Uprkos impresivnom sadržaju hranljivih sastojaka, kupus se često zanemaruje. Iako može izgledati kao zelena salata, zapravo pripada rodu povrća Brassica, koji uključuje brokulu, karfiol i kelj.
Dolazi u raznim oblicima i bojama, uključujući crvenu, ljubičastu, bijelu i zelenu, a listovi mogu biti naborani ili glatki.
Ovo povrće se uzgaja širom svijeta hiljadama godina i može se naći u raznim jelima, uključujući kiseli kupus, kimchi i salatu od kupusa.
Neki ljudi se ne slažu oko toga da li je određena hrana zaista zdrava. Ovo ne važi za kupus, koji mnogi ljudi smatraju jednom od najhranljivijih namirnica na svetu. Niskokaloričan i pun važnih vitamina i minerala, kupus je također dovoljno svestran da se može koristiti u raznim ukusnim jelima, uključujući široku lepezu regionalnih specijaliteta.
Historičari vjeruju da je kupus prvi put uzgajan u Evropi pre 1.000 godina prije nove ere, ali danas se kupus može naći u receptima širom sveta.
Ovaj tekst otkriva 12 iznenađujućih zdravstvenih prednosti kupusa, sve naučno dokazane.
1. Kupus je pun hranjivih nutrijenata
Iako kupus ima vrlo malo kalorija, ima impresivan broj nutrijenata. U stvari, samo 1 šolja (89 grama) sirovog zelenog kupusa sadrži:
- Kalorije: 22
- Proteini: 1 gram
- Vlakna: 2 grama
- Vitamin K: 85% RDI
- Vitamin C: 54% RDI
- Folna kiselina: 10% RDI
- Mangan: 7% RDI
- Vitamin B6: 6% RDI
- Kalcijum: 4% RDI
- Kalijum: 4% RDI
- Magnezijum: 3% RDI
Napomena: RDI (Preporučeni dnevni unos)
Kupus takođe sadrži male količine drugih mikronutrijenata, uključujući vitamin A, gvožđe i riboflavin.
Kao što možete vidjeti na gornjoj listi, bogata je vitaminom B6 i folatom, a oba su neophodna za mnoge važne procese u tijelu, uključujući energetski metabolizam i normalno funkcionisanje nervnog sistema.
Osim toga, kupus je bogat vlaknima i sadrži snažne antioksidanse, uključujući polifenole i jedinjenja sumpora.
Antioksidansi štite tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su molekule koje imaju neparan broj elektrona, što ih čini nestabilnim. Kada njihov nivo postane previsok, mogu oštetiti vaše ćelije.
Kupus je posebno bogat vitaminom C, moćnim antioksidansom koji može zaštititi od srčanih bolesti, određenih karcinoma i gubitka vida.
Ukratko: Kupus je niskokalorično povrće koje je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima.
2. Može pomoći da se upala drži pod kontrolom
Upala nije uvijek loša stvar.U stvari, vaše tijelo se oslanja na upalni odgovor kako bi se zaštitilo od infekcije ili ubrzalo zacjeljivanje. Ova vrsta akutne upale je normalan odgovor na ozljedu ili infekciju.
S druge strane, kronična upala koja se javlja tokom dužeg vremenskog perioda povezana je s mnogim bolestima, uključujući bolesti srca, reumatoidni artritis i bolest upale crijeva.
Povrće poput kupusa sadrži mnogo različitih antioksidansa za koje se pokazalo da smanjuju kroničnu upalu.
Sulforafan, kempferol i drugi antioksidansi koji se nalaze u ovoj izvanrednoj grupi biljaka vjerovatno su odgovorni za njihov protuupalni učinak.
Ukratko: Kupus sadrži snažne antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upale.
3. Kupus je prepun vitamina C
Vitamin C, takođe poznat kao askorbinska kiselina, je vitamin rastvorljiv u vodi koji ima mnoge važne uloge u tijelu.
Na primjer, potreban je za stvaranje kolagena, proteina koji je najzastupljeniji u tijelu. Kolagen daje strukturu i fleksibilnost koži i ključan je za pravilno funkcioniranje kostiju, mišića i krvnih žila.
