Kada ste student koji pokušava pamtiti i razumjeti puno novih informacija, važno je održavati svoje zdravlje u najboljoj formi. Ostati zdrav može promovirati akademski uspjeh i pomoći vam u postizanju vaših obrazovnih ciljeva.
Iako je cjelokupna zdrava prehrana najvažnija za održavanje vašeg tijela i mozga njegovanim i spremnim za prihvaćanje teških zadataka, istraživanja pokazuju da određene namirnice mogu biti posebno važne za zdravlje mozga i promicanje mentalnih performansi.
Sljedeće namirnice povezane su s poboljšanim zdravljem mozga i donose izvrsne rezultate kada se spremate za ispit.
Evo prvih 9 namirnica koje vam mogu pomoći.
1Bobice
Bobice su bogate raznim spojevima koji mogu pomoći u promociji akademskih rezultata i zaštiti zdravlja vašeg mozga. Bobice, uključujući borovnice, jagode i kupine, posebno su bogate flavonoidnim jedinjenjima zvanim antocijani.
Vjeruje se da antocijanini poboljšavaju mentalne performanse povećavajući protok krvi u vašem mozgu, štiteći od upala i poboljšavajući određene signalne puteve koji promoviraju proizvodnju nervnih ćelija i stanične procese koji su uključeni u učenje i pamćenje.
Brojne studije na ljudima pokazale su da unos bobica pozitivno utječe na rad mozga.
Na primjer, jedno istraživanje na 40 ljudi ispitivalo je učinke konzumiranja smoothija od (400 ml) koji sadrži jednake količine borovnice, jagode, maline i kupine.
Otkrilo je da je smoothie doveo do bržeg odziva na testove pažnje i prebacivanja zadataka i pomogao učesnicima da održe tačnost ovih testova tokom 6 sati, u poređenju sa onima u placebo grupi.
Štaviše, pregled koji je obuhvatio 12 studija na djeci, mladima i starijim osobama pokazao je da je 8 studija izvijestilo o poboljšanju mentalnih performansi, uključujući kratkoročne, dugoročne i testove prostornog pamćenja, nakon uzimanja dodataka borovnici ili borovnici.
Nekoliko drugih studija, uključujući bobice bogate antocijanima, takođe je izvijestilo o poboljšanju mentalnih performansi.
Ukratko:
Bobice sadrže spojeve, uključujući antocijane, koji mogu poboljšati mentalne performanse.
2Agrumi
Agrumi su izuzetno hranjivi, a njihov unos povezan je s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući promicanje zdravlja mozga.
Slično bobicama, agrumi poput naranče i grejpa bogati su flavonoidima, uključujući hesperidin, naringin, kvercetin i rutin, između ostalog.
Ovi spojevi mogu imati sposobnost promoviranja učenja i pamćenja, kao i zaštite živčanih ćelija od ozljeda, čime sprečavaju mentalni pad.
Studije pokazuju da pijenje soka od agruma može pomoći u promociji mentalnih performansi.
Studija na 40 mladih odraslih osoba pokazala je da je pijenje (500 ml) 100% soka od naranče i grejpa poboljšalo protok krvi u mozak i značajno poboljšalo performanse na testu koji je podudarao simbole sa brojevima, u poređenju sa kontrolnim pićem.
Drugo istraživanje na 37 starijih odraslih otkrilo je da je pijenje (500 ml) 100% soka od naranče dnevno tokom 8 sedmica značajno poboljšalo ukupnu moždanu funkciju, što je procijenjeno nizom testova, u usporedbi s kontrolnim pićem.
Iako su voćni sokovi koncentriraniji izvori ovih potencijalnih spojeva koji promoviraju zdravlje mozga, cjelovito agrumi također su bogati izvori flavonoida i mogu se koristiti kao međuobrok prilikom učenja ili pripreme za ispit.
Spojite voće i sok od citrusa s izvorom proteina i zdrave masti, kao što su miješani orašasti plodovi, kako bi vaš međuobrok bio zadovoljniji.
