Vjerovatno ste čuli izreku: “Vježbanje je lijek.” Pa, to nije samo izreka; to je istina. Naučna istraživanja pokazuju da redovno vježbanje (150 minuta nedeljno (sedmično), što je oko 30 minuta, pet puta nedeljno(sedmično) – a posebno trčanje – ima zdravstvene beneficije koje prevazilaze bilo koju pilulu(tabletu) koju bi doktor mogao da propiše.
Studije su pokazale da trčanje može pomoći u prevenciji pretilosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, moždanog udara, nekih karcinoma i niza drugih neugodnih stanja. Štaviše, naučnici su pokazali da trčanje takođe uveliko poboljšava kvalitetu vašeg emotivnog i mentalnog života. Čak vam pomaže da živite duže.
Da li vas trčanje može usrećiti?
Ako redovno vježbate, to ste već otkrili bez obzira na to koliko se dobro ili loše osjećali u bilo kojem trenutku. U studiji iz 2006. objavljenoj u časopisu Medicina i nauka o sportu i vježbanju, istraživači su otkrili da čak i jedna vježba ( napor ) – 30 minuta hodanja na trkačkoj stazi – može trenutno podići raspoloženje nekoga tko pati od velikog depresivnog stanja.
U studiji iz medicine i nauke o sportu i vježbi iz maja 2013. godine u kojoj su štakori i miševi trčali na dobrovoljnom kotaču dobili su učinak sličan antidepresivima tjelesnom aktivnošću, istraživači su zaključili da je fizička aktivnost efikasna alternativa za liječenje depresije.
Pa čak i onih dana kada morate sebe natjerati da iziđete kroz vrata, vježbanje vas još uvijek štiti od anksioznosti i depresije, što su pokazale studije. Umjereno vježbanje može pomoći ljudima da se nose s anksioznošću i stresom čak i nakon što rade vježbajući, prema studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu „Medicine and Science“ o sportu i vježbanju.
Studija iz 2012. godine u časopisu „Journal of Adolescent Health“ dokazala je da samo 30 minuta trčanja tokom tri tjedna(sedmice) povećava kvalitet spavanja, raspoloženje i koncentraciju tokom dana.
Studija iz 2015. godine iz neurofarmakologije pokazala je da trčanje izaziva iste vrste neurohemijskih adaptacija na putu nagrađivanja mozga kao neki lijekovi koji izazivaju ovisnost.
Može li vam trčanje pomoći da izgubite ili održite kilograme?
Vježbanjem sagorijevate kalorije. Bonus je što kada vježbate, sagorjevanje se nastavlja i nakon što prestanete. Studije su pokazale da redovno vježbanje pojačava „afterburn“ – odnosno broj kalorija koje sagorite nakon vježbanja. (Naučnici to nazivaju EPOC, što znači prekomjerna potrošnja kiseonika.)
To je poput plaćanja plaće čak i nakon što odete u penziju.
Koje dijelove tijela možete ojačati trčanjem?
Trčanje povećava koštanu masu, pa čak i pomaže u sprječavanju gubitka koštane mase povezanog sa godinama. Ali šanse su da ponekad oko sebe imate porodice, prijatelje i nepoznate ljude koji vas upozoravaju da je „trčanje loše za koljena.“ Pa, nauka je dokazala da to nije.
U stvari, studije pokazuju da trčanje poboljšava zdravlje koljena, izjavio je u intervjuu za „National Public Radio“ istraživač sa Univerziteta Boston, David Felson.
“Znamo iz mnogih dugoročnih studija da izgleda da trčanje ne uzrokuje puno oštećenja koljena”, rekao je Felson. „Kada pogledamo ljude sa artritisom koljena, ne nalazimo mnogo u prošlosti oblike trčanja, a kada pogledamo trkače i pratimo ih tokom vremena, ne nalazimo da je njihov rizik od razvoja osteoartritisa veći nego očekivano.”
Trčanje smanjuje rizik od raka?
Možda trčanje ne liječi rak, ali ima dosta dokaza da to pomaže u prevenciji. Opsežan pregled od 170 epidemioloških studija u časopisu “Nutrition” pokazao je da je redovno vježbanje povezano s manjim rizikom od određenih karcinoma.
Štaviše, ako već imate rak, trčanje (uz odobrenje ljekara) može poboljšati vašu kvalitetu života dok koristite hemoterapiju.
Trčanje vam produžuje život!
Čak i ako steknete samo minimalnu količinu fizičke aktivnosti – (30 minuta, 5 puta sedmično), živite duže. Studije pokazuju da kad su različite vrste ljudi počeli vježbati, duže su živjeli.
Pušači su produžili svoj život za 4,1 godinu; nepušači za 3 godine. Čak i ako pušite, produžite svoj život za 2,6 godina. Preživjeli od raka produžili su život za 5,3 godine. Oni sa srčanom bolešću za 4,3 godine.
Kada je najbolje vrijeme za trčanje?
