Ovo hranjivo voće pruža mnoge zdravstvene koristi. Jabuke mogu smanjiti šanse za razvoj raka, dijabetesa i bolesti srca. Istraživanja sugeriraju da jabuke također mogu pomoći pri gubitku težine dok poboljšavaju zdravlje crijeva i mozga.
Od slatkih crvenih sorti, do kiselih zelenih – postoji jabuka za svakoga.
One se često koriste u receptima poput pita, kolačića, mafina, džemova, salata, zobene kaše ili smoothieja. Također su odličan zdrav međuobrok ili kad se narežu na kriške.
Osim svoje kulinarske raznolikosti, brojnih boja i okusa, jabuke su iznimno zdravo voće s mnogim potvrđenim koristima.
Evo 10 impresivnih zdravstvenih prednosti jabuka.
Koji su razlozi zašto je jabuka zdrava?
1. Hranjivost
Jabuke se smatraju voćem bogatim hranjivim tvarima, što znači da pružaju puno po porciji.
Jedna jabuka teška oko 200 grama sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 104
- Ugljikohidrati: 28 grama
- Vlakna: 5 grama
- Vitamin C: 10% od preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 6% od preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 5% od preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin K: 4% od preporučenog dnevnog unosa
- Također pruža 2-5% od preporučenog dnevnog unosa za vitamine E, B1 i B6.
Jabuke su također bogat izvor polifenola, važne skupine antioksidansa. Iako ovi spojevi biljnog podrijetla nisu navedeni na etiketama s hranjivim vrijednostima, vjerojatno su odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti jabuka.
Da biste dobili najviše od jabuka, najbolje ih je jesti s korom, jer ona sadrži polovicu vlakana i većinu polifenola.
2. Može pomoći kod gubitka težine
Jabuke su vrlo zasitno voće jer sadrži puno vlakana i vode.
U jednoj studiji je utvrđeno da konzumiranje cijelih jabuka uzrokuje veći osjećaj sitosti u usporedbi s konzumacijom iste količine soka od jabuka. To bi se moglo dogoditi zato što cijele jabuke usporavaju pražnjenje želuca – brzinu kojom se želudac prazni.
Istraživanja također pokazuju da redovita konzumacija jabuka može pomoći smanjenju indeksa tjelesne mase (BMI), što je mjera povezana s rizikom od srčanih bolesti.
Zanimljivo je da polifenoli u jabukama, posebni spojevi, također mogu imati učinke koji pomažu u borbi protiv pretilosti.
3. Može biti dobro za vaše srce
Jabuke su korisne za vaše srce i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Istraživanja su pokazala da konzumiranje 100-150 grama cijelih jabuka dnevno smanjuje vjerojatnost srčanih bolesti i povezanih problema poput visokog krvnog tlaka.
Jedan razlog za to je što jabuke sadrže vrstu vlakna nazvanu topljiva vlakna, koja su poznata po svojoj korisnosti u prevenciji srčanih bolesti.
Drugi razlog je taj što jabuke sadrže polifenole, korisne spojeve. Neki od tih polifenola mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, a visok unos flavonoida, koji su vrsta polifenola, također je povezan sa smanjenim rizikom od moždanog udara.
Također, istraživanja su pokazala da konzumiranje jabuka smanjuje rizik od moždanog udara.
4. Povezano s nižom vjerojatnošću dijabetesa
Konzumiranje jabuka također može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Veći broj studija otkrilo je da je konzumacija jabuka i krušaka povezana s 18% smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2. Čak jedna jabuka tjedno može smanjiti rizik za 3%.
Visoka količina polifenola kvercetina u jabukama može objasniti ovaj koristan učinak.
5. Može pospješiti zdravlje crijeva
Jabuke sadrže pektin, poseban tip vlakana koji djeluje kao prebiotik u vašem mikrobiomu crijeva, a zdravo crijevo često je ključno za bolje zdravlje.
Budući da probavni sustav ne može razgraditi prehrambena vlakna, pektin dospijeva neoštećen do vašeg debelog crijeva, potičući rast dobrih bakterija. Posebno poboljšava omjer bakterija Bacteroidetes i Firmicutes, dvaju glavnih tipova bakterija u vašem crijevnom sustavu.
Nova istraživanja sugeriraju da jabuke, putem pozitivnog utjecaja na mikrobiotu crijeva, mogu pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i karcinoma.