Ukratko:
Studije pokazuju da unos citrusa može pomoći u jačanju mentalnih performansi i poboljšanju ukupne funkcije mozga.
3Tamna čokolada i proizvodi od kakaa
Kakao ima najveći težinski sadržaj flavonoida u odnosu na bilo koju drugu hranu, zbog čega kakao proizvodi poput čokolade značajno doprinose unosu flavonoida u ishrani. Konzumacija kakao proizvoda bogatih flavonoidima može povoljno utjecati na zdravlje mozga.
U jednoj studiji, 90 starijih odraslih osoba s blagim mentalnim oštećenjem pilo je napitak od kakaa koji je sadržavao ili 45 mg, 520 mg ili 990 mg flavonoida kakaa po obroku jednom dnevno tokom 8 sedmica .
Na kraju studije, ljudi koji su pili napitak sa visokim sadržajem flavonoida imali su znatno bolje rezultate na mentalnim testovima od onih kojima je dodijeljen napitak s niskim sadržajem flavonoida.
Uz to, visoke i srednje flavonoidne skupine imale su poboljšanu osjetljivost na inzulin, što je sugerirano kao primarni uzrok poboljšane funkcije mozga. Insulin je hormon koji pomaže šećeru da se krv premješta u vaše stanice, gdje se može koristiti za energiju.
Druge studije su pokazale da unos kakaa može pomoći u smanjenju mentalnog umora, poboljšanju protoka krvi u mozgu i povećanju pamćenja i vremena reakcije na mentalne zadatke.
Zanimljivo je da flavonoidi mogu preći krvno-moždanu barijeru – polupropusnu membranu koja štiti vaš mozak – i direktno djelovati na područja mozga koja kontroliraju pamćenje i pažnju.
Ukratko:
Čokolada i proizvodi od kakaa prepuni su flavonoidnih jedinjenja. Konzumacija proizvoda od kakaa može vam pomoći povećati protok krvi u mozgu i poboljšati pamćenje i vrijeme reakcije.
4Orašasti plodovi
Orašasti plodovi prepuni su hranjivih sastojaka koji su neophodni za zdravlje mozga, uključujući vitamin E i cink. Također su prijenosni i svestrani, što ih čini izvrsnim izborom za radne zalogaje.
Orašasti plodovi su koncentrirani izvori zdrave masti, proteina i vlakana i mogu vam pomoći da se napajate tokom maratonskih studija. Osim toga, neka istraživanja pokazuju da grickanje orašastih plodova čak može pomoći u poboljšanju određenih aspekata funkcije mozga.
Studija na 64 studenta otkrila je da je dodavanje oraha u prehranu tokom 8 sedmica dovelo do značajnog poboljšanja u tumačenju verbalnih informacija za 11,2% u usporedbi s placebom.
Druga studija na 317 djece otkrila je da je unos oraha povezan s poboljšanim vremenom reakcije i performansama na testovima mozga.
Pored toga, populaciono istraživanje na 15.467 žena pokazalo je da je konzumiranje najmanje 5 porcija orašastih plodova nedeljno povezano sa boljim ukupnim mentalnim statusom.
Ukratko:
Orašasti plodovi su gusti hranjivi i sadrže vitamine i minerale neophodne za zdravlje mozga, uključujući vitamin E i cink. Jesti orašaste plodove može pomoći u poboljšanju ukupnog mentalnog stanja.
5Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom zbog raznolikosti hranjivih sastojaka koje sadrže. Posebno su bogata hranjivim sastojcima koji su neophodni za rad mozga, uključujući vitamin B12, holin i selen.
Na primjer, selen je uključen u koordinaciju, pamćenje, kogniciju i motoričke performanse, dok je holin potreban za razvoj mozga i proizvodnju neurotransmitera acetilholina, koji je neophodan za čuvanje memorije i funkciju mišića.
Vitamin B12 takođe igra važnu ulogu u neurološkom zdravlju, a nizak nivo ovog vitamina narušava rad mozga.