Osim toga, vitamin C pomaže tijelu da apsorbira ne-hem željezo, vrstu željeza koja se nalazi u biljnoj hrani. Štaviše, moćan je antioksidans. U stvari, opsežno je istražen zbog svojih potencijalnih kvaliteta u borbi protiv raka.
Vitamin C štiti tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, što je povezano s mnogim kroničnim bolestima, uključujući rak. Dokazi sugeriraju da je ishrana bogata hranom bogatom vitaminom C povezana sa manjim rizikom od određenih karcinoma.
Zapravo, nedavna analiza 21 studije otkrila je da se rizik od raka pluća smanjio za 7% za svaki dnevni porast od 100 mg vitamina C. Međutim, ova studija je bila ograničena jer nije mogla utvrditi da li je smanjeni rizik od raka pluća uzrokovan vitaminom C ili drugim spojevima koji se nalaze u voću i povrću.
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdila uloga ovog vitamina u prevenciji raka, sigurno je da vitamin C igra ključnu ulogu u mnogim važnim funkcijama u tijelu. Dok su i zeleni i crveni kupus odlični izvori ovog snažnog antioksidansa, crveni kupus sadrži oko 30% više.
Jedna šolja (89 grama) nasjeckanog crvenog kupusa je 85% preporučenog unosa vitamina C, što je ista količina koja se nalazi u maloj narandži.
Ukratko: Vašem tijelu je potreban vitamin C za mnoge važne funkcije, a on je i snažan antioksidans. Crveni kupus je posebno bogat ovim hranjivim sastojkom, osiguravajući oko 85% RDI po šoljici (89 grama).
4. Pomaže poboljšati probavu
Ako želite poboljšati vašu probavu, kupus bogat vlaknima je pravi izbor.
Ovo hrskavo povrće puno je nerastvorljivih vlakana pogodnih za crijeva , vrste ugljikohidrata koji se ne mogu razgraditi u crijevima. Nerastvorljiva vlakna pomažu u održavanju zdravlja probavnog sistema dodavanjem veće količine stolici i promicanjem redovnog pražnjenja crijeva.
Štaviše, bogat je rastvorljivim vlaknima za koja se pokazalo da povećavaju broj korisnih bakterija u crijevima. To je zato što su vlakna glavni izvor goriva za prijateljske vrste poput bifidobakterija i laktobacila.
Ove bakterije obavljaju važne funkcije poput zaštite imunološkog sistema i proizvodnje kritičnih nutrijenata poput vitamina K2 i B12.
Konzumiranje više kupusa odličan je način da održite svoj probavni sistem zdravim i sretnim.
Ukratko: Kupus sadrži nerastvorljiva vlakna koja održavaju probavni sistem zdravim tako što obezbjeđuje gorivo za prijateljske bakterije i podstiče redovno pražnjenje crijeva.
5. Može pomoći da vaše srce bude zdravo
Crveni kupus sadrži moćna jedinjenja koja se nazivaju antocijanini. Oni daju ovom ukusnom povrću živu ljubičastu boju.
Antocijanini su biljni pigmenti koji pripadaju porodici flavonoida.
Mnoga istraživanja su otkrila vezu između konzumiranja hrane bogate ovim pigmentom i smanjenog rizika od srčanih bolesti. U studiji koja je obuhvatila 93.600 žena, istraživači su otkrili da one s većim unosom hrane bogate antocijaninom imaju mnogo manji rizik od srčanog udara.
Druga analiza 13 opservacijskih studija koja je uključivala 344.488 ljudi imala je slične nalaze. Otkriveno je da je povećanje unosa flavonoida za 10 mg dnevno povezano sa 5% manjim rizikom od srčanih bolesti.
Pokazalo se i da povećanje unosa antocijana u ishrani smanjuje krvni pritisak i rizik od koronarne bolesti. Poznato je da upala igra glavnu ulogu u nastanku srčanih bolesti, a zaštitni efekat antocijanina protiv nje je vjerovatno zbog njihovih protuupalnih kvaliteta.
Kupus sadrži više od 36 različitih vrsta moćnih antocijana, što ga čini odličnim izborom za zdravlje srca.
Ukratko: Kupus sadrži snažne pigmente zvane antocijanini, za koje se pokazalo da smanjuju rizik od srčanih bolesti.
6. Može sniziti krvni pritisak
Visok krvni pritisak pogađa više od milijardu ljudi širom sveta i glavni je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar.