6. Može pomoći u prevenciji raka
Antioksidansi u jabukama mogu imati korisne učinke protiv određenih vrsta raka, poput raka pluća, dojke i probavnog sustava.
Istraživanja pokazuju da ove učinke možemo pripisati polifenolima u jabukama koji sprječavaju širenje kancerogenih stanica.
Također, jedno istraživanje s ženama je pokazalo da veća konzumacija jabuka povezuje se s manjim rizikom od smrti od raka.
Međutim, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima kako bismo bolje razumjeli moguću povezanost između jabuka i prevencije raka – na primjer, kako bismo utvrdili odgovarajuću količinu i vrijeme konzumacije.
7. Može pomoći u borbi protiv astme
Jabuke bogate antioksidansima mogu pomoći u smanjenju upale dišnih putova povezane s alergijskom astmom.
Kora jabuka sadrži antioksidans zvan kvercetin, koji može pomoći u regulaciji vašeg imunološkog sustava i smanjenju upale. Teoretski, to može učiniti jabuke učinkovitima protiv kasnih faza bronhalne astme.
Podupirući to, istraživanja provedena na uzorcima iz epruveta i životinjama sugeriraju da bi kvercetin mogao biti koristan za alergijske upalne bolesti poput astme i sinusitisa.
Ipak, potrebna su nam dodatna istraživanja na ljudima kako bismo potpuno razumjeli koliko su jabuke učinkovite za astmu i alergije.
8. Može pomoći u zaštiti vašeg mozga
Kvercetin u jabukama može pomoći zaštititi vaš mozak od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.
Meta-analiza 14 istraživanja na životinjama sugerira da kvercetin može imati neka preventivna svojstva protiv Alzheimerove bolesti (AD). Međutim, istraživači su izrazili sumnje u metodologiju nekih studija i smatraju da je potrebno više istraživanja kako bi se donijeli konačni zaključci.
Važno je zapamtiti da se većina istraživanja fokusira na određeni spoj u jabukama, poput kvercetina, umjesto da proučava cijeli plod. Stoga nam još uvijek treba više istraživanja, posebno o učincima jabuka, prije nego što se donesu definitivni zaključci.
9. Može poboljšati mentalno zdravlje
Konzumiranje više povrća i voća, poput jabuka, može biti korisno za vaše mentalno zdravlje.
Međutim, ovaj benefit se postiže samo ako konzumirate najmanje 5 porcija voća i povrća svakodnevno.
Adolescenti koji konzumiraju manje povrća i voća u svojoj prehrani često imaju lošije mentalno zdravlje.
10. Može pomoći kod probavnih bolesti
Istraživanja sugeriraju da konzumacija voća poput jabuka može smanjiti šanse za razvoj gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB).
Više istraživanja također je sugeriralo da konzumiranje jabuka može poboljšati probavu hrane i biti korisno kod konstipacije. Međutim, stupanj učinka može ovisiti o vrsti jabuke koju jedete.
Je li dobro jesti jabuku svaki dan?
Jabuke su iznimno zdravo voće koje pruža mnoge zdravstvene blagodati, stoga će vam svakodnevno konzumiranje barem jedne jabuke sigurno koristiti vašem zdravlju.
Koliko jabuka dnevno je korisno jesti?
Nema određenog broja jabuka koje biste trebali jesti svakodnevno. Uglavnom se preporučuje oko pet obroka voća i povrća dnevno, ravnomjerno podijeljenih između voća i povrća.
Jedno istraživanje o jabukama pokazalo je da ljudi koji jedu barem jednu jabuku dnevno trebaju manje propisanih lijekova. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se ova veza potpuno razumjela.
Zaključak
Jabuke su bogate vlaknima i antioksidansima. Konzumiranje jabuka može smanjiti šansu za mnoge kronične bolesti, poput dijabetesa, srčanih bolesti i karcinoma.
Također mogu pomoći u gubitku težine i poboljšanju zdravlja crijeva i mozga.
Iako nam je potrebno više istraživanja kako bismo bolje razumjeli kako jabuke utječu na ljudsko zdravlje, ne možete pogriješiti dodavanjem ovog ukusnog, svestranog i lako dostupnog voća u svoju prehranu.
I za kraj, jedite cijele jabuke s korom umjesto da pijete sok od jabuka ili jedete pire kako biste dobili najviše koristi od ovog voća.
