Kafa je jedno od najpopularnijih svjetskih pića. Zahvaljujući visokom nivou antioksidanata i korisnim hranjivim sastojcima, izgleda da je kafa i prilično zdrava. Studije pokazuju da konzumenti kafe imaju mnogo manje šanse da boluju od nekoliko ozbiljnih bolesti.
Evo 13 naučno dokazanih zdravstvenih prednosti kafe.
1. Može poboljšati nivoe energije i učiniti vas pametnijima
Kafa može pomoći ljudima da se osjećaju manje umorno i povećati razinu energije.
To je zato što sadrži stimulans koji se zove kofein – najčešće konzumirana psihoaktivna supstanca na svijetu. Nakon što popijete kafu, kofein se apsorbira u vaš krvotok. Odatle vam putuje u mozak.
Kofein u mozgu blokira inhibicijski neurotransmiter adenozin. Kad se to dogodi, povećava se količina drugih neurotransmitera poput norepinefrina i dopamina, što dovodi do pojačanog pucanja neurona.
Mnoge kontrolirane studije na ljudima pokazuju da kava poboljšava različite aspekte moždane funkcije – uključujući pamćenje, raspoloženje, budnost, energetsku razinu, vrijeme reakcije i opću mentalnu funkciju.
Sažetak: Kofein blokira inhibitorni neurotransmiter u vašem mozgu, što izaziva stimulativni efekat. Ovo poboljšava razinu energije, raspoloženje i različite aspekte moždanih funkcija.
2. Kafa vam može pomoći u sagorjevanju masti
Kofein se nalazi u gotovo svim komercijalnim dodacima za sagorijevanje masti – i to s dobrim razlogom. To je jedna od rijetkih prirodnih tvari za koju dokazano pomaže sagorijevanje masti.
Nekoliko studija pokazuje da kofein može povećati vašu metaboličku stopu za 3–11%.
Druga istraživanja pokazuju da kofein može posebno povećati sagorijevanje masti i to za čak 10% kod pretilih osoba i 29% kod mršavih ljudi.
Međutim, moguće je da se ti efekti smanjuju kod dugotrajnih ispijača kave.
Sažetak: Nekoliko studija pokazuje da kofein može povećati sagorijevanje masti i ojačati vaš metabolizam.
3. Može drastično poboljšati vaše fizičke performanse
Kofein stimulira vaš nervni sistem, signalizirajući masnim ćelijama da razgrađuju tjelesnu masnoću. Ali takođe povećava nivo epinefrina (adrenalina) u vašoj krvi. Ovo je hormon borbe ili bijega, koji priprema vaše tijelo za intenzivne fizičke napore.
Kofein razgrađuje tjelesnu masnoću, čineći slobodne masne kiseline dostupnima kao gorivo. S obzirom na ove efekte, nije iznenađujuće da kofein u prosjeku može poboljšati fizičke performanse za 11-12%.
Zbog toga ima smisla popiti jaku šalicu kafe otprilike pola sata prije nego što krenete u teretanu.
Sažetak: Kofein može povećati nivo adrenalina i oslobađati masne kiseline iz vašeg masnog tkiva. To takođe vodi do značajnih poboljšanja u fizičkim performansama.
4. Sadrži esencijalne hranjive sastojke
Mnogo hranjivih sastojaka u zrnima kafe ulazi u gotovu kuhanu kafu.
Jedna šolja kafe sadrži:
- Riboflavin (vitamin B2): 11% referentnog dnevnog unosa (RDI).
- Pantotenska kiselina (vitamin B5): 6% RDI.
- Mangan i kalijum: 3% RDI.
- Magnezijum i niacin (vitamin B3): 2% RDI.
Iako se ovo ne čini velikim poteškoćama, većina ljudi uživa nekoliko šalica dnevno – omogućujući ovim iznosima da se brzo zbroje.
Sažetak: Kafa sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka, uključujući riboflavin, pantotensku kiselinu, mangan, kalijum, magnezijum i niacin.
5. Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
Dijabetes tipa 2 je glavni zdravstveni problem koji trenutno pogađa milione ljudi širom svijeta. Karakteriziraju je povišena razina šećera u krvi uzrokovana inzulinskom rezistencijom ili smanjenom sposobnošću lučenja inzulina.
Iz nekog razloga, oni koji piju kafu imaju značajno smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2. Studije opažaju da ljudi koji piju puno kafe imaju 23–50% manji rizik od dobijanja ove bolesti. Jedno istraživanje pokazalo je smanjenje od čak 67%.
Prema velikom pregledu 18 studija, od ukupno 457.922 osobe, svaka je dnevna šalica kave bila povezana sa 7% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Nekoliko promatračkih studija pokazuje da osobe koje piju kafu imaju mnogo niži rizik od dijabetesa tipa 2, ozbiljnog stanja koje pogađa milione ljudi širom svijeta.
6. Može vas zaštiti od Alzheimerove bolesti i demencije
Alzheimerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest i vodeći uzrok demencije u svijetu.
Ovo stanje obično pogađa ljude starije od 65 godina i ne postoji poznati lijek. Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili da se bolest ne pojavi na prvom mjestu.
