Dobar san je nevjerovatno važan za vaše cjelokupno zdravlje. On može smanjiti rizik od razvoja određenih kroničnih bolesti, održati mozak zdravim i ojačati vaš imunološki sistem.
Općenito se preporučuje da između 7 i 9 sati neprekidno spavate svake noći, iako mnogi ljudi vole spavati i duže.
Mnogo je strategija koje možete koristiti za promicanje dobrog sna, uključujući promjene prehrane, jer neka hrana i piće imaju svojstva koja potiču spavanje.
Evo 9 najboljih namirnica i pića koje možete koristiti prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu spavanja.
1. Bademi
Bademi su vrsta oraščića sa mnogim zdravstvenim prednostima. Izvrstan su izvor mnogih hranjivih sastojaka, jer 1 unca (28 grama) suhog prženog oraha sadrži 18% dnevnih potreba odrasle osobe za fosforom i 23% za riboflavinom.
Unca također osigurava 25% dnevnih potreba za manganom za muškarce i 31% dnevnih potreba za manganom za žene.
Redovno jedenje badema povezano je sa manjim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. To se pripisuje njihovim zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima i antioksidantima.
Antioksidanti mogu zaštititi vaše stanice od štetnih upala koje mogu dovesti do ovih hroničnih bolesti.
Tvrdi se da i bademi mogu poboljšati kvalitetu spavanja. To je zato što su bademi, zajedno s nekoliko drugih vrsta orašastih plodova, izvor hormona melatonina. Melatonin regulira vaš unutarnji sat i signalizira vašem tijelu da se pripremi za san.
Bademi su također izvrstan izvor magnezija, pružajući 19% dnevnih potreba. Konzumacija odgovarajuće količine magnezijuma može pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja, posebno onima koji imaju nesanicu.
Smatra se da je uloga magnezija u promociji sna povezana sa njegovom sposobnošću da smanji upalu. Uz to, može pomoći u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola, za koji je poznato da prekida spavanje. Ipak, uprkos tome, istraživanja badema o utjecaju na san su rijetka.
Potencijalni učinci badema na spavanje su obećavajući, ali potrebne su opsežnije ljudske studije. Ako želite jesti bademe prije spavanja kako biste utvrdili utječu li na kvalitetu vašeg sna, porcija od 28 grama ili otprilike šačica trebala bi biti dovoljna.
Ukratko:
Bademi su izvor melatonina i magnezijuma koji poboljšava spavanje, dvije osobine zbog kojih mogu biti odlična hrana za jelo prije spavanja.
2. Puretina
Puretina je ukusna i hranjiva. Sadrži puno proteina, a pečena puretina daje gotovo 8 grama proteina. Proteini su važni za održavanje mišića jakim i regulaciju apetita.
Uz to, ćuretina je skromni izvor nekoliko vitamina i minerala, poput riboflavina i fosfora. Izvrstan je izvor selena, a obrok pruža 56% dnevne vrijednosti (DV).
Puretina ima nekoliko svojstava koja objašnjavaju zašto se neki ljudi umore nakon što je pojedu ili misle da to potiče pospanost. Ono što je najvažnije, sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina.
Proteini u puretini mogu takođe doprinijeti njegovoj sposobnosti da promoviraju umor. Postoje dokazi da je konzumacija umjerenih količina proteina prije spavanja povezana s boljim kvalitetom sna, uključujući manje buđenja tokom noći. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila potencijalna uloga ćurke u poboljšanju sna.
Ukratko:
Puretina može biti odlična hrana za jelo prije spavanja zbog velike količine proteina i triptofana, zato što oboje mogu izazvati umor.
3. Čaj od kamilice
Čaj od kamilice popularan je biljni čaj koji može ponuditi razne zdravstvene beneficije. Poznat je po svojim flavonima. Flavoni su klasa antioksidansa koji smanjuju upalu koja često dovodi do hroničnih bolesti, poput raka i bolesti srca.
Postoje i neki dokazi da pijenje čaja od kamilice može ojačati vaš imunološki sistem, smanjiti anksioznost i depresiju i poboljšati zdravlje kože. Pored toga, čaj od kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu sna.
Konkretno, čaj od kamilice sadrži apigenin. Ovaj antioksidans se veže za određene receptore u mozgu koji mogu pospješiti pospanost i smanjiti nesanicu.
Jedno istraživanje iz 2011. godine na 34 odraslih otkrilo je da su oni koji su konzumirali 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno tokom 28 dana zaspali 15 minuta brže i imali manje noćnog buđenja u odnosu na one koji nisu konzumirali ekstrakt.
Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su pile čaj od kamilice dvije sedmice izvijestile o poboljšanom kvalitetu sna u odnosu na one koji ne piju čaj.
