Jedan od najmoćnijih koraka koje možete poduzeti u svom životu kako biste poboljšali svoje zdravlje, povećali razinu energije i spriječili kronične bolesti je prelazak na biljnu prehranu. Znanost pokazuje da je promjena prehrane moćan način da živite duže i smanjite rizik od bolesti. Vjerojatno mislite da prelazak na dijetu koja se temelji na biljkama zvuči kao sjajna ideja, ali ne znate odakle započeti.
Dijeta koja se temelji na biljkama temeljno mijenja vaš način života
Prvo, odvojimo što znači dijeta na biljnoj osnovi, a što znači biti vegan. Jesti biljnu hranu znači da je vaša prehrana bogata biljnom hranom : voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orasima, sjemenkama itd. … Glavna razlika između veganskog načina života i biljnog načina života jest ona kada na veganski način i dalje možete jesti prerađenu hranu, poput nadomjestaka sira ili umjetnog mesa, ali kad ste bazirani na dijetu na biljnoj osnovi usredotočite se na jedenje potpuno prirodne, biljne hrane.
U početku je to malo zastrašujuće, jer ste se navikli jesti na određeni način cijeli život, i onda odjednom morate da eliminirate sve iz svoje prehrane samo da biste bili vegani. Ali nakon par mjeseci, shvatite da to nije slučaj i počinjete se osjećati 10 puta energičnije i samo bolje.
Kad prvi put pređete s veganske na biljnu, dva su najčešća pitanja bila:
- odakle vam proteini
- što vam preostaje jesti!?
Odgovor je uvijek isti:
- postoji puno načina da u prehranu unesete dovoljno proteina bez da jedete meso
- toliko vam je ostalo da jedete a osjećate se tako nevjerojatno sito cijelo vrijeme.
Što se proteina tiče: lako je zanemariti koliko pakiranja određenih biljaka sadrže. Neke od najboljih biljnih opcija na bazi bjelančevina uključuju grah, leću, sjemenke, orašaste plodove, tofu i cjelovite žitarice. Favoriti uključuju crvenu leću (9 g proteina po ½ šalice), crni grah (7,6 g proteina po ½ šalice), tofu (8-15 g proteina po obroku od 3 oz) i divlju rižu (6,5 g po 1 šalici). Većina povrća su nepotpuni proteini, ali ako ih kombinirate s nekim od opcija koje su spomenute, oni postaju komplementarni proteini koji tijelu pružaju dovoljno aminokiselina. Nekoliko omiljenih povrća napunjenih proteinima uključuju špinat, grašak, kelj i slanutak.
Istraživanja vezana uz prehranu na biljnoj osnovi
Ne morate odmah uskočiti ravno u 100% biljnu prehranu da biste iskoristili sve njene prednosti. Istraživanje iz Odjela za prehranu na Harvardu pokazuje da čak i ako samo zamjenite jednu porciju crvenog mesa dnevno sa pola šalice graha ili sa orasima, možete značajno smanjiti rizik od srčanog udara , U osnovi, ako ne želite ići punom parom i potpuno se predati ovom stilu prehrane, definitivno zbog vas samih vam je korisno da ponekad koristite hranu baziranu na biljkama.
Biljna prehrana mijenja vaš život zbog toga što poboljšava vaše mentalne i fizičke performanse. Hrana je gorivo i ima moć utjecati na vas na toliko različitih načina. Kada počnete da izbacujete meso i prerađenu hranu, počinjete osjećati veću mentalnu bistrinu i fizičku snagu. Imate veću kontrolu nad raspoloženjem, koža vam izgleda svjetlije, nema toliko mrlja ili puknuća, osjećate se lakšim, a vaš ukupni učinak tijekom dana ili na treninzima je bolji.
Jesti obroke koji sadrže hranjive tvari zaista je važan dio ovog procesa. Hrana koja sadrži hranjive sastojke je ona koja sadrži vitamine, minerale, mršave bjelančevine, vlakna i zdrave masti. Stvari poput brokule, cvjetače, klice bršljana, avokada, kantariona, oraha, graha, slatkog krumpira i kelja samo su nekoliko primjera. Također, dodavanje superhrane (mislim: goji bobice, chia sjemenke i spirulina) u vašu svakodnevnu rutinu izvrstan je način za unos hranjivih sastojaka.