Iz perspektive poslovanja važno je da su mnoge funkcije od vitalnog značaja za istovremeno postizanje dobrog vrha performansi. Na primjer, jedna od naših dnevnih fluktuacija (nestabilnost) je tjelesna temperatura.
Naučnici su otkrili da je tjelesna temperatura najniža u ranim jutarnjim satima, a najviša sredinom do kasnim popodnevnim satima. Pokazalo se i da sportaši bolje funkcionišu kada je tjelesna temperatura viša, što je možda i razlog što je za neke toliko lakše trčanje uveče.
Novo istraživanje takođe pokazuje da i naša pluća rade najbolje u ovom trenutku. Da biste analizirali koje doba dana je najbolje za vas, evo kratkog pregleda o konkretnim pozitivnim i negativnim prilikama trčanja u različito doba.
Rano u jutro?
Možda nećete biti iznenađeni kad čujete da vrhunsko vrijeme trčanja definitivno nije prva stvar ujutro. Gotovo sve tjelesne funkcije su u ovom trenutku najgore. Tjelesna temperatura je niska – što znači da će se vaši mišići osjećati ukočeno funkcija pluća je loša, a malo je vjerovatno da biste imali veoma mali unos hrane nakon desetak sati spavanja pa će se i vaše zalihe energije također potrošiti.
Sve to znači da će se u ovom doba dana vjerovatno osjećati isti nivo napora nego kasnije. Ako nadjačate stvari, rano vježbanje ostaviće vas sklonije ozljedama ili još gore. “Istraživanja pokazuju da je ovo najčešće doba dana za srčani udar i moždani udar”, rekao je James Waterhouse, profesor bioloških ritmova sa Univerziteta John Moores, Liverpool.
Međutim, zato što vam je gotovo sve fizičko u ovom trenutku protiv, ne znači da ranojutarnja sesija nema nikakve koristi. Sama činjenica da se osjeća teže znači da je dobro za izgradnju mentalne snage.
Sredinom jutra
Performanse pluća i tjelesna temperature znatno su poboljšani od ranog jutra, plus ako trenirate u ovo doba, trebali ste imati dobar doručak sa proteinima i ugljikohidratima, što znači da će vam nivo energije biti puno veći.
Međutim, iako će se većina vaših fizičkih funkcija poboljšati od ranog jutra, one i dalje nisu dobre kao kasnije tokom dana. Nadalje, ako radite u normalno radno vrijeme, trčanje sredinom jutra vjerovatno će biti moguća samo vikendom.
Ako se odlučite na trčanje u podnevnim jutarnjim satima, na primjer, u subotu, možda biste htjeli da to napravite na brzini ili u brdima, u kojima je cilj izgraditi mišiće. Razlog je taj što se većina naučnika slaže da je ovo najbolje doba dana za jačanje mišića.
“Postoji snažan argument da sutra ujutro vježbate s utezima ako ste zainteresirani za izgradnju mišića”, rekao je dr. Stephen Bird, sa studije Studije ljudskog pokreta u Australiji. “To je zato što je testosteron, hormon koji je najodgovorniji za jačanje mišića, u ovom trenutku najviši.”
Za vrijeme ručka
Vrijeme ručka izuzetno je popularno kod svih koji rade uobičajne sate. Izlazak iz ureda i prekidanje dana s nekim trčanjem čini se kao sjajna ideja.
I doista, postoje treninzi za trening u ovom trenutku, ali uglavnom oni imaju veze sa vašom radnom uspješnošću, a ne vašom kondicionom uspješnošću.
U stvari, gotovo sve tjelesne funkcije dožive uspavljenje usred dana, posebno one poput rada pluća i tjelesne temperature, koje su ključne za radne performanse.
Kao i rano jutro, i ovo ne mora biti nužno loše vrijeme za treniranje; samo budite sigurni da ste sačuvali te vremenske probe ili sesije na kojima tražite da pokrenete svoje najbolje za kasnije.
Poslijepodne ili navečer?
Već je neko vrijeme poznato da se većina fizičkih aktivnosti najbolje izvodi sredinom do kasnim popodnevnim satima, jer je to vrijeme kada tjelesna temperatura dostiže maksimum, što znači da su mišići maksimalno funkcionalni i da rade brzinom kojom se u ranim jutarnjim satima osjećaju naporno.
Nedavno je to pojačalo istraživanje dr Borisa Medarova iz medicinskog centra Long Island u New Yorku, koje je otkrio da je funkcija pluća poslijepodne za više od 6 posto bolja nego u bilo koje drugo doba dana.
“Sve se jednostavno osjeća opušteno i kilometri idu mnogo brže”, rekao je East. Dakle, ovo je definitivno doba dana u kojem treba odvojit vremena za trčanje.
Fizički nema negativa povezanih s ovim doba dana, što znači da će jedni nedostaci biti psihološki. Mnogi intervjuisani trkači rekli su da je najteži dio trčanja nakon posla bio pronalazak motivacije nakon dugog dana u uredu. Iako je kasno popodne naš fizički vrhunac, to nije naš mentalni.
