Fitnes – saznajte sve ono što vas zanima

Izrazi koji opisuju različite pojmove”tjelesna aktivnost”, “vježbanje” i “kondicija”. Tjelesna aktivnost definira se kao svaki pokret tijela koji proizvodi skeletni mišić što rezultira potrošnjom energije. Vježba je skup tjelesnih aktivnosti koje se planiraju i ponavljaju , a kao krajnji cilj ima poboljšanje ili održavanje  kondicije. Na osnovu ove definicije, fitnes uključuje sve, od ustajanja iz kreveta do planinarenja. Međutim, fitnes ne uključuje samo fizičko zdravlje osobe, nego obuhvaća i čitav um i tijelo. Fitnes uključuje mentalno, emocionalno  i socijalno stanje pojedinca. 

Svi traže izgovore zašto ne bi trebali vježbati ali suština je da nikad nije kasno da se započnete. Sve što vam  je potrebno za poboljšanje zdravlja srca i smanjenje rizika od svih drugih bolesti je ukupno 150 minuta vježbanja sedmično. Kada i kako da ubacite ove minute u svoju redovnu rutinu, na vama je samo.

Zato počnite danas i koristite ove savjete koji će vam pomoći da vježbanje postane dio vaše rutine.

Postavite sebi cilj

Taj cilj mora biti:

• specifičan
• mjerljiv
• dostižan
• relevantan
• vremenski ograničen (ispunjen i obavljen u određenom roku)

Postavljanje ciljeva pomaže vam usmjeriti fokus prema onome što želite postići. Ispunjavanje ciljeva je zadovoljavajuće, a stručnjaci za fitness kažu da vam pomažu da ne odustanete. Samo obratite pažnju na “dostižni” dio svog cilja.

Nerealan cilj samo sebi postavljate ako želite da ne uspijete. Umjesto da sebe izazovete da vježbate svaki dan u trajanju od 30 minuta svakog dana u tjednu, a kada neki dan ne možete ni da navršite 15, pogledajte svoj raspored i pronađite dva dana gdje stvarno možete povećati vrijeme vježbanja na 30 minuta. Sve se to zbraja i vodi vas ka vašem cilju od 150 minuta za sedmicu.

Natjerajte sebe da se trudite svakog dana sve više

Čak i ako gubitak kilograma nije vaš cilj, trebali biste imati za cilj da povećate svoju dnevnu kilometražu kako biste postigli ili održali vaše opće dobro zdravlje.

Učinite vježbanje vašim životnim stilom

Mnogi ljudi griješe što idu prema kondicijskim ciljevima, ali odustaju nakon što su postignuti. Oni fitness vide kao sredstvo za postizanje cilja, a ne kao način da žive svoj život. Ovo može dovesti do zdravstvenih problema kao i debljanja. Ako ne vidite fitnes kao stil života, znači da nećete iskoristiti dugoročne prednosti redovnog vježbanja.

Naravno, vježbanje vam može pomoći u gubitku ili održavanju težine u kratkom roku. Ali, aktivni način života pruža trajne koristi. Može umanjiti rizik od potencijalnih zdravstvenih komplikacija, uključujući:

• visok krvni pritisak
• dijabetes
• srčana bolest
• gojaznost

Vježba doprinosi poboljšanju zdravlja, tako da nikad nije kasno.

Naši savjeti za pripremu da bi ste postigli najbolje rezultate

Vaše fizičko blagostanje od presudne je važnosti kao i vaše stabilno mentalno zdravlje. 

Odlazak u teretanu nije samo u stavljanje slušalica u uho i oblačenje sportske opreme. Morate pokušati izvući maksimum iz svoje svakodnevne vježbe kada konačno krenete u teretanu. Besprijekorna rutina vježbanja temelji se na dobrim pripremama prije vježbanja.

Bez obzira jeste li iskusni što se tiče fitnessa ili ste početnik sljedeća četiri savjeta će vam pomoći u tom pogledu.

1) Jedite prije vježbanja

Nikada ne smijete ići u teretanu praznog stomaka. Prije vježbanja tijelu morate osigurati potrebnu prehranu. Međutim, budite sigurni da jedete barem sat vremena prije nego što vježbati jer tad imate najbolje rezultate.

