Naučićete šta čini mišiće da rastu, kako postaviti vlastiti program treninga i najvažnije, koje navike trebate razviti rano da bi vam pomogle lako dostići pa čak i premašiti početničku fazu.
Suprotno onome što mnogi ljudi vjeruju, mišići ne rastu zato što se oštećena mišićna vlakna obnavljaju veća nakon treninga. Također ne rastu zbog pumpi i od osjećaja da peče koje dobijate od dizanja lakših tegova.
Ne rastu zbog bolova i definitivno ne rastu zbog takozvane konfuzije mišića ili iznenađenja vašeg tijela s novim treningom svaki tjedan.
Kako mišići u stvari rastu?
Ove stvari mogu igrati neku ulogu u rastu mišića, ali primarni pokretač rasta je nesumnjivo mehanička napetost. Praktično sav rast mišića povezan s treningom se dešava kao rezultat izlaganja mišićnih vlakana visokim nivoima napetosti kada dižete tegove. Mišićna vlakna se protežu i vuku pod otporom. To je ono što podrazumijevamo pod mehaničkom napetošću.
Unutar mišićnih vlakana postoje neki proteini koji su osjetljivi na napetost i deformiraju se pod njom. Istraživači ih nazivaju mehanosenzorima. Kada se ovi mehanosenzori deformiraju, njihov novi oblik reagira sa drugim molekulama unutar mišićne ćelije, pokrećući složenu molekularnu kaskadu koja završava izgradnjom novog mišićnog tkiva iz aminokiselina preuzetih iz hrane.
Ovo je važno naglasiti da se ovaj proces još slabo razumije. Ne zna se tačno koji proteini djeluju kao mehanosenzori ili kako to rade, a molekularna kaskada koju pokreću nije u potpunosti razjašnjena. Dakle, maseni spektar ili nusproizvod umora vjerovatno igraju ulogu u pojačavanju signala za izgradnju mišića pokrenutog napetošću.
Pored dizanja teških tegova, drugi faktori poput staničnog istezanja uzrokovano mišićnom pumpom ili jednostavnog istezanja mišića tokom dužeg vremenskog perioda također bi mogli biti u stanju uticati na mehanosenzore dovoljno da pokrenu izgradnju nekog novog mišićnog tkiva.
No, ono što je jasno je da je napetost koja nastaje dizanjem tegova daleko najvažniji pokretač molekularne kaskade koja završava sintezom mišićnih proteina. Fancy riječi poput mehanosenzor, molekularna kaskada, sinteza proteina ne grade mišiće, to radi težak trening. Naravno, ne morate znati ništa od ovoga da biste izgradili mišiće.
Ako jednostavno primijenite dobar režim treninga i naporno radite u teretani, možete doživjeti rast mišića bez razumijevanja zašto to djeluje. Umjesto da pričamo o mehanosenzorima, molekularnim kaskadama i sintezi proteina, mogao sam vam samo dati popis vježbi, nekoliko brzih savjeta i poslati vas na put.
Rrazlog zbog kojeg smo htjeli početi s objašnjenjem šta uzrokuje rast mišića je zato što ovo otkriva nekoliko lekcija koje bi vam iznimno koristile kad bi ih usvojili kao temelj vaše filozofije treninga.
Lekcija broj 1 – Ne jurite osjećaje u mišićima, jurite rezultat.
Ako obratite pažnju na ljude koji treniraju u komercijalnim teretanama, primijetićete da mnogi od njih baziraju svoje treninge na onome što se čini da djeluje. Na primjer, mnogi ljudi su privučeni vježbama koje im omogućuju ne samo da osjete ciljani mišić, već ga i gledaju istovremeno.
Neki jednostavno rade ono što god im daje najveće pumpanje mišića. Mnogi ljudi ocjenjuju učinkovitost treninga na temelju toga da li ih sutradan boli. To obično znači da juru za osjećajem pečenja i idu na treninge koji ih ostavljaju izmorenima, male energije i s mišićima koji se osjećaju razbijeno kao dokaz dobro obavljenog posla.