Liječnici često savjetuju pacijentima s visokim krvnim tlakom da smanje unos soli. Međutim, nedavni dokazi sugeriraju da je povećanje kalija u vašoj ishrani jednako važno za snižavanje krvnog tlaka.
Kalijum je važan mineral i elektrolit koji je tijelu potreban za pravilno funkcioniranje. Jedan od njegovih glavnih zadataka je da pomaže u regulaciji krvnog pritiska suprotstavljajući se efektima natrijuma u tijelu.
Kalijum pomaže u izlučivanju viška natrijuma kroz urin. Takođe opušta zidove krvnih sudova, što snižava krvni pritisak.
Dok su i natrijum i kalijum važni za zdravlje, moderna ishrana ima tendenciju da sadrži previše natrijuma i premalo kalijuma. Crveni kupus je odličan izvor kalijuma, koji daje 12% RDI u porciji od 2 šolje (178 grama).
Konzumiranje više kupusa bogatog kalijumom je ukusan način za snižavanje visokog krvnog pritiska i može pomoći da se zadrži u zdravom rasponu.
Ukratko: Kalijum pomaže u održavanju krvnog pritiska u zdravom rasponu. Povećanje unosa hrane bogate kalijumom kao što je kupus može pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska.
7. Može pomoći u snižavanju nivoa holesterola
Holesterol je voštana supstanca nalik masti koja se nalazi u svakoj ćeliji vašeg tijela.
Neki ljudi misle da je sav holesterol loš, ali je neophodan za pravilno funkcionisanje organizma. Kritični procesi zavise od holesterola, kao što su pravilna probava i sinteza hormona i vitamina D.
Međutim, ljudi koji imaju visok holesterol takođe imaju tendenciju da imaju povećan rizik od srčanih bolesti, posebno kada imaju povišene nivoe „lošeg“ LDL holesterola.
Kupus sadrži dvije supstance za koje se pokazalo da smanjuju nezdrave nivoe LDL holesterola.
Rastvorljiva vlakna
Pokazalo se da rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju nivoa “lošeg” LDL holesterola tako što se vezuju za holesterol u crevima i sprečavaju njegovu apsorpciju u krv.
Velika analiza 67 studija pokazala je da kada su ljudi jeli 2-10 grama rastvorljivih vlakana dnevno, iskusili su malo, ali značajno smanjenje nivoa LDL holesterola od otprilike 2,2 mg po decilitru.
Kupus je dobar izvor rastvorljivih vlakana. U stvari, oko 40% vlakana pronađenih u kupusu je rastvorljivo.
Biljni steroli
Kupus sadrži supstance koje se nazivaju fitosteroli. Oni su biljna jedinjenja koja su strukturno slična holesterolu, a smanjuju LDL holesterol blokiranjem apsorpcije holesterola u probavnom traktu.
Utvrđeno je da povećanje unosa fitosterola za 1 gram dnevno smanjuje koncentraciju LDL kolesterola za čak 5%.
Ukratko: Kupus je dobar izvorrastvorljivih vlakana i biljnih sterola. Pokazalo se da ove supstance smanjuju LDL holesterol.
8. Kupus je odličan izvor vitamina K
Vitamin K je skup vitamina rastvorljivih u mastima koji igra mnoge važne uloge u telu.
Ovi vitamini se dijele u dvije glavne grupe:
- Vitamin K1 (filohinon): Nalazi se prvenstveno u biljnim izvorima.
- Vitamin K2 (menakinon): Nalazi se u životinjskim izvorima
i nekim fermentisanim namirnicama. Također ga proizvode bakterije u debelom
crijevu.
Kupus je sjajan izvor vitamina K1, koji isporučuje 85% preporučene dnevne količine u jednoj šoljici (89 grama). Vitamin K1 je ključni nutrijent koji igra mnoge važne uloge u tijelu.
Jedna od njegovih glavnih funkcija je da djeluje kao kofaktor za enzime koji su odgovorni za zgrušavanje krvi.
Bez vitamina K, krv bi izgubila sposobnost pravilnog zgrušavanja, povećavajući rizik od prekomjernog krvarenja.
Ukratko: Vitamin K je ključan za zgrušavanje krvi. Kupus je odličan izvor vitamina K1, sa 85%
RDI u 1 šoljici (89 grama).