To uključuje zdravu prehranu i vežbanje, ali takođe ispijanje kafe može biti nevjerovatno efikasno. Nekoliko studija pokazuje da osobe koje piju kafu imaju i do 65% niži rizik od Alzheimerove bolesti.
Sažetak: Korisnici kafe imaju mnogo manji rizik od dobijanja Alzheimerove bolesti, koja je vodeći uzrok demencije u svijetu.
7. Može smanjiti rizik od Parkinsonove bolesti
Parkinsonova bolest je drugo najčešće neurodegenerativno stanje, odmah iza Alzheimerove bolesti.
To je uzrokovano smrću neurona koji generira dopamin u vašem mozgu. Kao i kod Alzheimerove bolesti, ne postoji poznati lijek, zbog čega je mnogo važnije usredotočiti se na prevenciju.
Studije pokazuju da konzumenti kafe imaju mnogo niži rizik od Parkinsonove bolesti, sa smanjenjem rizika u rasponu od 32–60%.
U ovom slučaju, sam kofein čini se korisnim, jer ljudi koji piju kafu imaju niži rizik od Parkinsonove bolesti.
Sažetak: Korisnici kafe imaju i do 60% manje šanse da dobiju Parkinsonovu bolest, drugi najčešći neurodegenerativni poremećaj.
8. Može zaštititi vašu jetru
Vaša jetra je neverovatan organ koji obavlja stotine važnih funkcija. Nekoliko uobičajenih bolesti primarno pogađa jetru, uključujući hepatitis, bolesti masne jetre i mnoge druge.
Mnoga od ovih stanja mogu dovesti do ciroze, kod koje je jetra većim dijelom zamijenjena ožiljnim tkivom.
Zanimljivo je da vas kafa može zaštititi od ciroze – ljudi koji piju 4 ili više šalice dnevno imaju do 80% manji rizik.
Sažetak: Konzumenti kafe imaju mnogo manji rizik od ciroze jetre, koju mogu uzrokovati nekoliko bolesti koje utječu na jetru.
9. Kafom se borite protiv depresije i čini vas sretnijim
Depresija je ozbiljan mentalni poremećaj koji uzrokuje znatno smanjenu kvalitetu života. Vrlo je uobičajena, jer oko 4,1% ljudi u Americi trenutno ispunjava kriterije za kliničku depresiju.
U studiji na Harvardu objavljenoj 2011. godine, žene koje su pile 4 ili više šalica kafe na dan imale su 20% manji rizik od depresije.
Drugo istraživanje na 208.424 pojedinca otkrilo je da su oni koji su pili 4 ili više šoljica dnevno 53% manje vjerovatnoće da će umrijeti od samoubistva .
Sažetak: Čini se da kafa smanjuje rizik od razvoja depresije i može dramatično smanjiti rizik od samoubistva.
10. Može smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma
Rak je jedan od vodećih svjetskih uzroka smrti. Karakterizira ga nekontrolirani rast ćelija u vašem tijelu. Čini se da kafa štiti od dve vrste raka: jetre i kolorektalnog karcinoma.
Rak jetre treći je vodeći uzrok smrti od raka u svijetu, dok je kolorektalni karcin na četvrtom mjestu. Studije pokazuju da oni koji piju kafu imaju i do 40% niži rizik od raka jetre.
Slično tome, jedno istraživanje na 489.706 osoba otkrilo je da oni koji su pili 4–5 šoljica kafe na dan imaju 15% niži rizik od kolorektalnog karcinoma.
Sažetak: Rak jetre i debelog crijeva su treći i četvrti vodeći uzrok smrti od raka u svijetu. Korisnici kafe imaju manji rizik od oboje.
11. Ne uzrokuje srčane bolesti i može smanjiti rizik od moždanog udara
Često se tvrdi da kofein može povećati vaš krvni pritisak.
To je tačno, ali s porastom od samo 3-4 mm / Hg, efekat je mali i obično nestaje ako redovno pijete kafu. Međutim, kod nekih ljudi može potrajati, pa to imajte na umu ako imate povišen krvni pritisak.
Kako se navodi, studije ne podržavaju ideju da kafa povećava rizik od srčanih bolesti. Naprotiv, postoje dokazi da žene koje piju kafu imaju smanjeni rizik.
Neka istraživanja pokazuju i da osobe koje piju kafu imaju 20% manji rizik od moždanog udara.
Sažetak: Kafa može prouzrokovati blago povišenje krvnog pritiska koji se obično smanjuje s vremenom. Konzumenti kafe nemaju povećan rizik od srčanih bolesti i imaju nešto niži rizik od moždanog udara.
12. Može vam pomoći da živite duže
Nekoliko promatračkih studija pokazuje da konzumenti kafe imaju manji rizik od smrti. U dvije vrlo velike studije, ispijanje kafe bilo je povezano sa 20% smanjenim rizikom od smrti kod muškaraca i 26% smanjenim rizikom od smrti kod žena, tijekom 18–24 godine.
Ovaj efekat izgleda posebno jak kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2. U jednom 20-godišnjem istraživanju, osobe s dijabetesom koji su pili kafu imali su 30% niži rizik od smrti.