Oni koji su pili čaj od kamilice imali su i manje simptoma depresije, što je obično povezano sa problemima sa spavanjem. Ispijanje čaja od kamilice prije spavanja svakako vrijedi probati ako želite poboljšati kvalitetu svog sna.
Ukratko:
Čaj od kamilice sadrži antioksidanse koji mogu pospješiti pospanost, a pokazalo se da pijenje poboljšava ukupnu kvalitetu sna.
4. Kivi
Kivi je niskokalorično i vrlo hranjivo voće. Jedan kivi sadrži samo 42 kalorije i značajnu količinu nutrijenata, uključujući 71% DV za vitamin C. Osigurava muškarcima i ženama 23%, odnosno 31%, vitamina K koji im je potreban svaki dan.
Sadrži pristojnu količinu folata i kalijuma, kao i nekoliko minerala u tragovima. Nadalje, jedenje kivija može imati koristi za vaše probavno zdravlje, smanjiti upalu i smanjiti holesterol. Ovi efekti su posljedica velike količine vlakana i karotenoidnih antioksidansa koje oni pružaju.
Prema studijama o njihovom potencijalu da poboljšaju kvalitet spavanja, kivi može biti i jedna od najboljih namirnica za jesti prije spavanja.
U četvorodjednom istraživanju, 24 odrasle osobe pojele su dva kivi jedan sat prije odlaska na spavanje svake noći. Na kraju studije, sudionici su zaspali za 42% brže nego kad nisu ništa jeli prije spavanja.
Uz to, sposobnost spavanja tijekom noći bez buđenja poboljšala se za 5%, dok im se ukupno vrijeme spavanja povećalo za 13%. Učinci kivija na promociju sna ponekad se pripisuju serotoninu. Serotonin je moždana hemikalija koja pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja.
Također se sugerira da su protuupalni antioksidanti u kiviju, poput vitamina C i karotenoida, djelomično odgovorni za njihove učinke na pospješivanje sna.
Potrebno je više naučnih dokaza da bi se utvrdili efekti koje kivi može imati na poboljšanje sna. Ipak, jedenje 1-2 srednje kivi prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite i dulje spavate.
Ukratko:
Kiviji su bogati serotoninom i antioksidantima, a oni oboje mogu poboljšati kvalitetu spavanja kada se jedu prije spavanja.
5. Sok od višanja
Kiseli sok od višnje ima neke impresivne zdravstvene prednosti . Prvo, pruža skromne količine nekoliko važnih hranjivih sastojaka, poput magnezijuma i fosfora. Dobar je izvor kalijuma.
Obrok sadrži 17% kalija koji ženi treba svaki dan i 13% kalijuma koji muškarcu treba svaki dan. Pored toga, bogat je izvor antioksidansa, uključujući antocijane i flavonole.
Višnja sok je također poznat da promovira pospanost, a čak je i proučavan zbog njegove uloge u ublažavanju nesanice. Iz ovih razloga, pijenje trpkog soka od višanja prije spavanja može poboljšati kvalitet vašeg sna.
Učinci trpkog soka od višnje na pospješivanje sna rezultat su velike količine melatonina. U maloj studiji, odrasli sa nesanicom pili su 240 ml soka od višanja dva puta dnevno tokom 2 sedmice. Spavali su 84 minute duže i prijavili su bolju kvalitetu sna u odnosu na to kada nisu pili sok.
Iako ovi rezultati obećavaju, potrebna su opsežnija istraživanja kako bi se potvrdila uloga trpkog soka od višanja u poboljšanju sna i prevenciji nesanice.
Ipak, pijenje soka od višnje prije spavanja vrijedi probati ako se borite s nesanicom noću.
Ukratko:
Kiseli sok od trešnje sadrži hormon melatonin koji potiče spavanje i može pomoći da dobro spavate.
6. Riba
Riba, poput lososa, tunjevine, pastrve i skuše, nevjerovatno je zdrava. Ono što ih čini jedinstvenim je izuzetna količina vitamina D.
Na primjer, porcija lososa sadrži 570 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. To je 71% vašeg DV. Slična porcija uzgajane kalifornijske pastrve sadrži 81% vašeg DV.
Pored toga, masna riba sadrži puno zdravih omega-3 masnih kiselina , posebno eikosapentaenojske kiseline (EPA) i dokozaheksaenojske kiseline (DHA). EPA i DPA su poznati po smanjenju upale. Pored toga, omega-3 masne kiseline mogu zaštititi od bolesti srca i poboljšati zdravlje mozga.
Kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D u masnoj ribi može poboljšati kvalitetu sna, jer je pokazano da obje povećavaju proizvodnju serotonina.
