Bolni mišići su jedan od manje ugodnih nuspojava vježbanja. Ovisno o vrsti i intenzitetu vježbe, bol u mišićima može biti jedva primjetan ili izrazito bolan.
Zašto nam mišići postaju bolni?
Bol u mišićima nakon vježbanja (poznata i kao odgođena bol u mišićima) signalizira da ste prouzročili oštećenje tkiva mišića. Kada se ovo oštećenje, ili mikro-kidanja, dogodi, vaše tijelo pokreće proces zacjeljivanja pokretanjem upale na ozlijeđenom mjestu, objašnjava Shawn Arent, doktor znanosti, CSCS, profesor i predsjednik odjela za znanost o vježbanju na Sveučilištu Južne Karoline u Columbiji i direktor sportskog laboratorija.
Tekućina se nakuplja u mišićima, stvarajući dodatni pritisak na oštećena područja, što uzrokuje osjećaj zategnutosti i boli koji obično počinje razvijati 12 do 24 sata nakon vježbanja, pojašnjava dr. Arent.
Iako svaki put kada vježbate stvarate malo oštećenje u mišićnom tkivu, određene vrste vježbi su poznate po većim razinama oštećenja i, prema tome, bolu. Posebno, bilo koja vježba koja je nova za vas, intenzivnija od uobičajene ili uključuje puno ekscentričnih pokreta vjerojatno će uzrokovati više oštećenja i boli od drugih vrsta vježbi.
Ekscentrični, odnosno produžene mišićne kontrakcije uzrokuju tu bol, kaže Jan Schroeder, doktor znanosti, profesor na odjelu za kineziologiju na Sveučilištu Kalifornija u Long Beachu. Primjerice, hodanje ili trčanje niz brdo ili spuštanje tijekom uvijanja bicepsa ili bench presa.
Vaši mišići obično trpe veće oštećenje tijekom ovih vrsta pokreta nego tijekom koncentričnih vježbi (u kojima vaš mišić radi dok se skraćuje). Mišići se suočavaju s puno stresa tijekom oba tipa pokreta, ali manje mišićnih vlakana se regrutira za obavljanje ekscentričnih kontrakcija u odnosu na koncentrične (kao što je podizanje bučice ili podizanje težine iznad glave), prema pregledu objavljenom u svibnju 2019. u časopisu Frontiers in Physiology.
Mala bol u mišićima je dobra stvar, ali ne bi trebalo trajati predugo
Iako zvuče loše, poderani i upaljeni mišići mogu signalizirati rast i obnovu mišića, prema Arent. Ako pomažete mišićima da se oporave od oštećenja, vjerojatno će ponovno porasti u veći i jači mišić. “Dakle, nije toliko da ne želimo da se upala dogodi, već želimo da je što prije stavimo pod kontrolu”, kaže Arent.
Vjerojatno želite da bol nestane kako biste se mogli vratiti normalnom kretanju i životu bez boli.
Imajte na umu da ne morate biti bolni nakon vježbanja da bi vježba bila učinkovita. Bol znači oštećenje, a mala količina oštećenja je u redu, ali ne morate svaki put stvarati oštećenje koje uzrokuje bol tijekom vježbanja. “To ne bi trebao biti vaš cilj”, kaže dr. Schroeder. “Ne morate osjećati bol da biste znali da ste dobro vježbali.”
Smanjenje bolnih mišića pomoću zagrijavanja
Možda ste čuli da istezanje može pomoći u sprječavanju ozljeda i bolova. Ali istezanje mišića prije vježbanja vjerojatno nije dobra ideja. “Nisam obožavatelj istezanja prije nego što počnete s treningom”, kaže Arent.
Cochrane pregled 12 istraživanja koja su proučavala kako istezanje prije ili poslije vježbanja utječe na kasnije bol u mišićima konzistentno je zaključio da istezanje nema učinka na bol u mišićima unutar tjedan dana nakon vježbanja.
Neke studije sugeriraju da dinamičko zagrijavanje odmah prije vježbanja može smanjiti bol u mišićima do dva dana kasnije, ali smanjenje boli koje su vidjeli u istraživanjima bilo je vrlo malo.
6 stvari koje možete uraditi tijekom i nakon vježbanja kako biste olakšali bol mišićima
Iako nema instant rješenja, vaši mišići jednostavno trebaju vremena za oporavak, postoje neke strategije koje možete koristiti kako biste olakšali bol i potaknuli oporavak. Evo što trebate znati.
1. Održavajte hidrataciju tijekom i nakon vježbanja
Može zvučati očito, ali održavanje hidratacije važan je aspekt oporavka mišića. Voda održava tekućine u pokretu kroz vaš sustav, što olakšava upalu, ispira otpadne proizvode i dostavlja hranjive tvari vašim mišićima, kaže Arent.
Problem je što može biti teško znati kada ste dehidrirani, jer ćete vjerojatno biti dehidrirani prije nego što osjetite žeđ, prema Schroederu. Boja vašeg urina pruža dobar pokazatelj: srednje ili tamno žuta ukazuje na dehidraciju, dok svijetlo žuta znači da ste hidratizirani.
Samo imajte na umu da uzimanje vitaminskih dodataka može uzrokovati da vaš urin izgleda tamniji nego inače. Na koje će točno vrste vitamina dodataka to utjecati? Teško je reći. “Svi smo različiti”, kaže Schroeder.
2. Nakon vježbanja koristite pjenasti valjak ili masažni pištolj
Samomasaža mišića je tehnika koja se koristi za oslobađanje napetosti u mišićima i vezivnim tkivima (pjenasti valjci, loptice za lakros i masažne palice su uobičajeni alati), pomažući uklanjanju tekućine koja se nakuplja u mišićima nakon vježbanja.
Pregled objavljen u novembru 2015. godine u časopisu International Journal of Sports Physical Therapy otkrio je da valjanje pjene može pomoći povećanju raspona pokreta i smanjenju odgođene boli u mišićima. Valjanje pjene, kao i druge vrste masaže, povećava cirkulaciju kako bi više hranjivih tvari i kisika dostavilo zahvaćenom području, što pomaže smanjiti oticanje i osjetljivost, objašnjava Arent.
Ako želite isprobati pjenasti valjak, potražite mekšu verziju kako biste započeli. Čvršći pjenasti valjci omogućuju veći pritisak, ali mogu biti intenzivni ako niste navikli na njih. Lopte za lakros također mogu biti korisni alati koje trebate imati pri ruci, jer su idealne za glađenje teško dostupnih mjesta, poput stražnjice, leđa, listova i butina, napominje Arent.
Masažni pištolji (također nazvani “perkusivno liječenje masažom” ili “vibracijska terapija”) još su jedan popularan alat za poticanje oporavka mišića nakon vježbanja.
“Perkusivni uređaji za samo-masažu djeluju slično kao i masaža općenito”, kaže Arent. Ovi ručni uređaji isporučuju brze vibracije koje, kada su postavljene na vaše mišiće, mogu pomoći u poticanju protoka krvi na to područje. Mnogi masažni pištolji dolaze s priključcima različitih oblika i veličina kako bi se bolje ciljale mišićne skupine različitih veličina.
Prema Leadi Malek, doktorici fizikalne terapije, CSCS, ovjerenoj specijalistici za sport u San Franciscu, malo studija posebno je ispitivalo učinkovitost masažnih pištolja, ali masažni pištolji mogu kombinirati dvije metode koje su potvrđene znanstvenim istraživanjima: klasičnu masažu i vibracijsku terapiju. Na primjer, ranija istraživanja su utvrdila da su obje metode jednako učinkovite u sprečavanju kasnijih bolova u mišićima.
Ako vas zanima korištenje masažnog pištolja nakon vježbanja, dr. Malek predlaže da pronađete područje koje osjećate napetim i lagano prijeđete preko sredine mišića. “Dodajte pritisak koji možete podnijeti, ali ne preagresivno”, kaže ona. Hospital for Special Surgery preporučuje napraviti tri do pet prolaza preko jednog područja odjednom. Pripazite da ne zadržavate predugo na jednom mjestu jer možete nadražiti mišić.
3. Jedite unutar pola sata nakon intenzivnog treninga
Hranjenjem vaših mišića hranjivim tvarima koje su im potrebne za obnovu i rast jačih, možete ubrzati proces oporavka, kaže Arent.
On sugerira da započnete oporavak osiguravanjem da u svoj sustav unesete 20 do 40 grama proteina i 20 do 40 grama ugljikohidrata unutar 30 minuta nakon intenzivne ili duge vježbe (vježbe koje traju 60 minuta ili duže). (Jedna opcija za snack je posluživanje grčkog jogurta s malo bobica i žlicom meda.)
Protein je važan jer osigurava aminokiseline potrebne za obnovu vaših mišića, dok ugljikohidrati igraju važnu ulogu u obnavljanju zaliha goriva koje su vaši mišići potrošili tijekom vježbanja, prema poziciji na temu vremena unosa hranjivih tvari objavljenoj 2017. u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Ali nemojte stati samo na snacku nakon vježbanja; nećete pomoći mišićima da se oporave ako budete gladni ili štedite na nutritivnoj hrani ostatak dana, napominje Arent. Prioritet su obroci i pobrinite se da vaš dnevni unos proteina bude prilično konstantan kako bi vaša tkiva tijekom dana dobila kontinuiranu struju aminokiselina. Preporuke variraju, ali International Society of Sports Nutrition preporučuje 1,4 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne mase svaki dan ako ste aktivni, s dozama ravnomjerno raspoređenim svaka tri do četiri sata. To znači da ako imate 68 kilograma, trebat će vam otprilike 68 do 95 grama proteina svaki dan.
Voće, povrće i mahunarke također su ključni za davanje tijelu vitamina i minerala, poput vitamina C i cinka, koji potiču ozdravljenje, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
4. Spavanje
San je kritičan iz mnogo razloga, ali također je jedna od najvažnijih komponenti oporavka nakon vježbanja, kaže Arent. “Možda se ne čini da ima trenutni učinak na bol u mišićima, ali svakako može biti koristan”, dodaje.
Lagani san na primjer, povećava sintezu proteina (stvaranje novih proteina), što je potrebno za obnovu oštećenih mišića, prema pregledu u časopisu Sports Medicine.
Dakle, faza nakon vježbanja nije vrijeme da štedite na snu. Ciljajte na najmanje sedam sati sna, kako preporučuje National Sleep Foundation.
5. Dan nakon teškog treninga, izvodite lagane vježbe
Bolni mišići trebaju odmor, ali to ne znači da je najbolje podignuti noge i provesti dan na kauču. Pokušajte dobiti blago kretanje kroz aktivnosti poput restorativne joge, jednostavne šetnje, plivanje ili vožnju biciklom. Ključ je izbjegavati intenzivno vježbanje koristeći iste mišićne skupine na uzastopnim danima. Na skali napora od 0 do 10 (gdje je 10 maksimalna intenzivnost), ciljajte na napor od 3, kaže Schroeder. Želite pokrenuti krv do bolnih mišića kako biste im dostavili kisik i hranjive tvari potrebne za popravak, bez da uzrokujete dodatna oštećenja mišićnih tkiva.
6. Izbjegavati nesteroidne protuupalne lijekove
Iako biste mogli biti skloni uzimanju analgetika i završiti s pričom, Arent upozorava da biste tako mogli žrtvovati ključne dijelove procesa obnove mišića. Nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofen i naproksen, mogu ublažiti bol povezanu s bolovima u mišićima, ali također mogu spriječiti da mišići rastu i jačaju. Malo istraživanje objavljeno u augustu 2017. godine u časopisu Acta Physiologica otkrilo je da uzimanje najveće doze ibuprofena bez recepta usporava napredak tijekom osmonedjeljnog programa vježbanja s otporom usmjerenog na izgradnju mišića i snage kod mladih odraslih osoba.