To bi trebao biti dobro isplaniran i hranjiv obrok. Većina iskusnih posjetitelja teretane voli konzumirati nemasne bjelančevine poput piletine na žaru ili kuhane piletine sa svježim povrćem. Možete pojesti i bananu jer je dobar izvor prirodnih šećera, jednostavnih ugljenih hidrata i kalijuma. Zob, suho voće, grčki jogurt i kriška integralnog hljeba također su odličan izbor .

Međutim, izbjegavajte jesti instant ili konzerviranu hranu bilo koje vrste, kao i hranu s vlaknima, poput lisnatog zelenila i mahunarki poput crnog graha i slanutka. Ove namirnice mogu uzrokovati nadimanje i nelagodu tijekom fizičke aktivnosti. Također možete spakirati smoothie nakon vježbanja ili proteinski shake kako biste ponovo napunili trbuh.

2) Nosite udobnu odjeću i minimalni pribor

Odjeća koju nosite u teretani uticat će na to kako se osjećate tokom i nakon vježbanja. Trebali biste nositi udobnu, labavu, rastezljivu i prozračnu odjeću. Na primjer, pamučna odjeća često upija znoj i sprečava ga da isparava. Kao rezultat, ova odjeća će se natopiti i postati teška tijekom vježbanja.

Mnoge sintetičke tkanine koje propuštaju zrak uklanjaju znoj sa vašeg tijela. Kako znoj brzo isparava, održavanje vaše tjelesne temperature u takvoj odjeći je relativno lako. Izbjegavajte nošenje širokih nogavica ili hlabavih hlača koje bi se vam mogle samo smetati.

Takođe, najbolje je da u teretane ne nosite nakit od platine ili zlata, posebno vjenčane prstene. Obično rad na mašinama i utezima može uzrokovati značajnu štetu na prstenima. Labava ogrlica može vam se zamrsiti u kosi, uzrokujući odvlačenje pažnje ili još gore. Međutim, i dalje možete nositi zlatni nakit poput minđuša, jer su otporni na mrlje i neće vam ometati vježbu.

3) Provjerite svoju opremu dvaput prije polaska

Iznenadit ćete se kada vidite koliko ljudi preskoči teretanu i vrati se natrag u kuću jer su zaboravili svoj ručnik ili par čarapa. Ove manje greške ne bi trebalo da vas sprečavaju da vježbate. Dakle, budite sigurni da ste dvaput provjerili svoju torbu prije nego što izađete iz kuće.

Vaša torba mora imati sledeće:

• Čist ručnik
• Bocu sa vodom
• Proteinska čokoladica/ proteinski shake za obrok nakon treninga.
• Rezervna odjeća nakon teretane.
• Patike (tenisice), čarape, trake za glavu, rukavice.
• Toaletne potrepštine kao što su torba za tuširanje, šampon, dezodorans, četka za kosu i žene (šminka).
• Plastične vrećice za mokru i prljavu odjeću.
• Bilo koji drugi dodatak koji vam se možda čini neophodnim.
• Na zaboravite zaključati svoje stvari u ormariću u teretani.

4) Planirajte svakodnevno vježbanje unaprijed

Uvijek imajte plan prije nego što odete u teretanu. Ne želite provesti 15 -20 minuta lutajući teretanom pitajući se odakle početi. Tako ne samo da ćete gubiti vaše vrijeme, već će vas i odvratiti da odmah počnete sa vježbanjem.

Osigurajte da vaš plan uključuje zagrijavanje , izdržljivost, snagu, ravnotežu i vježbanje vezano za fleksibilnost. Ako ste početnik, možete razgovarati s trenerom da vam napravi plan, ovisno o vašim kratkoročnim i dugoročnim ciljevima u fitnessu. Takođe, odlučite sa kim ćete raditi svaki dan.

Neka vam plan bude jednostavan i fleksibilan. Katkad se već može zauzeti prostor ili stroj koji želite koristiti. U takvom slučaju možete prijeći na sljedeći dio rutine. S vremenom ćete također morati intenzivirati svoj plan, povećati broj ponavljanja i koristiti veće težine. Prije nego što dodate nove fizičke aktivnosti u rutinu vježbanja, posavjetujte se sa svojim instruktorom.