Ako niste sigurni kako započeti, toliko je resursa koji će vam pomoći! Možete potražiti putem interneta brzu inspiraciju. Jedući široku paletu voća, povrća, cjelovitih žitarica, superhrane, itd … nahranit ćete svoje tijelo odgovarajućom količinom hranjivih sastojaka, što će vam koristiti na toliko različitih načina. Kad jedete stvari poput kaša, zobenih pahuljica i sjemenki konoplje, tijelo napajate cinkom.
Istraživanje je pokazalo da je cink važan mikronutrijent jer igra ulogu u zdravlju štitnjače, zdravlju kože i pomaže vašim stanicama da rastu i da se obnavljaju. Kada jedete stvari poput bok choyja (vrsta kupusa), tofua ili zeljaste biljke, opskrbljujete tijelo zdravom dozom kalcija, a on je najčešće poznat po jačanju i zaštiti kostiju, ali pomaže i u funkcioniranju mišića i stanica. Ako počnete dodavati više cjelovitih žitarica, zelenog povrća, orašastih plodova i sjemenki, pomoći ćete svom tijelu da upije željezo, što je još jedan važan mikrohranjiv sastojak, jer željezo pomaže vašem tijelu da proizvodi hemoglobin (koji u organizmu nosi kisik).
Jednom kada počnete shvaćati gdje i kako možete dobiti proteine, kako stvarati obroke bogate hranjivim tvarima i koliko trebate pojesti da biste pravilno se nahranili – osjećat ćete se i izgledati najbolje ikad. Moći ćete živjeti život bez potpunih ograničenja. Radite najbolje što možete, koliko god često možete. Ne postoje stroga pravila prehrane na biljnoj osnovi, uglavnom jer to nije dijeta, već stil života.
Mnogi uspješni sportaši u mnogim sportovima razbijaju mitove i postižu nevjerojatne rezultate koristeći ovu dijetu
U mnogim sportovima profesionalni sportaši dokazuju da prehrana utemeljena na biljkama može potaknuti vrhunske rezultate. Sportaši u svim sportovima, od dizanja utega i bodybuildinga do ultramaratonskog trčanja i tenisa, svi govore o svojoj ljubavi prema prehrani s biljkama i o svojim izvanrednim rezultatima poslije ovakve dijete.
Konkretno, neka imena sportaša su:
- Kendrick Farris , muški dizač tegova koji se natjecao na Olimpijskim igrama u Riju
- Teniska zvijezda Venus Williams
- Patrik Baboumian , armensko-njemački bivši bodybuilder
- Heather Mills , amputirana skijašica, koja drži više svjetskih rekorda i zlatnih medalja
U novom dokumentarcu, ” From The Ground Up “, ultra sportaš Rich Roll pokazuje kako vrhunski sportaši koristeći dijetu na biljnoj osnovi pokazuju svoje izuzetne uspjehe.
A još jedan novi dokumentarni film koji će uskoro izaći pod nazivom „ Changers “ opisan je kao „šokantan dokumentarac koji će promijeniti vaš način na koji gledate meso“.
U produkciji Jamesa Camerona glumi i Arnold Schwarzenegger, ovaj film priča priču o Jamesu Wilksu – elitnom treneru specijalnih snaga i pobjedniku filma The Ultimate Fighter – dok putuje svijetom u potrazi za istinom iza najopasnijeg mita na svijetu: da je meso neophodno za proteine, snagu i optimalno zdravlje. U filmu su elitni sportaši, vojnici specijalnih snaga, vizionari, kulturne ikone i svakodnevni heroji.
Kako prehrana s biljkama može poboljšati vaše zdravlje
Postoje izvrsni znanstveni dokazi da se mnoge kronične bolesti mogu kontrolirati, smanjiti ili čak preokrenuti prelaskom na prehranu koja se temelji na hrani s biljnim namirnicama. Znanstveno istraživanje istaknuto u značajnoj knjizi The China Study pokazuje da prehrana koja se temelji na biljkama može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, određenih vrsta karcinoma i drugih većih bolesti. Mnogi ljudi koji koriste ovakvu dijetu također imaju više kondicije , više energije i bolje zdravstvene rezultate nakon prelaska.
Što je biljna hrana?
Hrana koja se temelji na hrani s biljkama temelji se na sljedećim principima:
- Kompletna hrana opisuje prirodnu hranu koja nije teško prerađena. To znači cijele, nerafinirane ili minimalno rafinirane sastojke.