Mentalno smo u najboljem trenutku ubrzo nakon buđenja, a stvari se pogoršavaju kako dan prolazi, posebno ako posao ima veze s tim.
“U noći sa srijede navečer u mom klubu uvijek čujete ljude kako kažu da im nije stalo ili da su umorni”, rekla je Grace. “Onda su nakon par kilometara oni ti koji guraju tempo!”
Korisni savjeti koje trebate znati prije nego počnete trčati
Skoro svake godine sve veći je broj onih koji odluče da trče, a zatim počnu da mrze trčanje. Za mnoge od njih to je zato što su prije otprilike dvije ili tri sedmice odlučili započeti trčati, otrčali tri ili četiri kilometra, a zatim neki su rekli da ne mogu više zbog nekih svojih psihičkih izgovora, neki zbog zdravstvenmih povreda kuka ili koljena.
Bilo je i onih koji su uprkos svemu nastavili trčati i pobijedili sebe. U nastavku saznajte koje su to stvari koje biste trebali znati kada počinjete sa trčanjem.
Imajte strpljenja
Pored vremena koje je potrebno za olakšavanje trčanja, trebali biste znati da vam može trebati još više vremena da postignete svoje vrhunske performanse. Kombinacija prilagođavanja, treninga, tehnike, iskustva i prakse na kraju će se kombinirati kako bi vam pomogla da najbolje prođete, ali to može potrajati mjesecima ili čak godinama. Ne očajavajte, za to vrijeme možete sigurno trčati i uživati u iskustvu, znajući da sve vodi ka dostizanju vašeg potencijala. I ne zaboravite staru poslovicu: „Rim nije sagrađen za jedan dan.“
Odmor i oporavak neki su od najvažnijih dijelova trčanja
Trčanje, kao i svaki trening visokog intenziteta treba kombinirati sa periodima oporavka kako bi se osigurali najveći dobici. Vaše tijelo zapravo postaje jače u ovim trenucima odmora i bez njih se vaš mišić može razgraditi i otvoriti vrata ozljedi. Planirajte dan ili dva odmora svake sedmice (više na početku), naspavajte se i, ako se osjećate dodatno umorni ili ste izgorjeli, odvojite dodatni dan kako biste tijelu dali vremena da se oporavi.
Ne forsirajte vaše trčanje cijelo vrijeme
Mnogi novi trkači misle da sve vrijeme moraju trčati najteže i najdalje. Nije istina. U stvari, trčanje će vam se najviše poboljšati ako trčite naporno samo jednom ili dva puta sedmično, posebno kada tek počinjete. Planirajte jedan trening tako da bude naporan i brz , jedan dug i sporiji , te nekoliko umjerenih napora i udaljenosti tjedno(sedmično).
Uložite u dobre patike
Postoje mnoge teorije o tome kakvu patiku trebate nositi, tako da neću ovdje dodavati svoju. Umjesto toga, preporučujem vam da odete u trgovinu cipela specifičnih za trčanje, razgovarate s njihovim trgovcem za cipele i dobijete čvrste savjete o tome koji tip cipela vam treba.
Dobra trgovina za trčanje omogućit će vam da imate osjećaj kao da hodate po tepihu, a još bolja opcija je ta da će vam prava trgovina za trčanje prihvatit vaš povratak(cipela-patika) ako utvrdite da vam cipela(patika) nije odgovarala.
Ne preskačite male stvari
Trčanje je odličan sport jer treba vrlo malo opreme, to možete raditi gotovo bilo gdje, a stvarno to može učiniti gotovo svako. Ipak, postoje neke stvari koje biste trebali učiniti kako biste održali svoje tijelo u najboljem redu. Led može biti najbolji prijatelj trkača.
Koristite ga ako nakon naporne vježbe, na bilo kojem mišiću ili zglobu osjetite malo bolova. Dobre pjene(sprej) odličan je način za regeneraciju upaljenih mišića, a masaža ili terapija mogu biti korisni alati za njegu tijela kako bi vaše tijelo bilo čvrsto, vitko i bez ozljeda.
Trčanje nije izgovor da pojedete sve što dohvatite
Da, trčanje sagorijeva puno kalorija, ali nemojte to koristiti kao izgovor da biste mogli kasnije napunit vaš stomak do maksimuma.
Zapalite svoje tijelo poput sportaša i ono će odgovoriti boljim performansama. Jedite hranljivu dijetu s puno proteina za mršavljenje, zdravih masti, voća, povrća i integralnih ugljikohidrata.
Ne morate trčati daleko
Vjerujte mi, ne morate trčati daleko da biste bili trkač! Vaša savršena udaljenost može biti tri km ili za početak jedan kilometar, i to je sasvim u redu. Vi ste pobjednik samim tim ako samo odete da trčite!
Ne morate se utrkivati
Utrke mogu biti zabavne bez obzira jeste li konkurentni ili ne, ali svakako nisu potrebne. Možete trčati cijeli svoj život bez da ikada budete uspješni u tom sportu!