Ukratko

Kada planirate unaprijed, vaša rutina vježbanja postaje mnogo lakša. Trebate pripremiti hranjivi obrok prije vježbanja, odabrati udobnu, labavu, rastezljivu i prozračnu odjeću, dvaput provjerite svoju torbu za teretanu prije nego što krenete van i napravite dnevni ili tjedni plan vježbanja. Nadamo se da će vam primjena ovih četiri savjeta omogućiti da najbolje iskoristite svoju rutinu vježbanja. Sretno!

Koje su prednosti fitnesa?

Fitnes je svaka aktivnost kod koje vam pumpa krv i rade velike mišićne grupe. Poznata je i kao kardiovaskularna aktivnost. U fitnes spadaju:

• brzo hodanje
• plivanje
• veliko čišćenje ili rad u bašti
• trčanje
• biciklizam
• igranje fudbala

Stručnjaci preporučuju da se radi najmanje 150 minuta, odnosno 75 minuta energičnih aktivnosti svake sedmice. Brzo hodanje ili plivanje su primeri umerenih aktivnosti. Trčanje ili vožnja biciklom su primeri snažne aktivnosti.

Ali zašto se preporučuje Fitnes?  Ovo su neke prednosti:

1. Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema

Većina doktora preporučuje fitnes osobama koje imaju ili su u riziku od srčanih bolesti. To je zato što vježba jača vaše srce i pomaže mu da efikasnije pumpa krv po cijelom tijelu.

Kardiovaskularna tjelovježba može također pomoći snižavanju krvnog tlaka i održavati arterije čistim podižući “dobar” lipoprotein holesterola visoke gustoće (HDL) i snižavajući razinu lošeg kolesterola (LDL) u krvi.

Ako posebno tražite snižavanje krvnog pritiska i holesterola, ciljajte na najmanje 40 minuta vježbi umjerenog do jakog intenziteta između 3 i 4 puta svake sedmice.

2. Snižava krvni pritisak

Kardiovaskularna vježba može vam pomoći u upravljanju simptomima visokog krvnog pritiska . To je zato što vježbanje može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. 

3. Pomaže u regulaciji šećera u krvi

Redovna tjelesna aktivnost pomaže u reguliranju razine inzulina i snižavanju šećera u krvi, sve dok kontrolirate tjelesnu težinu.

4. Smanjuje simptome astme

Aerobna tjelovježba može pomoći osobama oboljelim od astme da smanje i učestalost i težinu napada astme. Ipak biste trebali razgovarati s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja ako ipak imate astmu. Oni mogu preporučiti određene aktivnosti ili mjere predostrožnosti kako bi se zaštitili tijekom vježbanja.

5. Smanjuje hroničnu bol

Ako imate hroničnu bol u leđima, kardiovaskularno vežbanje – posebno aktivnosti slabog uticaja, poput plivanja ili akva-aerobike – može vam pomoći ojačate mišiće na leđima i pojačate izdržljivost. Vježbanje vam također može pomoći u gubitku kilograma, što može dodatno smanjiti kronični bol u leđima.

6. Poboljšava spavanje

Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte sa kardiovaskularnim vježbama dok ste budni.Jedna studija je otkrila da redovni program vježbanja u kombinaciji sa snom je efikasan tretman za nesanicu.Učesnici su se 16 sedmica bavili aerobnom aktivnošću, a zatim su ispunili upitnike o snu i općem raspoloženju. Ispitanici su govorili o boljoj kvaliteti i trajanju sna, kao i o poboljšanju dnevne budnosti i vitalnosti.

Vježbanje preblizu spavanja može ipak otežati spavanje. Pokušajte završiti trening barem dva sata prije spavanja.

7. Regulira težinu

Možda ste čuli da su dijeta i vježbanje temeljni elementi za gubitak kilograma. Ali fitnes sam po sebi vam može pomoći da zadržite snagu koja vam je potrebna da smršate i da održite dijetu.