- Hrana na bazi biljaka znači hranu koja dolazi iz biljaka i ne sadrži životinjske sastojke poput mesa, mlijeka, jaja ili meda.
Prehrambena prehrana na bazi biljnih vrsta omogućuje vam da udovoljite svojim prehrambenim potrebama jedući samo prirodnu, minimalno prerađenu hranu u kojoj nijedan sastojak ne potječe od životinja.
Vaša biljna hrana – hrana koju ćete voljeti
Evo kratkog pregleda glavnih kategorija hrane u kojoj ćete uživati
- Voće: bilo koja vrsta voća, uključujući jabuke, banane, grožđe, jagode, agrumi itd.
- Povrće: dosta povrća, uključujući paprike, kukuruz, avokado, zelena salata, špinat, kelj, grašak, ogrlice itd.
- Gomolji : korijensko povrće poput krumpira, mrkve, pastrnjaka, slatkog krumpira, repe itd.
- Cjelovite žitarice: žitarice, žitarice i drugi škrob u svom cijelom obliku, kao što su kvinoja, smeđa riža, proso, cjelovita pšenica, zob, ječam itd. .Čak su i kokice integralne žitarice.
- Mahunarke: grah bilo koje vrste, plus leća, mahunarke i slični sastojci.
Puno je i druge hrane u kojoj možete uživati
Jednostavni recepti za početak
Grickalice
U veliku zdjelu stavite kombinacije zobi, žitarica od pune pšenice, grožđica, oraha i još mnogo toga. Sezonsko voće poput krušaka, breskvi, nektarine, naranče i jabuke stavite u zdjelu tako da ga uvijek vidite
Juhe
- Mediteranska juha od leće i špinata
- Vrtna juha od rajčice s slanutkom
- Juha od rezanaca s crvenim curryjem
Jela s tjesteninom i tjesteninom od povrća
- Tjestenina Primavera
Burgeri
- Mediteranski slanutak
- PLT (zeleni grašak, zelena salata i rajčica) sendvič
- Proljetne rolade
Nevjerojatna zrna
- Kuskus
- Punjena tikvica
- Divlja riža, kupus i slanutak
Vaši kućni recepti
Jednostavno možete eksperimentirati s dodavanjem nekih svojih omiljenih recepata vašoj biljnoj preobrazbi. Zamijenite meso u svom omiljenom čiliju s grahom ili lećom, skuhajte neke divne hamburgere od povrća ili pržite povrće umjesto piletine.
Kako da lakše kuhate sa biljnim namirnicama?
Nakon što okusite ovu hranljivu i ukusnu prehranu na bazi biljaka, onda možete podignuti stvari na višu razinu. Ako želite naučiti kuhati integralnu hranu na bazi biljaka poput stručnjaka informišete se. Tražite način da olakšate kupovinu namirnica i pripreme obroka.
Popis namirnica za kupovinu:
- Voće: Bobice, agrumi, kruške, breskve, ananas, banane itd.
- Povrće: kelj, špinat, rajčica, brokula, cvjetača, mrkva, šparoge, paprika itd.
- Škrobno povrće: Krompir, slatki krumpir, tikvice itd.
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, zob, quinoa, tjestenina od smeđe riže, ječam itd.
- Zdrave masnoće: Avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje, nezaslađeni kokos, itd.
- Mahunarke: Grašak, slanutak, leća, kikiriki, crni grah itd.
- Sjemenke, orašasti plodovi: bademi, indijske orahe, orašaste plodove makadamije, sjemenke bundeve, suncokretove sjemenke itd.
- Nezaslađeno mlijeko na biljnoj bazi: kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, indijsko mlijeko itd.
- Začini, začinsko bilje i začini: bosiljak, ružmarin, kurkuma, curry, crni papar, sol itd.
- Začini: Salsa, senf, prehrambeni kvasac, sojin umak, ocat, limunov sok, itd.
- Biljni proteini: Tofu, biljni izvori bjelančevina ili prahovi bez dodanog šećera ili umjetnih sastojaka.
- Pića: Kava, čaj, mineralna voda itd.
Želite li forsirati naglu ili postepenu promjenu prehrane?