U jednoj studiji muškarci koji su jeli 300 grama atlantskog lososa tri puta sedmično tokom 6 mjeseci zaspali su oko 10 minuta brže od muškaraca koji su jeli piletinu, govedinu ili svinjetinu.
Smatralo se da je ovaj učinak rezultat vitamina D. Oni u skupini riba imali su viši nivo vitamina D, što je povezano sa značajnim poboljšanjem kvaliteta sna.
Ako pojedete ribu prije spavanja, možda ćete brže zaspati i dublje spavati. Potrebno je više studija kako bi se donio konačan zaključak o sposobnosti ribe da poboljša san.
Ukratko:
Riba je izvrstan izvor vitamina D i omega-3 masnih kiselina, koje obje imaju svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.
7. Orasi
Orasi su posebno bogati magnezijumom, fosforom, manganom i bakrom pružajući više od 19 vitamina i minerala.
Uz to, orasi su odličan izvor zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i linolnu kiselinu. Oni također pružaju 4,3 grama proteina, što može biti korisno za smanjenje apetita.
Orasi takođe mogu poboljšati zdravlje srca. Proučavani su zbog njihove sposobnosti da smanje visok nivo holesterola, koji je glavni faktor rizika za srčane bolesti. Štaviše, neki istraživači tvrde da jedenje oraha poboljšava kvalitetu sna, jer su oni jedan od najboljih izvora melatonina.
Sastav masnih kiselina oraha takođe može doprinijeti boljem spavanju. Oni pružaju alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja se u tijelu pretvara u DHA. DHA može povećati proizvodnju serotonina.
Nema mnogo dokaza koji potkrepljuju tvrdnje o orasima koji poboljšavaju san. Zapravo, nije bilo studija koje bi se posebno fokusirale na njihovu ulogu u promociji sna. Bez obzira na to ako se borite sa spavanjem, može vam pomoći jesti malo oraha prije spavanja. Otprilike šaka oraha je dovoljan dio.
Ukratko:
Orasi imaju nekoliko svojstava koja mogu promovirati bolji san. Na primjer, izvrstan su izvor melatonina i zdravih masti.
8. Pasiflora čaj
Pasiflorov čaj je još jedan biljni čaj koji se tradicionalno koristi za liječenje brojnih zdravstvenih tegoba.
Bogat je izvor flavonoidnih antioksidanata. Flavonoidni antioksidanti poznati su po svojoj ulozi u smanjenju upale, jačanju imunološkog zdravlja i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Pored toga, proučavan je čaj od pasiflore zbog njegovog potencijala da smanji anksioznost. Antioksidans apigenin može biti odgovoran za efekte pasiflore na smanjenje anksioznosti. Apigenin proizvodi umirujući učinak vezujući se za određene receptore u vašem mozgu.
Postoje i neki dokazi da pasiflora povećava proizvodnju moždane hemijske gama amino-maslene kiseline (GABA) . GABA radi na inhibiciji drugih moždanih hemikalija koje izazivaju stres, poput glutamata.
Umirujuća svojstva čaja od pasiflore mogu pospješiti pospanost, pa ga može biti korisno popiti prije spavanja.
U sedmodnevnom istraživanju, 41 odrasla osoba popila je šalicu čaja od pasiflore prije spavanja. Kvalitet spavanja ocijenili su znatno boljim kad su pili čaj u odnosu na ono kad nisu pili čaj.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo promovira li pasiflora san.
Ukratko:
Čaj od pasiflore sadrži apigenin i ima sposobnost da poveća proizvodnju gama amino-maslačne kiseline (GABA). To može utjecati na spavanje.
9. Bijela riža
Bijela riža (pirinač) je žitarica koja se u mnogim zemljama široko konzumira kao osnovna hrana.
Glavna razlika između bijele i smeđe riže je ta što su bijeloj riži uklonjene mekinje i klice. Ipak, bijela riža i dalje sadrži pristojnu količinu nekoliko vitamina i minerala.
Porcija bijele riže od 79 grama osigurava 19% dnevnih potreba za folatima. Također pruža 21% dnevnih potreba za tiaminom za muškarce i 22% dnevnih potreba za tiaminom za žene. Porcija bijele riže dugog zrna od 79 grama sadrži 13% DV za mangan.
Bijela pirinač sadrži puno ugljikohidrata, pruža 22 grama u obroku od 79 grama. Sadržaj ugljikohidrata i nedostatak vlakana doprinose visokom glikemijskom indeksu (GI). Glikemijski indeks je mjera koliko brzo hrana povisuje šećer u krvi.