Štaviše, jaja sadrže lutein, karotenoidni pigment koji je povezan s poboljšanom vizuelnom i mentalnom funkcijom.
Međutim, morate jesti cijela jaja – ne samo bjelanjke – kako biste ubrali njihove potencijalne blagodati unapređenja moždane funkcije.
Jedno istraživanje na 19 djece i adolescenata otkrilo je da je jedenje žumanjaka povezano s višim kratkotrajnim učenjem, rezultatima pamćenja i pažnjom u odnosu na bjelanjke.
Ukratko:
Jedenje jaja može pomoći u poboljšanju zdravlja mozga zbog koncentracije hranljivih sastojaka, uključujući vitamin B12, holin i selen, koji se nalaze u žumanjku.
6 Avokado
Avokado je svestrano voće u kojem se može uživati
Oni su izvrstan izvor luteina, karotenoida koji se akumulira u vašem mozgu i očima i može pozitivno utjecati na rad mozga.
Studija na 84 odrasle osobe pokazala je da su oni koji su 12 sedmica jeli obrok koji je sadržavao svježi avokado imali povećani nivo luteina u krvi i doživjeli poboljšanja u tačnosti mentalnih testova.
Bez obzira na to, razina luteina u krvi i unos luteina povezani su s boljom mentalnom funkcijom uopšte.
Ukratako:
Neka istraživanja su pokazala da jedenje avokada bogatim karotenoidima može pomoći u poboljšanju mentalnih performansi.
7Riba
Omega-3 su osnovne masti koje igraju važnu ulogu u zdravlju mozga. Koncentrirani su u masnoj ribi, koja je također odličan izvor ostalih hranjivih sastojaka koji promoviraju zdravlje mozga, poput vitamina B12 i selena.
Nije iznenađenje što su brojna istraživanja povezivala unos ribe s poboljšanom funkcijom mozga.
Jedno istraživanje na 76 odraslih Japanaca povezalo je veći unos ribe s boljim performansama pamćenja i zdravljem mozga.
Drugo istraživanje na više od 17 000 školaraca pokazalo je da je unos od 8 grama ribe dnevno značajno povezan sa boljim ocjenama iz njemačkog i matematike, u poređenju sa unosom ribe bez ili sa ograničenim unosom.
Međutim, studija je također primijetila da je ova povezanost opala u najvišoj kategoriji unosa ribe, što su istraživači sugerirali da je razlog možda veći unos žive i drugih štetnih zagađivača koji se nalaze u morskim plodovima.
Mnoga druga istraživanja povezuju unos ribe s boljim mentalnim performansama i sporijim mentalnim padom, što se pripisuje koncentraciji važnih hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masti, u ribi.
Ukratko:
Dodavanje ribe i morskih plodova vašoj prehrani može poboljšati pamćenje i poboljšati cjelokupno zdravlje mozga. 
8Cikla
Cvekla i proizvodi od repe bogati su nitratima, koje vaše tijelo pretvara u molekulu koja se naziva dušikov oksid. Dušikov oksid igra mnoge važne uloge u vašem zdravlju, uključujući pravilnu komunikaciju živčanih ćelija, protok krvi i rad mozga.
Konzumiranje repe bogate nitratima i proizvoda od repe povezano je s poboljšanjem funkcije mozga u nekim studijama.
Studija na 24 mlađe i starije odrasle osobe otkrila je da je ispijanje 150 grama soka od repe značajno povećalo koncentraciju nitrata u krvi i poboljšalo vrijeme reakcije na mentalnim testovima u obje dobne skupine, u usporedbi s placebom.
Druga studija na 40 odraslih otkrila je da je pijenje soka od repe poboljšalo protok krvi u mozgu i performanse na testu oduzimanja, u poređenju sa placebom.
Unos nitrata u prehrani možete povećati uživanjem u pečenoj repu uz obrok prije ispita ili pijuckanjem svježeg soka od repe za vrijeme učenja.