Znamo da nagli prelazak na prehranu na biljkama nije svima lagan. Craig McDougalla, dr. Med kaže”U svakodnevnu rutinu dodajte oko 1.000 kalorija mahunarki, integralnih žitarica i škrobnog povrća . Ove škrobne namirnice daju vam osjećaj pa ćete prirodno jesti manje životinjskih proizvoda i prerađene hrane koja vas muči. Brian Wendel također ima nekoliko dobrih savjeta . On potiče ljude da se “Ne znoje razmišlajući o sitnim stvarima” i umjesto toga gledaju kompletnu sliku: “Usredotočite se na velike promjene poput prelaska s mesa, mlijeka i jaja na hranu iz cjelovite biljke. Takve promjene drastično poboljšavaju prehrambeni sastav vaše prehrane, tako da ćete ovdje naći najuočljivija i osjetljiva poboljšanja u vašem zdravlju.”
Kako mogu znati da li je za mene dijeta na biljnoj osnovi?
Ne znate dok ne pokušate! Toliko je ljudi koji se povukli takav potez i sada se osjećaju puno bolje, imaju manje umora, gube kilograme i inače uživaju u zdravom načinu života.
Jednom kada započnete, bit će vam lakše nastaviti dalje. Kako dr. Craig McDougall kaže, “Jednom kada dobijete više energije, smršavite ili je bol u stomaku nestala, lakše je nastaviti zdravo jesti. Jedan od najboljih motivatora za ljude koji prelaze na prehranu na biljkama potiče od toga kako se osjećaju sjajno i koliko više od toga mogu učiniti u svom životu nakon što se osjećaju zdravije.”
Da li će vaš način prehrane uticati na vaš budžet?
Jedenje cjelovite hrane, na biljnoj osnovi, jeftinije je nego što mislite. Svježih proizvoda sada ima dosta, a cjelovite žitarice, krumpir i grah neke su od najpristupačnijih masovnih namirnica koje možete kupiti. Stvorite obroke oko tih osnovnih proizvoda i sigurno ćete potrošiti manje nego što činite na dijeti bogatoj mesom i drugim životinjskim proizvodima.
Kako možete jesti hranu na bazi biljaka tijekom putovanja ili izvan kuće?
Trebat ćete malo planirati unaprijed, ali prilično je lako naći cjelovite namirnice, biljne namirnice u pokretu. Voće i jela od tjestenine, riže i krumpira obično možete pronaći gdje god se nalazili. Uz malo kreativnosti i fleksibilnosti, možete pripremiti i fantastičnu hranu koju ćete ponijeti sa sobom.
Kako osigurati da dobijete sve potrebne hranjive tvari?
Cjelovita biljna hrana sadrži sve potrebne hranjive tvari (osim vitamina B12 ) koji vam je potreban. Možete dobiti vitamin B12 od obogaćene hrane poput mlijeka na biljnoj bazi i žitarica za doručak, ali najbolji izvor je jednostavan dodatak B12. (Zapravo, naši doktori i preporučuju dopunu vitamina B12 za sve odrasle starije od 50 godina, jer kako starimo, mnogi ljudi gube sposobnost apsorpcije vitamina B12 iz hrane.)
Je li prehrana na biljnoj osnovi isto što i veganska prehrana?
Iako sigurno postoje neke sličnosti između jedenja cjelovite hrane, biljne prehrane i veganske prehrane, postoje i neke razlike.
Vegani izbjegavaju sve životinjske proizvode . Vegani se ne moraju nužno usredotočiti na cijelu biljnu hranu; oni mogu jesti rafiniranu i prerađenu hranu, iako mnogi odluče da ne žele.
Za usporedbu, dijetalna prehrana koja se temelji na biljnoj osnovi definirana je kao ona koja uklanja ili minimizira sve životinjske proizvode i visoko rafiniranu hranu, uključujući ulje.
Osobna preporuka
Neki biraju dijetu na biljnoj osnovi iz svih razloga na ovoj listi, a neki se odlučuju jesti biljnu hranu jednostavno zato što ne uživaju u životinjskim proteinima i mliječnim proizvodima ili imaju osjetljivost na njih – poput laktozne intolerancije.
Na kraju dana zapravo ne trebate razlog za odabir hamburgera na biljnoj bazi a ne običnog hamburgera – ne biste se trebali osjećati obaveznim objašnjavati svoj izbor hrane drugim ljudima ako to ne želite.
