako su prošli mjeseci ili godine otkako smo zadnji put skijali.
Poslije podne vaše je tijelo umorno i tad se uglavnom dešavaju ozljede i nesreće. Ali unaprijed pripremite tijelo da možete duže skijati.
Da biste pripremili srce i tijelo za cjelodnevno skijanje, vaš kardio program treba uključivati:
- 3 do 5 dana kardio treninga svakog tjedna . Najbolji treningi za skijanje uključuju trčanje, penjanje po stepenicama, ili bilo koju drugu aktivnost koja podiže vaš rad srca i radi na cijelom tijelu.
- Raznovrsne vježbe različitih intenziteta u trajanju od 20 do 45 minuta .
- Jedna duga, lagana vježba svaki tjedan, u trajanju od 60 ili više minuta, kako bi se noge i pluća pripremili za duge dane skijanja.
2. pojačajte svoju snagu
Ono što čini skijanje tako odličnom vježbom jest to da koristi sve vaše mišićne skupine. Međutim, neki se mišići koriste više nego drugi. To su oni na koje se želite koncentrirati kada je riječ o vašim vježbama snage . Skijanje uključuje:
- Kvadricepsi . Vjerojatno najčešće korišteni mišić u skijanju su mičići prednje lože. Ovi mišići vas drže u položaju dok skijate i pružaju zaštitu koljenima. Odlične vježbe za jačanje ovih uključuju čučnjeve .
- Gluteusi . Kada skijate nizbrdo, obično držite tijelo u fleksibilnom položaju – što znači da se naginjete naprijed od bokova. Za ovo je potrebna velika snaga mišići oko potkoljenice i gluteusa (mišići stražnjice) jer pomažu u stabiliziranju vašeg tijela.
Doista ne postoji savršena rutina, ali ako se možete pokušati uklopiti u barem dvije vježbe snage i tri kardio vježbe, bit ćete na pravom putu.
Napomena:
Ne zaboravite uključiti i vježbe istezanja . Fleksibilnost je još jedan način da zaštitite svoje tijelo od ozljeda.
Sposobnost
Dva posjeta teretani ili jedno trčanje oko vaše zgrade u tjednu prije polaska nisu dovoljne pripreme. Za dobro skijanje vaše tijelo zahtijeva korištenje mišića koje se rijetko koriste u svakodnevnom životu. Uz to ćete se morati nositi s visokom nadmorskom visinom i niskim temperaturama. Da biste se pravilno pripremili započnite svoj program vježbanja najmanje dva mjeseca prije odmora, kako biste izgradili svoju kardiovaskularnu kondiciju – ovo će vam pomoći da se nosite s nedostatkom kisika na većim visinama. Sjetite se da bolja tehnika skijanja troši puno manje energije od loše.
Slaba tehnika + loša kondicija = umorni mišići = još slabija tehnika = još veći umor = loš dan.
Budući da je većina skijaških mišića “unutarnji okretnici”, ili balansirajući mišići, potrebno je vrijeme i napor da se pripreme.
Savitljivost (fleksibilnost) mišića
Važna je fleksibilnost mišića i tetiva. Niske temperature mogu značiti da su mišići ukočeni, spori u reagiranju i usporenih pokreta. Razvijanje fleksibilnosti redovitim istezanjem prije skijaškog odmora pomoći će vam vašem skijaškom učinku i može značiti da pad prvog dana (koji bi u protivnom mogao uništiti vaš odmor) neće biti ništa drugo do zaboravan dio vašeg skijanja. Važno je zagrijavati se, istežite se prije skijanja. Lagano rastezanje bez boli. Ne zaboravite se zagrijati i odraditi npr. jednostavno trčanje prije skijanja, tada će se priprema koju ste obavili prije odmora isplatiti.
Skije
Ako imate vlastite skije, provjerite da li su servisirane. Minimalno bi trebalo uključivati
Ispod su objašnjenja o tome što svaki dio skija čini, kao i kako se svi ti dijelovi i svojstva se mogu spojiti kako bi se skije prilagodile različitim tipovima ili stilovima skijanja.
Dijelovi skija
Širina
Širina skija može utjecati na to kako se dobro skija i koliko pritiska može biti na rubovima. Međutim, širina skija također utječe na to koliko je lako vršiti pritisak na rubove, pri čemu je teže stvoriti pritisak preko ruba što je skija šira. Zbog toga su trkačke skije i skije namijenjene ledenim uvjetima gdje je pritisak ruba vrlo važan obično uži. Širina skija obično se daje u tri mjerenja, širini vrha, širini struka i širini repa.
Dužina
Mnogo se razlikuje i duljina skija. Dulje skije obično imaju veću kontrolu pri većim brzinama i više prianjanja uz rub, ali ih je teže okrenuti jer imaju više rotacijske inercije. Stoga se dužina skijanja mora uskladiti s time koliko brzo skijaš želi ići, koliko brzo ili često se žele okrenuti, i uzimati u obzir njihovu visinu i težinu, viši i teži ljudi kojima trebaju duže skije.
Težina
Teže skije je teže bacati naokolo, ali bolje se drže snijega i manje skakuću, dajući veću kontrolu nad rubovima. Zbog toga je većina trkaćih skija je prilično teška. Skije za početnike su lakše jer ih je potrebno lako pomicati, jer se moraju moći okretati sa što manje napora. Većina skija iako spada u kategoriju allround, a nisu previše lagane, ali ni preteške.
Na svim skijama prednji vrh se zakrivi prema gore, tako da skija može prelaziti preko izbočina i podnijeti promjene u nagibu. Većina skija ima veliki vrh sprijeda, a mali vrh straga.
Na nekim trkačkim skijama vrhovi se razlikuju od većine skija, neke slalomske skije imaju simetrično oblikovane vrhove, tako da ako skija ide ravno u stup na kapiji, veća je vjerojatnost da će se stup odbiti oko vanjske strane skija , Neke druge trkačke skije imaju rupice na vrhovima, što smanjuje težinu skija na samim krajevima što skiju čini malo lakšim za okretanje, a koji također pušta zrak, čime marginalno smanjuje otpor zraka.
Štitnici za skije
Skije često imaju plastiku na kraju repa kako bi se zaštitile ako padnu na pod a često su skije naslonjene na zid ali i da biste sprečili da vaše skije nešto ogrebu.
Vrste skija
Skije za početnike
Skije za početnike obično su kraće, lakše i fleksibilnije. Kratke i lagane olakšavaju kretanje, a fleksibilnost omogućuje početnicima da lakše isprave svoje greške. Polumjer bočnog reza može varirati, ali uobičajeno iznosi oko 16 m. Rubovi ovih skija također nisu previše oštri jer im ne treba ili ne žele previše agresivno kopati u snijeg.
Skije za slalom
Skijaške utrke za slalom su kratke, krute, teške i imaju radijus od oko 12m. Zbog kratkoće se lakše okreću, a krutost i težina omogućuju im agresivno rezanje u snijeg. Namijenjene su utrkama za slalom.
Skije za slobodni stil
Skije slobodnog stila namijenjene su korištenju na stazama , gdje se koriste za skokove s okretima. Obično su twintips (s velikim vrhovima na oba kraja), tako da se ovim skijama može skijati unatrag gotovo jednako dobro kao i prema naprijed. Obično su prilično lagane i kratke, tako da se lako okreću, a fleksibilne su tako da se pomažu pri skokovima. Polumjer je uglavnom oko 18m.
Skije za veleslalom
Skijaške veleslalomske utrke su trkačke skije namijenjene veleslalomskim utrkama. Čvrste su, teške, prilično duge i obično imaju radijus od 20 do 30m. To dovodi do vrlo agresivnog i brzog skijanja. Većina ljudi koji imaju ovu vrstu skijanja su prilično ozbiljni i dobro obučeni skijaši.
Skije za spust
Skije za spusta namijenjene su utrkama svjetskog kupa. Skije za spust su vrlo duge (obično veće od 2 m), krute su, teške i imaju vrlo veliki polumjer bočnog presjeka. Dizajnirani su za velike zavoje pri velikim brzinama, na ledenom snijegu. Ne možete stvarno kupiti skije za spust u trgovinama, jer su samo za trkače, a zbog velikih brzina potrebna je očišćena i pažljivo pripremljena staza koja će se koristiti.
Pancerice (čizme)
Ako već nemate vlastitu opremu, kupite prvo čizme, a ne skije. Pobrinite se da vaš prodavač zna što radi. Iako to može značiti da morate potrošiti više novca, uistinu je važno imati čizme koje vam odgovaraju i koje su vam ugodne za nositi.
Čizme imaju tri glavne komponente, a sve ih može prilagoditi dobar alat za obuću: unutarnja čizma, vanjska školjka i nogavica. Nekoliko tvrtki pružaju prilagođene unutarnje dijelove, a dobra skijaška trgovina savjetuje vam da li su, u vašem slučaju, korisne. Prilikom probe tražite drugu čizmu ako je prvi izbor previše čvrst ili prevelik: školjka mora odgovarati vašoj razini skijanja i ako prodavaonicama ponestane zaliha, mogu pokušati napraviti kompromis koristeći školjke koje su previše krute ili prevelike, obložen debljim unutarnjim dijelovima za stopala.
Načini hodanja
Naginjanje prema naprijed i krutost skijaških čizama otežava hodanje u njima je teže hodati nego u uobičajenim cipelama. Zbog toga neke skijaške čizme, uglavnom čizme usmjerene na niže srednje skijaše, imaju način rada koji olakšava hodanje u čizmama. Upravo se ti načini mijenjaju između različitih čizama, ali oni obično oslobađaju manžetnu da se lakše okreće prema naprijed i često dopuštaju da manžetna dođe dalje unatrag nego što je to uobičajeno. Iako ovi načini ne rješavaju problem hodanja u potpunosti, uz skijaške čizme može se znatno olakšati hodanje.
Prilagodba fleksa
Neke čizme nude i mogućnost podešavanja fleksibilnosti čizme, tako da možete bolje prilagoditi čizmu prema onome što želite raditi. Ovo se normalno podešava na stražnjoj strani čizme.
Kaciga za skijanje
Kad kažete da nosite kacigu, imajte na umu da su one vrijedne, ali ne i neuništive, a svaka zaštita koju kacige pružaju je ograničena.
Imaju specifične značajke kao što su prekrivanje uha, u unutračnjosti imaju košuljice koje smanjuju vlagu i izrađeni su od materijala koji vam pomažu da podnesete hladno vrijeme.
Dijelovi kacige
Školjka: školjka ili vanjski sloj kacige je kruta površina (obično ABS plastika visokog udara) koja može zaštititi glavu od oštrih predmeta, udaraca i ogrebotina.
Unutarnja obloga: obično se izrađuje od EPS-a (ekspandiranog polistirena) pjene, materijala koji izgleda kao Styrofoam®. Dizajnirana je da apsorbuje udar.
Kaciga se uvijek treba zamijeniti nakon ozbiljnog pada.
Mjerenje za vašu veličinu: Vašu pravu veličinu možete pronaći mjerenjem glave ili samo isprobavanjem veličina. Ako koristite mjernu vrpcu, postavite je iznad ušiju i oko 1 cm iznad obrva. Izmjerite najveći dio glave (držeći razinu trake) da biste odredili obim glave. Pogledajte tablicu na pakiranju kaciga da pronađete svoju najbolju veličinu.
Provjera uklapanja: Dobra kaciga treba da legne, ali ne da bude i uska. Ako se kaciga može ljuljati naprijed-natrag, to je previše labavo. Ako se kaciga pomakne, pokušajte s manjom veličinom, podesite mehanizam za određivanje veličine ili upotrijebite deblje jastučiće.
Podvezica za bradu: Treba se prilijepiti uz grlo kako bi se smanjila vjerojatnost da će se ispasti kad udari. Remenica bi trebala biti čvrsto, ali dovoljno labava da možete žvakati hranu bez da vas guši ili da smeta. Uvijek pričvrstite remen prije vožnje.
Ne bi trebao postojati jaz između vrha naočala i kacige. Pazite da kaciga čvrsto prilegne vrhu naočala, ali ne toliko nisko da ometa vid ili gura naočale.
Skijaške naočale
Kada se topli zrak od vaše tjelesne topline susreće s hladnim zrakom sa vanjske temperature, može se stvoriti kondenzacija i vaš vid je ugrožen. Naočale koriste razne pristupe da izbjegnu zamagljivanje.