9. Smanjeuje bol i nelagodnost pri dojenju
Mnoge novopečene majke se bore sa nagomilavanjem ili mastitisom dok doje. Više studija sugerira da nanošenje listova kupusa na grudi može smanjiti bol i tvrdoću grudi. Ovo bi zauzvrat moglo povećati vjerovatnoću da ćete nastaviti dojiti uprkos početnim preprekama.
10. Smanjen rizik od dijabetesa
Ishrana bogata lisnatim zelenim povrćem poput kupusa može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Dok se istraživanja slažu da svo voće i povrće može pomoći u prevenciji dijabetesa, studije sugeriraju da je lisnato zeleno povrće najefikasnije.
11. Poboljšava vaše mentalno zdravlje
Konzumiranje samo jedne porcije lisnatog zelenog povrća dnevno može poboljšati zdravlje mozga i smanjiti rizik od razvoja demencije. Istraživanja su pokazala da starije osobe koje jedu barem jednu porciju kupusa ili sličnog povrća svaki dan imaju “moždanu starost” u prosjeku jedanaest godina mlađe od onih koji rijetko jedu bilo koji.
12. Vrlo ga je lako dodati vašoj ishrani
Osim što je super zdrav, kupus je i ukusan.
Može se jesti sirovo ili kuhano i dodati raznim jelima kao što su salate, supe, variva i zalogaji. Ovo svestrano povrće može se čak fermentirati i napraviti kiseli kupus. Osim što je prilagodljiv mnogim receptima, kupus je izuzetno pristupačan.
Bez obzira na to kako pripremate kupus, dodavanje ovog povrća krstaša u tanjir je ukusan način da poboljšate svoje zdravlje.
Ukratko: Kupus je svestrano povrće koje je lako uključiti u svoju ishranu. Možete ga koristiti za
pripremu raznih jela, uključujući salate, variva, supe, salate i kiseli kupus.
Kiseli kupus
Kiseli kupus se pravi miješanjem nasjeckanog svježeg kupusa i soli i pritiskom na smjesu, koja oslobađa vodu i uzrokuje fermentaciju.
Kiseli kupus je pun vitamina i hranljivih materija. Budući da ima malo kalorija i masti, može biti primamljivo da se preopteretite kiselim kupusom, posebno ako pokušavate da smršate . Međutim, kao i kod većine namirnica, umjerenost je ključna da kiseli kupus postane dio zdrave prehrane.
Kiseli kupus je prepun natrijuma, a jedna porcija sadrži 9% vaše preporučene dnevne doze. Većina američkih dijeta već sadrži previše natrijuma, a uključivanje porcija kiselog kupusa s visokim sadržajem natrijuma u vaš dan neće pomoći. Previše natrijuma u vašoj ishrani može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti, moždanog udara, bolesti bubrega i kongestivnog zatajenja srca.
Da biste spriječili ove probleme, ograničite se na jednu porciju kiselog kupusa dnevno i izbjegavajte prerađenu hranu kako biste održali nizak nivo natrijuma.
Sastav kiselog kupusa
Kiseli kupus sadrži tonu dobrih za vas hranljivih materija!
- Vlakna (3 grama u šoljici)
- Ugljikohidrati
- Kalcijum
- Vitamini A, C i K
- Iron
- Folat
- Magnezijum
- Fosfor
- Kalijum
Stvari na koje treba pripaziti
Poput mnogih povrća iz porodice Cruciferae, kupus može uzrokovati plinove i nadimanje. Ako ste skloni nadimanju, trebali biste izbjegavati jesti velike količine kupusa, posebno uz drugu hranu koja izaziva plinove.
Zaključak
Kupus je izuzetno zdrava namirnica. Ima izvanredan broj nutrijenata i posebno je bogat vitaminima C i K.
Osim toga, konzumiranje kupusa može čak pomoći u smanjenju rizika od određenih bolesti, poboljšanju probave i borbi protiv upala. Osim toga, kupus je ukusan i jeftin dodatak brojnim receptima.
Uz toliko potencijalnih zdravstvenih prednosti, lako je shvatiti zašto kupus zaslužuje neko vrijeme u centru pažnje i malo mjesta na vašem tanjiru. Kod nas se čak koristi kiseli kupus i kao sredstvo protiv mamurluka.