Ukratko:
Repa je bogata nitratima, koji mogu pomoći u poboljšanju protoka krvi u mozgu, komunikaciji nervnih ćelija i ukupnom zdravlju mozga. Studije su povezale konzumaciju soka od repe sa poboljšanim performansama na testovima.
9Crveno, zeleno i narandžasto povrće
Unos povrća općenito je povezan s boljom funkcijom mozga i promocijom cjelokupnog zdravlja.
Crveno, narančasto i zeleno povrće, uključujući papriku, mrkvu i brokulu, sadrži mnoštvo korisnih biljnih jedinjenja, uključujući karotenoidne pigmente, za koje je dokazano da imaju koristi za mentalne performanse.
Karotenoidi lutein i zeaksantin se akumuliraju u mrežnici. Ova nakupina se naziva optička gustoća makularnog pigmenta (MPOD).
Studija na 51 djeci u dobi od 7 do 13 godina otkrila je da je MPOD značajno povezan s funkcijom mozga i intelektualnim sposobnostima.
Drugo istraživanje na 56 djece između 8 i 9 godina također je otkrilo da je MPOD pozitivno povezan sa akademskim uspjehom.
Alternativno, nizak MPOD povezan je sa smanjenim mentalnim performansama. Studija na 4.453 odraslih osoba pokazala je da je niži MPOD povezan sa lošim performansama na mentalnim testovima, lošom memorijom i sporijim vremenom reakcije.
Povrće najbogatije luteinom i zeaksantinom uključuje kelj, peršun, špinat, bosiljak, grašak, poriluk, salatu, mrkvu, brokulu i zelenu i crvenu papriku. Jaja i pistacije su takođe dobri izvori luteina i zeaksantina.
Za zadovoljavajući obrok prije sesije bogat karotenoidima koji promoviraju zdravlje mozga, dodajte veliku salatu od špinata i biljaka s nasjeckanom crvenom paprikom, narezanom mrkvom i tvrdo kuhanim jajima.
Salatu prelijte mlazom maslinovog ulja i octa i malom šakom nasjeckanih pistacija za dodatne proteine
Ukratko:
Povećavanje unosa povrća bogatog karotenoidima, crvenog, zelenog i narančastog povrća može vam poboljšati ukupan unos hranjivih sastojaka i može poboljšati zdravlje vašeg mozga.
Šta piti da bi se bolje pripremili za učenje i ispit?
Ono što pijete i koliko pijete može uložiti ili slomiti vaše napore za poboljšanje mozga.
Ostanite Hidratizirani
Kritično je da tijekom učenja i tokom ispita ostanete pravilno hidrirani.
Vaš mozak ima 73% vode i potrebno je samo 2% dehidracije da vam umanji pamćenje, pažnju i ostale kognitivne vještine.
Čak i blaga dehidracija negativno utječe na kratkoročno pamćenje, koncentraciju i budnost. Efekti dehidracije na mozak toliko su duboki da može oponašati simptome demencije.
Pijte Kofein umjereno
Kofein je omiljena svjetska droga za promjenu uma. Ljudi se širom svijeta oslanjaju na to kako bi poboljšali svoje pamćenje, raspoloženje, fokus i produktivnost.
I dok vam neki kofein može biti od pomoći, previše vas može ostaviti razdražljivima, nesanicama i tjeskobama.
Kofein je odgovoran za četiri prepoznata psihijatrijska poremećaja, uključujući anksioznost izazvanu kofeinom, pa kofein s poštovanjem konzumirajte umjereno.
Ako redovito konzumirate kofein, predlažem da eksperimentirate s raznim prirodnim izvorima kofeina kako biste odredili najbolji izvor i dozu, te idealno vrijeme prekida, tako da ne ometa vaš san.
Može proći samo dva, ili čak deset sati nakon unosa kofeina da bi se polovina metabolizirala.
