Da li je kreatin štetan?
Kreatin je prirodna tvar koja se nalazi u mesu i ribi, ali isto tako koju ljudsko tijelo proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači. Pretvara se u kreatin-fosfat ili fosfokreatin i pohranjuje se u mišićima, gdje se koristi kao izvor energije. Za vrijeme intenzivnih, kratkotrajnih vježbi poput dizanja utega ili sprintanja, fosfokreatin se koristi kao izvor ATP-a, glavnog nositelja energije u ljudskom tijelu.
Kreatin je vjerojatno najistraživaniji i najdokazaniji dodatak prehrani za sportaše koji razvijaju svoju snagu i hipertrofiju mišića. U više od 500 istraživanja provedenih o koristima kreatina za sportsku izvedbu, 70% je pokazalo značajna poboljšanja, a nijedno istraživanje nije utvrdilo štetnost. Tehnički gledano, kreatin je spoj koji ne sadrži bjelančevine i koji se sastoji od aminokiselina arginina, glicina i metionina. Drugim riječima, kreatin je spoj koji prirodno postoji u tijelu.
Kreatin Monohidrat
Nijedna studija ili istraživanje u stručnoj literaturi nisu pokazali da kreatin HCL daje bolje rezultate ili ishode od tradicionalnog kreatin monohidrata. Što se tiče poboljšanja performansi mišića, snage i izlaza snage, gotovo da nema razlike između kreatina HCL i monohidrata. Osobe koje mogu osjetiti nadutost ili problema s probavom jednostavno bi trebale uzimati 3-5 g kreatin monohidrata dnevno, izbjegavajući fazu punjenja, kako bi izbjegli bilo kakve probleme sa želucem. Studije su pokazale da dodatak kreatin monohidratom može poboljšati i postići bolje rezultate u treningu otpora i aerobnom treningu. Trenutna istraživanja su nedostatna s manama u metodologiji, posebno u trajanju studije i broju sudionika. Studije i dalje podržavaju kreatin monohidrat kao preferiranu formu dodataka kreatinom.
Kada uzeti kreatin za najbolje rezultate?
Kreatin je siguran i učinkovit dodatak prehrani koji ima nekoliko zdravstvenih i tjelesnih koristi. Kada je u pitanju uzimanje kreatina, postoje tri glavne opcije. Možete ga uzeti neposredno prije treninga, odmah nakon treninga ili neko vrijeme prije treninga. Vrijeme uzimanja suplemenata je važna tema, posebno među sportašima koji žele iskoristiti sve prednosti tijekom svakodnevnih treninga.
Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina nije potpuno jasno, ali vjerojatno je korisno uzeti ga blizu vremena kada vježbate.
Kada uzimate kreatin na danima odmora, vrijeme vjerojatno nije toliko važno kao danima kada vježbate. Ipak, dobra ga je uzeti uz obrok. Ponekad se kreatinu dodaju sastojci koji povećavaju njegovu učinkovitost. Ugljikohidrati to mogu učiniti, pa je dobar plan uzeti kreatin kada jedete obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine.
Kako konzumirati kreatin?
Jednostavno stavite jednu mjericu kreatin praha u vodu, sok, amino kiseline ili bilo što drugo što pijete tijekom dana. Promiješajte i popijte. Kreatin daje najbolje rezultate kada se uzima zajedno s ugljikohidratima ili proteinima, ali djeluje i bez tih dodataka ako se uzima redovito. Ako planirate kratki protokol unošenja kreatina, poput 2-3 dana umjesto uobičajenih 5-7, pametna ideja je uzeti ga s ugljikohidratima.
Kolika je dnevna doza kreatina?
Kreatin je suplement koji treba koristiti s oprezom. Ne postoji univerzalna preporučena doza. U istraživanjima su korištene različite doze kreatina. Za poboljšanje sportske rezultate, neki ljudi počinju s dnevnom dozom od 10 do 20 grama kreatina. Nakon toga, održavanje razine creatina u tijelu provodi se s dozom od 2 do 5 grama kreatina dnevno. Preporuka Američkog koledža sportske medicine je da se održavanje obavlja s dozom od 2 grama kreatina dnevno, prema mišljenju njihovog stručnog panela za kreatin.
Koliko vode trebam piti s kreatinom?
Idealno je da pomiješate 3-5 grama kreatin monohidrata s 180-240 ml vode i konzumirate to svakodnevno. Što se tiče ukupnog dnevnog unosa vode, ciljajte na oko četvrtinu galona (približno 1-1.5 litre) vode dok koristite kreatin.
Važno je napomenuti da će neki pojedinci trebati piti više vode, dok će drugi možda trebati i manje. Vaš dnevni unos vode ovisi o vašoj tjelesnoj težini, razini aktivnosti i tome koliko se znojite. Bez obzira na to koristite li kreatin ili ne, unos dovoljne količine tekućine tijekom dana ključan je za performanse, oporavak i opću zdravstvenu dobrobit.
Razlog zašto biste možda trebali razmotriti unos malo više vode dok uzimate kreatin je taj što kreatin povlači vodu u mišićne stanice. Kao rezultat toga, manje vode ostaje za druge fiziološke funkcije.
Pametno je pratiti svoje hidracijsko stanje tako da se vagate prije i poslije treninga, procjenjujete boju urina (koji bi trebao biti vrlo svijetlo žute boje) i prilagođavate unos vode prema potrebi. Nadalje, konzumiranje dovoljne količine elektrolita (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klorid i fosfor) zajedno s vodom osigurava da nadoknadite ono što ste mogli izgubiti putem znojenja i mokrenja.
Kreatin Nuspojave
Zbog mogućih nuspojava i interakcija s drugim lijekovima (ako uzimate), dodatke prehrani treba uzimati samo pod nadzorom vašeg liječnika.
Nuspojave koje kreatin može prouzrokovati su:
- Povećanje tjelesne težine
- Grčeve mišića
- Istezanje i naprezanje mišića
- Poremećaj želuca
- Proljev
- Vrtoglavicu
- Visok krvni tlak
- Poremećaj rada jetre
- Oštećenje bubrega
Većina istraživanja nije utvrdila značajne nuspojave pri dozama korištenim do 6 mjeseci.
Jedan slučaj je prijavio rabdomiolizu (razgradnju skeletni mišića) i nagli zataj bubrega kod sportaša koji je šest tjedana uzimao više od 10 grama kreatina dnevno.
Osobe koje imaju problema sa bubrezima, visokim krvnim tlakom ili bolestima jetre ne bi trebale uzimati kreatin.
Uzimanje kreatin suplemenata može spriječiti tijelo da stvara vlastite prirodne rezerve, iako istraživači ne znaju kakvi su dugoročni učinci.
Bilo je izvještaja o kontaminiranim keratinskim dodacima. Pazite da kupujete proizvode poznatih tvrtki s dobrim ugledom.
Najbolja hrana s prirodnim kreatinom?
Prirodni kreatin može se pronaći u različitim namirnicama, prvenstveno životinjskog porijekla. Evo brzog pregleda namirnica s najvišim udjelom kreatina:
Srdela: 1,1 grama kreatina na 100 grama
Govedina: 0,9 grama kreatina na 100 grama
Pileća prsa: 0,4 grama kreatina na 100 grama
Tuna: 0,4 grama kreatina na 100 grama
Hrana s najvišim prirodnim kreatinom
Kao što je već spomenuto, neke namirnice sadrže više prirodnog kreatina od drugih. Evo nekoliko najobilnijih izvora prirodnog kreatina:
Crveno meso: Crveno meso je jedan od najboljih izvora prirodnog kreatina. Posebno govedina sadrži visok nivo kreatina. Na primjer, četiri unce govedine može pružiti oko 500 mg kreatina.
Perad: Piletina i puretina također su izvrsni izvori prirodnog kreatina. Četiri unce pilećih prsa sadrže otprilike 450 mg kreatina.
Riba: Riba, posebno srdela, losos i tuna, bogata je prirodnim kreatinom. Na primjer, četiri unce srdela može pružiti do 950 mg kreatina.
Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi poput mlijeka i sira također sadrže prirodni kreatin, iako u manjim količinama u usporedbi s mesom i ribom.
Veganska hrana bogata prirodnim kreatinom
Iako se prirodni kreatin najčešće nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, neke veganske namirnice sadrže tragove kreatina. Iako su razine kreatina u ovim biljnim izvorima relativno niske u usporedbi s mesom, ribom i mliječnim proizvodima, mogu doprinijeti ukupnom unosu kreatina za osobe koje slijede veganski način života. Evo nekih veganskih namirnica koje sadrže prirodne izvore kreatina:
Cjelovite žitarice: Cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže i ječma sadrže male količine kreatina. Uključivanje ovih nutritivno bogatih žitarica u prehranu može pružiti razne zdravstvene koristi, uključujući skroman doprinos unosu kreatina.
Mahunarke: Mahunarke poput graha, leće i slanutka također sadrže tragove kreatina. Osim kreatina, mahunarke su bogate proteinima, vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima, što ih čini vrijednim dodatkom veganskoj prehrani.
Orašasti plodovi i sjemenke: Orašasti plodovi poput badema i oraha, sjemenke chia i lanene sjemenke sadrže male količine kreatina. Također su izvrsni izvori zdravih masti, vlakana i raznih vitamina i minerala koji pridonose općem zdravlju i blagostanju.
Povrće: Iako je sadržaj kreatina u povrću općenito nizak, neke vrste poput brokule i špinata sadrže tragove kreatina. Uključivanje raznovrsnog povrća u prehranu može osigurati raznolikost hranjivih tvari, uključujući male količine kreatina.