Svi ovi ljudi imaju zajedničko tu da jure te osjećaje. No, ovi osjećaji mišića mogu biti loši pokazatelji rasta. Moguće je osjećati se potpuno razbijeno nakon treninga i da vam to bude gotovo isto poput trčanja nizbrdo, penjanja po zidovima ili kardio sesije na veslačkom stroju.
Također je moguće vidjeti vrlo malo rasta mišića čak i ako ste dobili odličnu pumpu dizanjem lakih utega s kratkim razmacima odmora. Studije Flanona i kolega te Thomasa i kolega pokazale su da su mišićne bolove i bolovi ne samo nepotrebni za rast mišića, oni mogu biti kontraproduktivni.
Kada postoji puno oštećenja mišića, veliki dio rasta usmjerava se prema popravku oštećenog mišićnog tkiva, a ne prema izgradnji novog mišićnog tkiva.
Što se tiče pump treninga, ova studija iz 2019. pokazala je da dizanje lakih utega s kratkim razmacima odmora stvara kratkoročne povećanje veličine mišića na nekoliko sati zbog privremenih pomaka tekućine. Međutim, to se ne mora nužno odnositi na više rasta mišićnih vlakana tijekom vremena.
Trebali bi biti zabrinuti za rast stvarnog mišićnog tkiva. Želimo izgraditi veličinu koja ne ispuhuje čim napustite teretanu.
Ako ne možete koristiti kako osjetite mišiće da biste procijenili učinkovitost svog treninga, na što se trebate usmjeriti?
Odgovor je zapravo vrlo jednostavan: usredotočite se na postizanje napretka. Recimo da ste odradili tri seta od osam ponavljanja s 45 kilograma na bench pressu i to je pružilo dovoljno napetosti da pokrene mišićnu izgradnju. Kako mišić raste, postaje jači i na kraju taj isti tri seta od osam s 45 kilograma više neće pružiti dovoljno napetosti da pokrene novi rast mišića.
Prejednostavno je za vas.
Dakle, sada morate stvoriti više napetosti. To možete učiniti dodavanjem više težine, na primjer, radeći tri seta od osam s 47,5 kilograma, radite više ponavljanja s istom težinom, dakle radeći tri seta od devet s 45 kilograma, ili radeći dodatni set. Svaki od ovih broji kao napredak jer svaki od ovih povećava napetost.
Međutim, preporučujem korištenje njih ovim redoslijedom: vaš prvi izbor napredovanja trebao bi biti dodavanje težine na šipku ili stroj dok držite isti broj ponavljanja.
Sve dok to možete učiniti, zlatni ste.
Samo nastavite.
Ako povećate težinu ali ne možete napraviti sve ponavljanja, znači da je vrijeme za prelazak na dodavanje ponavljanja. Umjesto toga, pokušajte dodati jedno ili dva ponavljanja svaki tjedan pri istoj težini i kada se vratite na originalni broj ponavljanja, pokušajte ponovno povećati težinu.
Ovo je ono što treneri nazivaju dvostrukom progresijom.
Ako ne možete povećati ni teret ni broj ponavljanja, razmislite o dodavanju dodatnog seta. Na kraju ćete moći dodati nešto težine barem na jedan od tih setova i onda se možete vratiti na svoj originalni broj setova.
Zapamtite, najbolji način da osigurate dugoročni rast mišića je da se fokusirate na postizanje napretka. Ne jurite bol, ne jurite pumpu, ne jurite peckanje, ne jurite umor, jurite napredak.
Jedna od najkorisnijih navika koju možete usvojiti u ranim fazama treninga je praćenje vaših treninga.
Svaki put kada trenirate, trebate zapisivati vježbe, težine, setove i ponavljanja, a i druge bilješke povezane s tehnikom i naporom mogu biti korisne, posebno kako postajete napredniji.
U svakom treningu vaš cilj bi trebao biti pobijediti dnevnik treninga na neki način.
Pokušajte ne biti jedan od onih ljudi koji bira težine nasumično, na temelju onoga što im se sviđa taj dan. To će vas dovesti samo do određene mjere. Težine koje koristite i broj setova i ponavljanja koje radite gotovo uvijek treba odrediti dnevnik treninga.
Način na koji zapisujete svoje treninge je na vama. Možete koristiti aplikaciju za trening, bilješke na svom telefonu, proračunsku tablicu ili staromodnu bilježnicu. Samo nemojte to držati u glavi, zapisujte.