Ali naravno, dobro eksperimentirajte prije vremena za ispit kako biste izbjegli simptome odvikavanja od kofeina. Zatim tokom 24-satnog razdoblja prije ispita pametno pijte kofein.
Želite biti u “Zlatnoj zoni” – upravo onoliko kofeina da se osjećate budno i mentalno oštro, ali ne i nervozno.
Najbolji i najgori izvori kofeina?
Izvor vašeg kofeina zaista je važan.
Tradicionalne kave, poput kafe, raznih čajeva i yerba mate-a pune su antioksidansima, flavonoidima i drugim korisnim spojevima koji njeguju i štite vaš mozak te povećavaju mentalnu vitalnost.
Razmislite o zelenom čaju ako se borite sa nervozom ili anksioznošću izazvanom kofeinom. Sadrži smirujuće spojeve l-teanin i EGCG koji utječu na vaše moždane valove, dovodeći vas u stanje opuštenog fokusa.
Zašto su prirodni energetski napici bolji za vaš mozak?
S druge strane, gazirana pića s kofeinom i energetska pića nisu zdrav izbor.
Prepuni su šećera i hemikalija, a sadrže sintetički kofein stvoren u laboratorijama. Energetska pića odgovorna su za desetke hiljada posjeta hitnoj pomoći svake godine, i nažalost, za pregršt smrtnih slučajeva.
Neka vas ne impresioniraju dodani sastojci poput vitamina B ili taurina.
Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu, svako poboljšanje performansi energetskih pića dolazi od šećera i kofeina, a ne od ovih ostalih sastojaka.
Alkohol pijte umjereno
Umjerena konzumacija alkoholnih pića svih vrsta može pozitivno utjecati na pamćenje.
Ključna riječ ovdje je umjereno .
U SAD-u je službena definicija umjerenog pića jedno dnevno piće za žene i dva za muškarce.
Evo pogleda šta čini jedno piće
S druge strane, pijanstvo oštećuje dendrite – živčane veze između moždanih ćelija. Zloupotreba alkohola narušava komunikaciju između moždanih ćelija i usporava centralni nervni sistem.
Mozak tinejdžera i mladih, koji nisu u potpunosti formirani do oko 25 godine starosti, posebno je ranjiv na gubitak pamćenja i kognitivna oštećenja zbog prekomjernog pijenja.
Ne pijte pića bogata šećerom
Prosječna osoba dobija alarmantan broj dnevnih kalorija iz bezalkoholnih pića, energetskih napitaka i lattea.
Obično su napunjena šećerom, ne-hranjivom tvari nalik hrani koja je loša vijest za vaš mozak. Šećer je povezan s oštećenjem pamćenja, poremećajima učenja i skraćenim rasponom pažnje.
Šećer povećava upalu mozga što doprinosi gubitku pamćenja, moždanoj magli i nemogućnosti fokusiranja, kao i depresiji, anksioznosti i brojnim psihijatrijskim i neurološkim poremećajima.
Kao i kod kofeina, ako odlučite smanjiti šećer, učinite to mnogo prije vremena za ispit.
Šećer je supstanca koja izaziva ovisnost, a povlačenje šećera može dovesti do glavobolje, umora i tjeskobe – ništa što želite iskusiti neposredno prije testa!
Zaključak
Slijeđenje zdravog načina prehrane važno je kada učite i polažete ispite.
Iako je najvažnija ukupna zdrava prehrana i način života, istraživanja pokazuju da određene namirnice mogu poboljšati mentalne performanse, što ih čini izvrsnim izborom za učenike.
Ako želite poboljšati svoje mentalne performanse i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, pokušajte dodati nekoliko gore navedenih namirnica u svoju prehranu.
REFERENCE:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893475/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30999017/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5687726/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6431442/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274333/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28091350/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775888/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3311304/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579609/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179651/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4638416/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30986960/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7103640/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27164694/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683255/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683255/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30464030/
- https://bebrainfit.com/brain-foods-test-exam/
- https://www.healthline.com/nutrition/brain-food-for-studying