U jednoj studiji istraživači su od sudionika koji su imali prekomjernu težinu tražili da im dijeta bude ista, ali uključili su se u vježbe koje bi sagorijevale od 400 do 600 kalorija, 5 puta sedmično, tijekom 10 mjeseci.

Rezultati su pokazali značajan gubitak težine, između 4,3 i 5,7 posto njihove početne težine, kako za muškarce, tako i za žene. Većina sudionika većinu svojih vježbi se svela na hodanje ili lagano trčanje. Ako nemate pristup traci za trčanje, probajte trčati nekoliko puta dnevno, na primjer za vrijeme pauze za ručak ili prije večere.

Ovisno o vašoj težini i brzini, možda ćete trebati pješačiti ili trčati do 4 kilometra da biste sagorjeli 400 do 600 kalorija.

8. Jača imuni sistem

Istraživači sa Državnog univerziteta Pennsylvania ispitali su aktivne i one žene koje sjede (nisu aktivne) i uticaj vježbanja na njihov imunološki sistem.

• jedna je grupa vježbala na traci 30 minuta
• druga grupa je vježbala intezivno tokom 30 sekundi
• posljednja grupa nije vježbala

Svim su ženama uzimali krv, prije, poslije i u različitim intervalima u danima i sedmicama nakon ovih vježbi.

Rezultati su pokazali da redovna i umjerena fitnes vježba povećava određena antitijela u krvi koja se nazivaju imunoglobulini. To na kraju jača imunološki sistem. Ne aktivna grupa žena nije primetila poboljšanje u imunološkom sistemu i nivo kortizola bio im je mnogo veći nego kod aktivnih.

9. Poboljšava moć mozga

• Jeste li znali da mozak počinje gubiti tkivo nakon što navršite 30 godina? Naučnicisu otkrili da fitnes može usporiti taj gubitak i poboljšati kognitivne performanse.
  Poboljšajte svoje mentalno zdravlje i raspoloženje. Tijekom vježbanja, vaše tijelo oslobađa kemikalije koje mogu poboljšati vaše raspoloženje i učiniti da se osjećate opuštenije. Ovo vam može pomoći da se nosite sa stresom i smanjite rizik od depresije .

Šta ovo znači za vas? Fitnes tjelovježba dobro čini tijelu i mozgu.

10. Jača raspoloženje

Kretanje tijelom može poboljšati vaše raspoloženje. U jednom istraživanju na pojedincima koji pate od depresije , sudionici su hodali po traci radivši intervale 30 minuta sesije. Nakon 10 dana, od njih su tražili da prijave eventualne promjene u svom raspoloženju.

Svi učesnici prijavili su značajno smanjenje simptoma depresije. Ovi rezultati sugeriraju da bavljenje vježbanjem, čak i na kraće vremensko razdoblje, može imati veliki utjecaj na raspoloženje.

Ne morate čekati skoro dvije sedmice da biste vidjeli poboljšanje. Rezultati studije otkrili su da vam je čak i jedan tren za vježbanje dovoljan da vam potakne snagu.

11. Smanjuje rizik od pada

Jedna od tri osobe starije od 65 godina padne svake godine. Padovi mogu dovesti do slomljenih kostiju i potencijalno stvoriti doživotne povrede ili invalidnosti. Vježbanje može pomoći u smanjenju rizika od padova. A ako ste zabrinuti da ste prestari za početak vježbanja, nemojte biti. Imate puno toga za dobiti .

Rezultati studije na ženama u dobi od 72 do 87 godina otkrili su da ples, na primjer, može smanjiti rizik od pada tako što će promovisati bolju ravnotežu i okretnost. Žene su to radile sat vremena, 3 puta sedmično ukupno 12 sedmica. Plesni susreti uključivali su obilje pokreta, čučnjeva, promjene ravnoteže nogu i drugih osnovnih motoričkih zadataka.

Na kraju studije, žene iz kontrolne grupe znatno su bolje obavljale zadatke poput stajanja na jednoj nozi sa zatvorenim očima. Takođe su imali bolju čvrstoću prianjanja i dosega, sve ono važno da zaštite tijelo od padova.

Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja i počnite sporo. Grupno vježbanje može biti odličan način za sigurno vježbanje. Instruktor vam može reći ako ispravno radite vježbe i po potrebi vam može pomoći i modificirati vježbe kako biste umanjili rizik od ozljede.

12. Siguran za većinu ljudi, uključujući djecu

Kardiovaskularno vježbanje preporučuje se većini skupina ljudi, čak i onima koji su stariji ili koji imaju kronična zdravstvene bolesti. Ključ je u radu sa svojim doktorom kako biste pronašli ono što je najbolje za vas i sigurno je u vašoj određenoj situaciji.

Čak bi i djeca trebala imati redovite fitnes vježbe. Zapravo su preporuke za djecu nešto veće nego za odrasle. Cilj je da se vaše dete barem kreće 60 minuta ili više svaki dan. Umerene aktivnosti su dobre, ali djeca bi trebalo da energično vježbaju najmanje tri dana svake sedmice.

13.  Pomaže vam da prestanete pušiti.

Vježbanje može olakšati prestanak pušenja smanjenjem težine. Takođe vam može pomoći da ograničite težinu koju biste mogli da steknete kada prestanete pušiti.

14. Poboljšava vaše seksualno zdravlje.

Redovno vežbanje može smanjiti rizik od erektilne disfunkcije (ED) kod muškaraca. Za one koji već imaju ED, vježbanje može pomoći u poboljšanju njihove seksualne funkcije. Kod žena vežbanje može povećati seksualno uzbuđenje.

15. Smanjite rizik od nekih karcinoma, 

uključujući karcinom debelog crijeva , dojke , maternice i pluća 

Savjeti kako učiniti vježbanje dijelom svoje redovne rutine?

• Učinite svakodnevne aktivnosti aktivnijim. Čak i male promjene mogu pomoći. Možete se penjati stepenicama umjesto liftom. Prošetajte hodnikom do ureda kolege umjesto da šaljete e-poštu. Perite auto sami. Parkirajte dalje od svog odredišta.
• Budite aktivni sa prijateljima i porodicom. Ako imate partnera sa vežbanje, verovatno ćete uživati u vežbanju. Možete planirati i društvene aktivnosti koje uključuju vežbanje.
• Pratite svoj napredak. Ako vodite evidenciju aktivnosti ili koristite fitnes tracker koji vam može pomoći da postavite ciljeve i ostanete motivirani.
• Učinite vježbu zabavnijom. Pokušajte slušati muziku ili gledati TV dok vežbate. Također, malo izmiješajte stvari – ako se pridržavate samo jedne vrste vježbi, možda će vam dosaditi. Pokušajte sa kombinacijom aktivnosti.
• Pronađite aktivnosti koje možete raditi čak i kad je vrijeme loše. Možete šetati u tržnom centru, penjati se stepenicama ili vježbati u teretani čak i ako vas vrijeme sprečava da vježbate vani.

Završne riječi

Uopšte, fitnes znači različite stvari za različite ljude. Važna poruka je da će redovne vježbe biti od koristi vašem zdravlju. Što više vježbate, bolje ćete izgledati i bolje ćete se osjećati. Evo nekoliko stvari u kojima će vam fitnes pomoći:  

• Daje vam energiju da radite ono što vam je važno i da budete produktivniji
• Izdržljivost i pozitivna perspektiva za rješavanje mentalnih izazova i emocionalnih uspona i padova u svakodnevnom životu i za rješavanje stresa.
• Smanjeni rizik za mnoge zdravstvene probleme, kao što su srčane bolesti, rak, dijabetes i osteoporoza.
• Fitnes može povećati mišićnu izdržljivost, a to je sposobnost mišića da nastavljaju s naporima bez dodatnog opterećenja. 
• Funkcija pluća se drastično ne mijenja, ali kisik koji pluća uzimaju efikasnije se koristi.
• Fizička snaga i izdržljivost za postizanje fizičkih izazova.
• Bolja šansa za bolji kvalitet života i možda i duži život.

Reference:

1. https://www.sharecare.com/health/fitness-exercise/what-is-fitness
2. https://thriveglobal.com/stories/tips-to-prepare-for-the-gym-to-get-the-best-workout-results/
3. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise
4. https://www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures
5. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145