Čin praćenja vaših treninga ne samo da osigurava da ne zaboravite što ste radili između treninga, već može i povećati vašu motivaciju, dokazuje vam da ste zapravo ozbiljni u vezi s postizanjem napretka.
Lekcija broj 2 – najbolji pokazatelj rasta mišića je povećana snaga.
Naučnici izoliraju pojedinačna mišićna vlakna i mjere koliku silu mogu proizvesti. Utvrđuju da debljina vlakna snažno predviđa koliko sile može generirati. Veza je vrlo jasna, gotovo ravna linija. Deblje vlakno, više sile može proizvesti.
Cjelokupna mišićna masa također se korelira sa snagom kod obučenih sportaša. Ova studija koju je proveo Breshwane Abe pratila je čistu tjelesnu masu i performanse 20 elitnih muških powerliftera, što je uključivalo svjetske i nacionalne prvake, te otkrila da se količina težine koju su mogli podići na čučnju, bench pressu i mrtvom dizanju može predvidjeti s visokom točnošću na temelju količine mišićne mase koju su dizalači imali.
Druge studije koje su gledale olimpijske dizače utega i rugby igrače otkrile su istu stvar.
Što su ljudi bili jači, bili su snažniji u prosjeku. Ova korelacija vrijedi i za rekreativne dizače. Kada se i obučeni i neobučeni ljudi pitaju da podignu koliko god mogu na vježbi koja ne zahtijeva vještinu, poput proširenja nogu, količina težine koju mogu podići snažno se korelira s veličinom njihovih mišića.
Da li vas ovo iznenađuje? Vjerojatno ne.
Mislim da je prilično intuitivno da je veći mišić također i snažniji mišić. Ako vidite momka koji je jak, intuitivno očekujete da je i snažan.
Ali ono što većini ljudi nije intuitivno je da možete koristiti snagu kao indikator da li uspijevate ili ne uspijevate izgraditi mišić.
Ako uspijevate izgraditi mišić, trebali biste biti u stanju podizati progresivno teže težine tijekom vremena. To podrazumijeva da je to na istoj vježbi, za isti broj ponavljanja i sa istom tehnikom dizanja.
S druge strane, ako ne možete podizati progresivno teže težine tijekom vremena, ili barem raditi više ponavljanja s istom težinom, trebali biste to shvatiti kao upozoravajući znak da ne rastete, čak i ako konzistentno trenirate, dobivate pumpe i osjećate bol.
Ovo, naravno, ne znači da će snaga i veličina uvijek rasti u omjeru jedan prema jedan. U vaših prvih nekoliko mjeseci dizanja, snaga obično povećava brže nego mišići zbog neuroloških
Podjednako iskusni dizatelji tegova mogu postati snažniji bez stjecanja novih mišića ukoliko vježbu provode u vrlo niskom opsegu ponavljanja i strogo se fokusiraju na tehniku podizanja. No, pod pretpostavkom da slijedite osnovna načela treninga hipertrofije, koje ćemo sada objasniti, povećanje snage je najbolji pokazatelj napretka u stjecanju mišića.
Ovo je ključno: za maksimalnu izgradnju mišića prirodno, posebno ako ste novi u dizanju tegova, jako je važno da vam se snaga povećava s vremenom.
Postoji šest glavnih vrsta vježbi na kojima bi trebali napredovati: čučanj, hip hinge pokret (primjerice mrtvo dizanje), horizontalno pritiskanje (kao što je bench press), vertikalno pritiskanje, horizontalno povlačenje i vertikalno povlačenje. Različite verzije ovih pokreta mogu se izvoditi s barbells, bučicama ili na spravama.
Srećom, za hipertrofiju nema obveznih vježbi. Možete odabrati na temelju svojih preferencija i sposobnosti. Ipak, općenito preporučujem da se nauče šest osnovnih pokreta: čučanj, mrtvo dizanje, bench press, vertikalno pritiskanje, pen lay veslanje i zgibovi ili podizanja na bradu. Napredak na ovih šest vježbi će osigurati da stječete mišiće po cijelom tijelu. Ne moraju to biti baš ove šest, ali smatram da su to osnovne vježbe koje su dostupne gotovo svima.