Sažetak: Nekoliko studija pokazuje da konzumenti kafe žive duže i imaju manji rizik od preuranjene smrti.
Druge zdravstvene koristi kafe
- Zaštita kože. Konzumiranje 4 ili više šalica kafe bez kofeina dnevno može sniziti rizik od raka kože za 20% .
- Smanjeni rizik od MS-a. Korisnici kafe mogu imati i do 30% niži rizik od razvoja multiple skleroze (MS). Međutim, nisu se sve studije složile.
- Prevencija gihta. Redovno pijenje 4 šalice kafe dnevno može umanjiti rizik od razvoja gihta za 40% kod muškaraca i 57% kod žena.
- Zdravlje crijeva. Konzumiranje 3 šalice kafe dnevno tokom samo 3 sedmice može povećati količinu i aktivnost korisnih bakterija u crijevima.
13. Najveći izvor antioksidansa u prehrani
Za ljude koji koriste neku dijetu, kafa je možda jedan od najzdravijih aspekata njihove prehrane.
To je zato što je kafa prilično bogata antioksidansima. Studije pokazuju da mnogi ljudi dobivaju više antioksidanata iz kafe nego iz voća i povrća u kombinaciji. U stvari, kafa je možda jedan od najzdravijih napitaka na planeti.
Sažetak: Kafa je bogata snažnim antioksidansima, a mnogi ljudi dobivaju više antioksidanata iz kafe nego iz voća i povrća u kombinaciji.
Šta je kofein?
Kofein je brzo djelujući stimulans koji djeluje na vaš centralni nervni sistem. To može povećati vaš krvni pritisak i rad srca, pojačati vašu energiju i poboljšati vaše opće raspoloženje.
Učinke kofeina možda ćete početi doživljavati odmah nakon njegovog konzumiranja, a efekti će trajati sve dok kofein ostane u vašem tijelu.
Kofein je samo jedan od načina na koji možete povećati budnost i boriti se protiv pospanosti. Zbog mogućih štetnih učinaka, razmislite o ograničenju dnevne konzumacije na 300 mg dnevno. Ovo iznosi oko 3 male šalice kafe.
Koja hrana i pića sadrže kofein?
Kofein je prirodna supstanca koja se nalazi u raznim biljkama, uključujući kafu i kakao zrna i listove čaja.
Postoje i umjetni oblici kofeina koji se obično dodaju gaziranim i energetskim napicima.
Pokušajte izbjeći ove namirnice i pića, koja često sadrže kofein, u roku od šest sati od predviđenog spavanja:
- crni i zeleni čaj
- kafa i espresso pića
- čokolada
- energetska pića
- lagana pića
- određeni lijekovi bez recepta koji sadrže kofein
Kafa bez kofeina sadrži male količine kofeina, tako da ako ste osjetljivi na učinke kofeina, također biste trebali izbjegavati kafu bez kofeina.
Koliko kofeina ima u kafi i čaju?
Na količinu kofeina u šalici kafe ili čaja utječu mnogi faktori, poput tehnike varenja, vrste pasulja ili listova čaja i načina prerade pasulja ili lišća.
| Piće | Kofein u mg |
|---|---|
| Šolja kafe | 95 – 165 |
| Espresso | 47 – 64 |
| Šolja kafe bez kofeina | 2 – 5 |
| Šolja crnog čaja | 25 – 48 |
| Šolja zelenog čaja | 25 – 29 |
U šalici kafe ima i više kofeina nego u jednoj šolji espressa. 
Štetni učinci kafe (nuspojave)
Potrošnja kofeina uglavnom se smatra sigurnim, iako stvara ovisnost.
Neke nuspojave povezane s prekomjernim unosom uključuju anksioznost, nemir, drhtavicu, nepravilan rad srca i probleme sa spavanjem.
Previše kofeina kod nekih pojedinaca takođe može pospješiti glavobolju, migrenu i povišen krvni pritisak.
Osim toga, kofein lako može proći preko placente, što može povećati rizik od pobačaja ili male porođajne težine. Trudnicama treba ograničiti unos.
Zaključak
Kafa je veoma popularan napitak širom svijeta koji se može pohvaliti brojnim impresivnim zdravstvenim prednostima.
Ne samo da vam dnevna šalica kafe može pomoći da se osjećate energičnije, sagorijevate masnoće i poboljšate fizičke performanse, ali vam može sniziti i rizik od nekoliko bolesti, poput dijabetesa tipa 2, raka i Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Ako uživate u njenom ukusu i podnosite kofein ne ustručavajte se piti šolju ili više tokom dana. Kofein nije toliko nezdrav kao što se nekada vjerovalo. U stvari, dokazi pokazuju da je možda upravo suprotno.
Zato je bitno da svoju dnevnu šalicu kafe ili čaja smatrate ugodnim načinom za promicanje vašeg dobrog zdravlja.
REFERENCE:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8232842
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842784
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182026
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10819950
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772246
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21949167
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508507005689
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22695871
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493733
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18559841
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988447
- https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17019600
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25604135
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434262/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739424
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19217682
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18809264
- https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee
