Banane su svježe, raznovrsno voće koje je relativno jeftino. Puna su esencijalnih hranjivih tvari i mogu imati pozitivan učinak na mršavljenje, probavu i zdravlje srca.
Banane su podrijetlom iz jugoistočne Azije, ali danas rastu u mnogim toplim krajevima diljem svijeta.
Odličan su izbor ako želite uključiti više zdravog voća u svoju prehranu.
Banane sadrže vlakna i mnoge korisne nutrijente, uključujući:
- kalij
- vitamin B6
- vitamin C
- različite antioksidanse i fitonutrijente.
Evo 11 razloga zašto je banana zdrava:
1. Bogat hranjivim tvarima
Banane sadrže pristojnu količinu ugljikohidrata, vode, vlakana i antioksidansa, ali malo proteina i nimalo masti.
Jedna banana srednje veličine sadrži:
- Kalorije: 112
- Masti: 0 grama
- Proteini: 1 gram
- Ugljikohidrati: 29 grama
- Vlakna: 3 grama
- Vitamin C: 12% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
- Vitamin B2: 7% PDU
- Folna kiselina: 6% PDU
- Niacin: 5% PDU
- Bakar: 11% PDU
- Kalij: 10% PDU
- Magnezij: 8% PDU
2. Može poboljšati razinu šećera u krvi
Banane su bogate topljivim vlaknima. Tijekom probave, topljiva vlakna se otapaju u tekućini stvarajući gel. To također može doprinijeti mekanoj i spužvastoj teksturi banane.
Nezrele (zelene) banane također sadrže otpornu škrob, vrstu vlakana koje vaše tijelo ne probavlja.
Ova dva tipa vlakana zajedno mogu pomoći u umjerenju razine šećera u krvi nakon obroka i regulirati vašu glad usporavanjem pražnjenja želuca.
To znači da unatoč višem udjelu ugljikohidrata, banane obično ne izazivaju značajan porast razine šećera u krvi kod ljudi koji nemaju dijabetes.
Međutim, za osobe koje imaju dijabetes, konzumiranje velike količine banana odjednom može uzrokovati prevelik porast razine šećera u krvi, stoga je najbolje držati se jedne banane po obroku.
3. Može poboljšati zdravlje probavnog sustava
Prehrambena vlakna su povezana s mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući poboljšanu probavu.
Otporni škrob, vrsta vlakna koja se nalazi u zelenim bananama, djeluje kao prebiotik. Prebiotici se ne probavljaju u tankom crijevu, već stižu do debelog crijeva, gdje služe kao hrana za korisne bakterije (probiotike) u vašem probavnom sustavu.
Također, i zrele i zelene banane sadrže pektin, vlakno koje može pomoći u prevenciji zatvora i omekšavanju stolice.
Neke studije čak sugeriraju da pektin može pružiti zaštitu od raka debelog crijeva. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima kako bi se bolje razumjela ova moguća korist.
4. Može pomoći pri mršavljenju
Nijedno studija nije izravno istražiila utjecaj banana na gubitak težine. Međutim, banane imaju nekoliko karakteristika koje ih mogu učiniti pogodnim za mršavljenje.
Banane imaju relativno malo kalorija – samo malo više od 100 kalorija u prosječnoj banani – ali su hranjive i zasitne.
Također su bogate dijetalnim vlaknima i otpornim škrobom, što može pomoći da se osjećate dulje sito i smanjiti učestalost i veličinu obroka.
Ako želite uključiti nezrele banane u svoju prehranu, možete ih koristiti kao što biste koristili i pečene banane. Pečene banane nisu slatki kao obične banane, ali ipak mogu biti dobre za vaše srce i bogati su antioksidansima.
5. Može pomoći u zdravlju srca
Kalij je mineral koji je ključan za zdravlje srca, posebno za regulaciju krvnog tlaka. Međutim, malo ljudi unosi dovoljno kalija u svoju prehranu.
Banane su odličan izvor kalija, pri čemu jedna srednje veličine banana osigurava 10% preporučenog dnevnog unosa kalija.
Prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjujući rizik od hipertenzije.
Osim toga, banane sadrže 8% preporučenog dnevnog unosa magnezija, još jednog važnog minerala za zdravlje srca.
Nedostatak magnezija (hipomagnezemija) može biti povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i povišenih razina masti u krvi. Stoga je važno osigurati dovoljnu količinu tog minerala putem prehrane ili dodataka prehrani.
6. Pune antioksidansa
Voće i povrće su izvrsni izvori prehrambenih antioksidansa, a banane nisu iznimka.
One sadrže različite vrste snažnih antioksidansa, kao što su flavonoidi i amini. Ti antioksidansi povezani su s mnogim zdravstvenim blagodatima, kao što su smanjeni rizik od srčanih bolesti i makularne degeneracije, koja utječe na vid.
Antioksidansi pomažu u sprečavanju oksidativnog oštećenja vaših stanica uzrokovanog slobodnim radikalima. Ako ne konzumirate dovoljno antioksidansa, slobodni radikali mogu se nakupiti tijekom vremena i uzrokovati štetu ako njihova razina postane previsoka u vašem tijelu.