Sugerira se da jedenje hrane s visokim GI, poput bijele pirinča, najmanje 1 sat prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna. Jedno istraživanje upoređivalo je navike spavanja 1.848 ljudi na osnovu unosa riže, hljeba ili jufke. Veći unos riže povezan je s boljim snom od hljeba ili tjestenine, uključujući duže trajanje sna.
Uprkos potencijalnoj ulozi koju jedenje bijele pirinča može imati u promoviranju sna, najbolje ga je umjereno konzumirati zbog njegovih relativno niskih količina vlakana i hranjivih sastojaka.
Ukratko:
Bijeli pirinač može biti korisno jesti prije spavanja zbog visokog glikemijskog indeksa (GI). Visok GI može promovirati bolji san.
Ostala hrana i pića koje mogu poboljšati san
Nekoliko drugih namirnica i pića ima svojstva koja potiču spavanje. Na primjer, mogu sadržavati velike količine hranjivih sastojaka poput triptofana.
Međutim, u nekim slučajevima postoji malo istraživanja njihovih specifičnih efekata na spavanje.
Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi, poput čaše mlijeka, svježeg sira i običnog jogurta, poznati su izvori triptofana. Dokazano je da mlijeko poboljšava san kod starijih odraslih, posebno u kombinaciji s laganim vježbanjem.
Banane: Kore od banane sadrže triptofan, a samo voće je skromni izvor magnezija. Oba ova svojstva mogu vam pomoći da se dobro naspavate.
Zobena kaša: Slično kao i u riži, i ovsena kaša sadrži puno ugljikohidrata sa malo više vlakana, a prijavljeno je da izaziva pospanost kada se konzumira pre spavanja. Uz to, zob je poznati izvor melatonina.
Ukratko:
Ostala hrana i piće, poput mliječnih proizvoda, banana i zobenih pahuljica, također sadrže hranjive sastojke za koje je poznato da poboljšavaju kvalitetu sna. Specifična istraživanja njihovih učinaka na san mogu biti ograničena.
Evo šta treba izbjegavati konzumirati prije spavanja
Alkohol
Iako vam jedna čaša vina (ili piće po izboru) može pomoći da budete pospani, alkohol vas zaustavlja u dubokom snu.
Sir
Jeste li ikad čuli da ljudi kažu da sanjaju čudne snove nakon što pojedu puno sira? Tvrdi sir sadrži visoku razinu aminokiseline tiramina što zapravo čini mozak osjetljivijim. Dakle, uprkos našoj naklonosti siru nakon večere, ono će vam samo otežati zaspanje.
Začinjena hrana
Jeste li ikad imali problema sa probavom nakon curryja? Uz probavne smetnje, čili papričice sadrže i kapsaicin koji vašem tijelu otežava regulaciju temperature, što rezultira manje mirnim noćnim snom.
Masna hrana
Masnu hranu vaš želudac teško probavlja i vjerojatnije uzrokuje žgaravicu koja otežava spavanje.
Kafa
Možda je očito da kofein u kafi glavni razlog vašeg nespavanja – stimulans ostaje u vašem sistemu dugo vremena, a efekte i dalje možete osjetiti i deset sati kasnije.
“Iako određena hrana i pića vas mogu ugrijati, ona koja su začinjena, s kofeinom ili s puno masnoća i proteina mogu uništiti vaš san”
“Spavanje nakon što pojedete začinom začinjen obrok može rezultirati žgaravicom i nemirnom noći. Masna hrana bogata proteinima, poput odreska, polako se probavlja i može poremetiti naš bioritam. “
Iako noćne kapljice mogu izazvati pospanost, previše alkohola može vas spriječiti da uđete u dublje faze sna. To rezultira mrzovoljnošću sutradan.
Zaključak
Dovoljno sna vrlo je važno za vaše zdravlje. Nekoliko namirnica i pića može vam pomoći. To je zato što sadrže hormone koji reguliraju spavanje i moždane hemikalije, poput melatonina i serotonina.
Neka hrana i piće sadrže velike količine specifičnih antioksidansa i hranljivih sastojaka, poput magnezijuma i melatonina, za koje je poznato da poboljšavaju san pomažući vam da brže zaspite ili dulje zaspite.
Da biste iskoristili blagodati hrane i pića za poboljšanje sna, možda je najbolje konzumirati ih 2-3 sata prije spavanja. Jedenje neposredno prije spavanja može izazvati probavne probleme, poput refluksa kiseline.
Sve u svemu, potrebno je više istraživanja kako bi se zaključilo koja je specifična uloga hrane i pića u promociji sna, ali njihovi poznati učinci vrlo obećavaju.
REFERENCE:
- https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep#The-bottom-line
- https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-get-good-night-s-sleep-food-bed-what-eat-a7559961.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027501
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/785507/nutrientshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25087571
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