Dvoslojne leće nalaze se na gotovo svim naočalama jer ne magle tako brzo kao jednoslojne leće. Ispravno zapečaćene, stvaraju toplinsku barijeru (poput olujnih prozora) koja je otpornija na maglu.
Anti-magla premazi su integrirani u gotovo sve naočale. Proizvodi protiv magle mogu se koristiti na naočalama nižeg dijela bez prevlake ili na starim naočalama koje počinju magliti.
Skijaški štapovi
Skijaški štapovi moraju biti dovoljno jaki za promjenu skretanja, dovoljno lagani da vam se ruke ne umaraju i dovoljno fleksibilni da podnose teške padove.
Ako ste početnik, dobar skijaški štap je svaki štap koji odgovara. Kako postajete iskusniji, možda ćete htjeti isprobati različite materijale za bolji omjer snage i težine.
Napomena:
Pri odabiru štapa stavite rukavice da vidite da li vam štap odgovara.
Odjeća
Dobro skijaško odijelo može napraviti razliku između skijanja cijeli dan u udobnosti i vašeg odustajanja prije ručka. Da bi tijelo bilo dobro, ono mora biti toplo, ali ne pretoplo. Danas je tehnologija odjeće vrlo napredna i imamo prozračne sustave s više slojeva tkanine, djeluju izuzetno dobro, održavajući vas toplim kad je hladno i omogućavaju znojenje da isparava kada vam je vruće.
Vuneno donje rublje, posebno Merino vuna, bolja je od pamuka. Uz vunene donje rublje ako se navlažite nećete se prehladiti; u pamuku ćete se smrznuti. Ako vam nedostaje samopouzdanja na skijama, nova odjeća može vam donijeti iznenađujuću promjenu u vašem raspoloženju i užitku tijekom cijelog odmora – pa imate dobar izgovor da se prepustite jednom.
Prednosti skijanja
1 Sagorijeva kalorije
Skijanje i snowboarding sjajna su kardiovaskularna vježba koja vam može pomoći da trošite ozbiljne kalorije i gubite kilograme. Konačni broj spaljenih kalorija na sat temelji se na težini i stručnosti, ali prema Medicinskom fakultetu Harvard, netko težak 185 kilograma potroši 266 kalorija u 30 minuta skijanja nizbrdo. A, za naprednije skijaše, što je strmija padina, više kalorija sagorijeva, jer tijelo mora napornije raditi kako bi održalo ravnotežu. Vjerovali ili ne, hladno vrijeme također pridonosi sagorijevanju kalorija, jer je tijelo prisiljeno raditi na podizanju vlastite tjelesne temperature.
2 Jača mišiće donjeg dijela tijela
Skijanje i snowboarding snažno ciljaju mišiće donjeg dijela tijela. Skijanje prirodno drži tijelo u položaju čučnjeva, što jača kvadricepse, potkoljenice, i gluteuse. Bordanje također razvija mišiće koje se ne mogu koristiti tako često kao gležnjevi i stopala, koji pomažu u upravljanju daskom i održavanju ravnoteže.
3 Poboljšava fleksibilnost
Sama umjetnost balansiranja i angažiranja osnovnih i ključnih mišićnih skupina tijekom skijanja i snowboardinga čini tijelo fleksibilnijim. Također pomaže u smanjenju napetosti mišića i istegnuća. Bordanje na snjegu posebno poboljšava fleksibilnost jer zahtijeva da tijelo često i brzo mijenja smjerove. Kao i svaki sport, obitelji se preporučuju da razviju rutinu istezanja i prije svog dana na skijanju zbog smanjenja mogućnosti ozljede.
4 Jača tonus mišića
Održavanje tijela uspravno na skijama ili na snowboardu zahtijeva ozbiljne vještine balansiranja i fokusiranja. Nije lako ostati nepomičan na skliskoj padini, dok klizite niz stazu. Zbog stalnog održavanja ravnoteže, ona prisiljava mišiće da naporno rade na zaustavljanju, što poboljšava tonus mišića u trbuhu i ukupnu snagu tijela.
5 Pojačava raspoloženje
Izlazak na otvorenom i vježbanje potiče pojačanu proizvodnju endorfina, što stvara osjećaj olakšanja i sreće. Obitelji mogu imati i koristi od dodatnog pojačanja izlaganja vitaminu D suncu, što je posebno važno zimi kada su dani kraći.