7. Može vam pomoći da se osjećate siti
Topiva vlakna u bananama mogu vam pomoći da se osjećate sito tako što dodaju volumen vašem probavnom sustavu i usporavaju probavu.
Osim toga, banane imaju relativno malo kalorija s obzirom na njihovu veličinu.
Niska kaloričnost i visok sadržaj vlakana zajedno čine banane zadovoljavajućim međuobrokom u usporedbi s drugim opcijama, poput prerađenih ili slatkih pakiranih grickalica.
Protein zasiti, ali banane nisu bogate ovim makronutrijentom. Kako biste imali međuobrok koji smanjuje glad, možete probati pojesti narezanu bananu s hranom bogatom proteinima poput grčkog jogurta ili izmiksati bananu u proteinski shake.
8. Može poboljšati osjetljivost na inzulin kada su nezrele
Inzulinska rezistencija je značajan faktor rizika za nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2.
Studije sugeriraju da redovita konzumacija otpornog škroba može poboljšati osjetljivost na inzulin, čime vaše tijelo bolje reagira na hormon inzulin koji regulira razinu šećera u krvi.
Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo kako otporni škrob u bananama može utjecati na osjetljivost na inzulin.
9. Može poboljšati zdravlje bubrega
Kalij je ključan za zdravo funkcioniranje bubrega i regulaciju krvnog tlaka.
Kao izvrstan prehrambeni izvor kalija, banane mogu biti posebno korisne za očuvanje zdravlja bubrega.
Studija iz 2019. godine koja je uključila više od 5.000 ljudi s kroničnom bolesti bubrega u ranom stadiju povezala je kalij s nižim krvnim tlakom i sporijim napredovanjem bolesti bubrega.
Međutim, neki ljudi koji imaju kroničnu bolest bubrega u kasnijem stadiju ili se podvrgavaju dijalizi moraju ograničiti unos kalija. Ako spadate u neku od ovih skupina, prije povećanja unosa kalija obratite se zdravstvenom stručnjaku.
10. Može podržati oporavak nakon vježbanja
Banane se ponekad nazivaju savršenom hranom za sportaše. To je uglavnom zbog njihovog sadržaja lako probavljivih ugljikohidrata te kalija i magnezija, koji djeluju kao elektroliti.
Tijekom intenzivnog vježbanja, gubite elektrolite kroz znoj. Unošenje kalija i magnezija u tijelo nakon znojenja može smanjiti grčeve mišića i bol uzrokovane vježbanjem.
Specifična istraživanja o učincima banana na sportske vježbe, grčeve i oporavak nakon vježbanja nedostaju. No, banane pružaju odličnu prehranu prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
11. Lako se dodaje vašoj prehrani
Banane nisu samo zdrave i ukusne, već su i praktične.
Odličan su dodatak jogurtu, žitaricama ili smoothijima, te se dobro slažu kao dodatak na integralni kruh s kikiriki maslacem. Čak ih možete koristiti umjesto šećera u pečenju i kuhanju.
Banane su također jednostavne za transport i obično se lako podnose i probavljaju. Sve što trebate učiniti je oguliti ih i spremni ste za uživanje u zdravom međuobroku ili dodatku svom obroku.
Je li dobro jesti bananu svaki dan?
Banane su zdravo, ukusno i svestrano voće. Puna su hranjivih tvari koje mogu pomoći u sprječavanju zatvora, poboljšanju probave i zdravlja crijeva te poticanju oporavka nakon intenzivne tjelesne aktivnosti.
Jedna banana dnevno osigurat će vam:
- 12% preporučenog dnevnog unosa vitamina C
- 10% preporučenog dnevnog unosa kalija
- 8% preporučenog dnevnog unosa magnezija
Jedenje jedne banane dnevno je zdrav izbor. Međutim, budući da većina kalorija u bananama dolazi od ugljikohidrata, pretjerana konzumacija banana može rezultirati visokim unosom šećera, što može dovesti do povišenog krvnog tlaka.
Koje su prednosti jedenja banana?
Banane su hranjivo voće s malo kalorija koje mogu pomoći:
- Poboljšati razinu šećera u krvi
- Spriječiti zatvor
- Poboljšati zdravlje crijeva, bubrega i srca
- Pomoći pri mršavljenju
- Održavati osjećaj sitosti
- Poduprijeti oporavak tijela nakon vježbanja
Kada je najbolje jesti banane?
Banane su čest izbor za doručak jer su hranjive, zasitne i jednostavne za jesti.
Međutim, za osobe s dijabetesom tipa 2 važno je imati na umu da banane sadrže puno ugljikohidrata, što može povećati razinu šećera u krvi. Kombiniranje banane s hranom bogatom proteinima i mastima, poput grčkog jogurta, može biti korisnije.
Zaključak
Banane su popularno voće s mnogim potencijalnim blagodatima za zdravlje.
Zahvaljujući vlaknima i antioksidansima koje sadrže, mogu poboljšati probavu i zdravlje srca. Osim toga, mogu pomoći u mršavljenju jer imaju relativno malo kalorija, a puno hranjivih tvari koje zasite.
I zrele (žute) banane i nezrele (zelene) banane mogu zadovoljiti vašu želju za slatkim i pomoći održati vas zdravima.