Da bih vam dao ideju koliko snage morate steci da biste pokazali povećanje mase mišića za oko 4,5 kg, evo približnog vodiča za muškarce. Cilj je povećati vaš čučanj za otprilike 30 kg (na šest ponavljanja maksimum), povećati mrtvo dizanje za 35 kg (na šest ponavljanja maksimum) i tako dalje niz listu. Povećanja snage kolektivno bi trebala ukazivati na povećanje mišićne mase za oko 4,5 kg za većinu dizatelja. Vidite ovdje slične podatke za ženske dizatelje, ovaj put ukazujući na povećanje mišićne mase za oko 2,2-2,7 kg, a ne 4,5 kg.
Na primjer, kao muškarac, ako trenutno možete bench pressom podići 45 kg na šest ponavljanja, trebali biste težiti povećanju svojeg bench pressa na 70 kg za šest ponavljanja. Ako uspijete napraviti sva ta poboljšanja, gotovo mogu jamčiti da ste dobili 4,5 kg novih mišića.
Postoje, naravno, određene napomene koje moramo spomenuti.
Prvo, ovi brojevi neće biti potpuno precizni. Ovisno o vašoj koštanoj strukturi, možda ćete morati povećati neke vježbe više od drugih. Na primjer, ako imate kratke ruke, možda ćete trebati dodati malo više težine na bench press i vertikalno pritiskanje u usporedbi s muškarcem s duljim rukama, ali možda ćete trebati dodati malo manje na zgibove i mrtvo dizanje.
To je zato što kratke ruke stavljaju u prednost na vježbama guranja i u nepovoljan položaj na vježbama povlačenja. Drugo, ovi brojevi možda neće u potpunosti računati brzi porast snage koji su uzrokovani drugim faktorima osim rasta mišića. Kada ste početnik, u prvih nekoliko mjeseci dizanja, snaga se povećava mnogo brže nego veličina mišića. Zapravo, možete postati jači čak i bez stjecanja mišića.
Ovo je zato što u ranoj fazi treninga, većina dobitaka snage nastaje zbog neuralnih adaptacija, poboljšane tehnike dizanja i promjena u vezivnom tkivu. Neuralne adaptacije znače da vaš nervni sistem postaje bolji u regrutiranju i koordinaciji kontrakcije mišićnih vlakana. Poboljšanje tehnike dizanja znači da učite kako izvoditi vježbu kako biste postigli bolje poluge i učinkovitije obrasce kretanja.
Promjene u vezivnom tkivu odnose se na povećanu krutost tetiva i poboljšanu sposobnost da se sila prenese lateralno između mišićnih vlakana i njegovog okolnog kolagenog sloja. Sve ove stvari omogućuju vam da pomjerate više težine bez stjecanja bilo kakvih mišića. Pokušavamo uzeti u obzir ove faktore, ali ako su u vašem slučaju ove rane adaptacije posebno snažne, možda ćete morati dodati 5 do 10 kilograma više na vaša dizanja od brojeva koje smo vam pokazali.
I na kraju, ako vam drugi genetski faktori daju iznadprosječne prirodne sposobnosti za snagu, morat ćete dodati znatno više težine na šipku od brojeva koje smo vam pokazali. Moguće je biti neuobičajeno jak za vaš nivo mišićavosti. Ako vam visina i dužina kostiju daju dobre poluge, vaši mišići pričvršćuju kosti dalje od zglobova, imate duge i elastične tetive, imate visok omjer brzih prema sporim mišićnim vlaknima i vaš nervni sistem može slati akcijske potencijale do motoričkih jedinica na bržoj stopi od prosjeka, što se naziva kodiranje stope.
Ovi faktori objašnjavaju zašto najmišićaviji momak nije uvijek onaj koji može podići najviše težine ili zašto isti porast veličine mišića može dovesti do različitih dobitaka snage kod dvije osobe. Činjenica da je povećana snaga najbolji pokazatelj rasta mišića nije korisna za usporedbu dvije osobe jedna s drugom. Korisna je samo za procjenu napretka jedne osobe tijekom vremena.
Ali sve uzevši u obzir, ovo su dobri ciljevi koje treba imati u teretani.
Ako želite dobiti 4.5 kilograma mišića kao muški početnik, trebali biste ciljati dodati 32 kilograma na vaš čučanj, 37 na vaše mrtvo dizanje, 27 na vaš bench press, 16 na vaš vojni press, 21 na vaše pen lay veslanje i 16 na vaše zgibove.
Lekcija broj 3 – Trening neće maksimizirati rast mišića ako ne pruža dovoljno tenzije ili ako ne pruža tenziju dovoljno puta.
Stoga, na osnovu onoga što sam vam do sada rekao, možda mislite da je izgradnja mišića sve o dizanju što težih tegova. Ali to nije sasvim tačno. Da biste uspješno stimulirali rast mišića, vaš trening mora ne samo pružiti dovoljnu tenziju u smislu tereta koje koristite, već mora pružiti tu tenziju dovoljan broj puta u obliku serija i ponavljanja.
Oba ova faktora su potrebna. Trebate dovoljno tenzije i trebate je primjenjivati dovoljno puta. Dakle, vaš trening će pružiti dovoljno tenzije sve dok gurate svoje serije dovoljno blizu mišićnom neuspjehu. Možete zamisliti mišićni neuspjeh kao tačku gdje više ne možete napraviti još jedno ponavljanje s pristojnom tehnikom. Ako se približavate nekoliko ponavljanja toj tački, vjerojatno stvarate dovoljno tenzije za maksimiziranje rasta. Ali to djelomično zavisi o koliko teško dižete.
Na primjer, ako odaberete težinu tako tešku da je možete podići samo za četiri ponavljanja, ta će težina proizvesti vrlo visoku količinu tenzije već od prvog ponavljanja, jer morate regrutirati toliko mišićnih vlakana samo da biste pomakli težinu. S druge strane, ako odaberete težinu toliko laganu da je možete podići za 20 ponavljanja, na početku serije neće biti puno tenzije uopće. Tek kada se približavate neuspjehu, regrutirate sve više i više mišićnih vlakana dok ne dostignete tu istu visoku razinu tenzije.
Stoga, recimo da odaberete težinu s kojom možete napraviti 20 ponavljanja i odlučite se zaustaviti na ponavljanju 12 jer počinjete osjećati peckanje. Ta serija neće pružiti dovoljno tenzije da bi potaknula mnogo rasta mišića. Da biste se uvjerili da dobivate maksimalni stimulus pri ovoj težini, morali biste seriju odvesti bliže neuspjehu, idealno zaustavljajući se na ponavljanju 18, 19 ili 20.
Važno je razumjeti ovo kako ne biste odabrali stilove treninga koji jednostavno nisu dovoljno teški. Na primjer, neki ljudi očekuju da će izgraditi mišiće radeći atletske treninge u stilu kružnog treninga. Ali ako možete napraviti sto podizanja koljena prije neuspjeha, raditi 15 svakih 30 sekundi neće uopće pomoći u razvoju vaših nogu. Jednostavno nema dovoljno tenzije na mišićima.
Ako možete napraviti 30 zamaha kettlebellom prije neuspjeha, raditi 15 zamaha može povećati vaš puls, može spaliti nekoliko kalorija, može se čak i osjećati izazovno, ali ne izgrađuje mišiće. Ako možete napraviti 20 ponavljanja s određenom težinom na leg pressu, raditi osam ponavljanja s tom istom težinom ne izgrađuje mnogo mišića.
Ovo je vrlo česta greška koju prave mnogi novi dizalači. Zaustavljaju svoje serije pri prvom osjećaju nelagode, a to je gotovo uvijek previše ponavljanja daleko od neuspjeha da bi pružilo dovoljno tenzije. Sada, dobro pravilo je da većinu svojih serija vodite od jednog do tri ponavljanja do neuspjeha. Jednom kada ste savladali tehniku i izgradili pristojnu osnovu snage, važno je odvesti neke serije sve do neuspjeha kako biste saznali kako pravi neuspjeh zaista izgleda.
Nekoliko studija pokazalo je da početnici, razumljivo, nisu jako dobri u procjenjivanju koliko su blizu neuspjeha i često ga potcjenjuju za pet ponavljanja ili više. Mislim da to objašnjava zašto toliko ljudi prestane napredovati prilično rano u svojoj karijeri dizanja tegova. Jednostavno ne guraju svoje serije dovoljno snažno da bi ih odveli izvan početničke faze.
Sada biste mogli pitati, pa ako je cilj visoka tenzija, zašto ne odabrati najtežu težinu koju mogu podnijeti, podići je jednom i gotovo? Zato što to također ne funkcioniše. Pored toga što mišićna vlakna izlažete dovoljnoj tenziji, morate to učiniti određeni broj puta u obliku ponavljanja i serija.
Na primjer, istraživanje koje su proveli Mattocks i njegovi kolege pokazalo je da grupa koja je radila dva treninga tjedno, svaki sastavljen od pet maksimalnih ponavljanja na spravi za bench press, nije uspjela izgraditi značajnu količinu mišića tijekom osam tjedana. Ovo je važno razumjeti jer kada pratite svoje dizanje u teretani, lako je pasti u iskušenje da povećate težinu na šipci nauštrb broja ponavljanja. Na papiru to može izgledati kao napredak, ali ako broj ponavljanja po treningu postane prenizak, zapravo možete stvoriti manje efikasan stimulans za izgradnju mišića, usprkos većoj težini na šipci.
Često se događa da muškarci upadnu u ovu situaciju, posebno na bench pressu. Tip može započeti sa serijama od 8 ponavljanja na bench pressu, zaglavljen na istoj težini nekoliko tjedana. Možda će odlučiti dodati 5 kilograma i smanjiti ponavljanja na 6. Zadovoljan svojim očitim napretkom snage, nekoliko tjedana kasnije možda će dodati još 5 kilograma i smanjiti ponavljanja na četiri. Konačno, nestrpljiv da se pridruži Klubu 100, može nastaviti povećavati težinu dok jedini način na koji može raditi bench press ne postane s njegovim tijelom, dobivajući bonus seriju veslanja u procesu. Ovo nije dobro. Morate postići ravnotežu između težine na šipci i broja serija i ponavljanja koje radite po treningu.
Dobar način za to je postavljanje vašeg trening programa na osnovu sljedećih smjernica: radite oko 9 do 12 serija po dijelu tijela tjedno. Dakle, 9 do 12 za prsa, 9 do 12 za leđa, 9 do 12 za kvadricepse, itd. Imajte na umu da manje mišićne grupe poput bicepsa, tricepsa ili zadnjeg deltoida trebaju samo od 3 do 6 tjednih serija zbog preklapanja s kompleksnim vježbama. Sve serije odvedite unutar 0 i 3 ponavljanja do neuspjeha – trebaju biti teške. Većina vaših serija trebala bi biti obavljena u rasponu od 6 do 12 ponavljanja. Ovo se naziva srednji raspon ponavljanja, tako da većina vaših serija bench pressa, čučnjeva ili veslanja treba biti obavljena s težinom koja vas dovodi do neuspjeha u rasponu od 6 do 12 ponavljanja. Neke od vaših serija mogu biti obavljene u rasponu od 1 do 5 ponavljanja i 12 do 20. Ovo se naziva niski i visoki raspon ponavljanja.
Može biti korisno ponekad trenirati velike složene vježbe s teškim utezima u niskom rasponu ponavljanja, s naglaskom na napretku snage. Visoki raspon ponavljanja može biti koristan za izolacijske vježbe. Neki ljudi otkrivaju da treniranje manjih mišićnih grupa s teškim utezima dovodi do loše tehnike ili bolova u zglobovima, pa može biti korisno raditi izolacijske vježbe poput biceps curls, triceps extensions, lateral raises, leg extensions ili cable flies s lakšim utezima koji vas dovode do neuspjeha u rasponu od 12 do 20 ponavljanja.
I konačno, rasporedite ove serije tijekom jednog do tri treninga tjedno. Na primjer, sve svoje tjedne serije bench pressa možete odraditi u jednom treningu, dva treninga ili tri treninga, ovisno o vašim preferencijama i rasporedu. Ako postavite svoju rutinu treninga na temelju ovih smjernica, na pravom ste putu.
